Program de culturism uscat - Fitness Park
Ca în fiecare an, pierderea de grăsime este în centrul preocupărilor noastre când vine vara. La doar câteva săptămâni de vară, este normal să ne întrebăm cum să pierdem cât mai multe grăsimi în cel mai scurt timp posibil. Chiar dacă trebuie să recunoaștem că cel mai bine ar fi să o facem cu câteva luni înainte. Dar mai bine târziu decât niciodată! Scopul unei faze „uscate” este, de fapt, de a pierde cât mai multă grăsime posibil, păstrând în același timp mușchiul maxim. Termenul „uscat” provine din lumea culturismului, unde pierderea de grăsime este însoțită de obicei de „deshidratare” înainte de o competiție pentru a dezvălui cât mai multe dungi musculare posibil. Dar dacă nu sunteți un concurent, poate că este mai bine să folosiți termenul de pierdere a grăsimii pentru a evita confuzia. Dincolo de aspectul estetic, un program de pierdere a grăsimii poate avea și alte beneficii. Îmbunătățirea stării cardiovasculare, îmbunătățirea stării generale de sănătate, încredere în sine mai bună ... Dar pentru ca pierderea de grăsime să fie eficientă fără a fi prea restrictivă, trebuie să fii atent atât la programul tău de culturism, cât și la programul tău. Și astăzi am să explic în detaliu cum să le gestionez pe ambele.
Aspectul antrenamentului, deși este mai puțin important decât programul dvs. nutrițional, ar trebui să fie structurat cu cea mai mare atenție. Pierderea de grăsime este bună. Dar pierderea de grăsime păstrând în același timp cât mai mult mușchi (sau chiar prin construirea masei musculare) este mai bună. Prin urmare, scopul programului dvs. este:
1- Pentru a vă stimula cel mai bine sistemul muscular
2- Pentru a provoca o cheltuială mare de calorii
Ignorați punctul 1 și riscați să pierdeți mușchi. Ignorați punctul 2 și este posibil să nu pierdeți suficientă grăsime.
Din acest motiv, într-un program de pierdere a grăsimii, îmi place să variaz intensitatea muncii cu serii scurte la începutul sesiunii pentru a stimula un maxim de fibre musculare și serii mai „dense” la sfârșitul sesiunii. crește cheltuielile calorice.
Creșterea densității de lucru înseamnă reducerea timpilor de recuperare între fiecare serie.
Pentru acest program, folosesc o distribuție Push/Pull/Legs pentru a repeta de 2 ori pe săptămână (deci 6 sesiuni de antrenament)
Sesiunea 1 - Împingeți
Presă de bancă (cu gantere)
Presă militară (șezut - bara)
Apăsați înclinat spre bară
Răspândiți la scripetele opuse
Extensie triceps cu scripete înaltă
Sesiunea 2 - Pulover
Canotaj cu un singur braț
Tragere verticală (pronație)
Pasăre îndoită de bust
Trageți peste (scripete înalt)
Sesiunea 3 - Moștenire
Apăsați coapsa
Vițe în picioare (mașinărie Smith)
După cum puteți vedea, va trebui să efectuați 8 seturi de 8 repetări cu 20 de secunde de recuperare la unele exerciții. 8x8, o metodă popularizată de antrenorul Vince Gironda, este diabolic eficientă la creșterea densității de lucru a unei sesiuni și la provocarea unei cheltuieli calorice destul de semnificative. Pentru a finaliza aceste 8 seturi, alegeți o sarcină de lucru pe care o puteți face de obicei între 12 și 15 repetări. Nu modificați greutatea utilizată în timpul celor 8 seturi, deși primele 2 sau 3 seturi nu sunt prea dificil de finalizat.