Program de fitness pentru copii: scăpați de excesul de greutate cu distracție

Pentru a reduce excesul de greutate la copii și pentru a menține permanent o greutate normală, exercițiul trebuie să facă parte din viața de zi cu zi. Funcționează cel mai bine atunci când părinții vă alăturați și vă sprijiniți copilul.

De ce este important sportul pentru copiii supraponderali?

Exercițiul fizic regulat este la fel de important pentru pierderea în greutate ca o dietă sănătoasă și echilibrată. Deoarece: metabolismul este stimulat de exerciții fizice, țesutul adipos este redus și țesutul muscular este acumulat. În plus, circulația este stimulată, se eliberează noi energii și se întăresc tendoanele și ligamentele.

Pasivitatea și letargia copiilor supraponderali pot fi depășite mai rapid prin exerciții fizice. Subliniază faptul că mulți copii „hrăniți” anterior sunt în schimb gestionați într-un mod sănătos datorită unui program de fitness. În timpul activității fizice, gândurile tale nu se învârt tot timpul în jurul subiectului alimentelor. Treptat, sentimentul negativ al corpului se transformă în pozitiv și odată cu acesta crește încrederea în sine a copiilor supraponderali.

Ce sporturi sunt potrivite pentru persoanele supraponderale?

Copiii supraponderali au nevoie de sprijinul părinților lor, mai ales la începutul unui program de fitness. Prin urmare, ar trebui să dea în mod deliberat un bun exemplu în ceea ce privește un stil de viață activ. Fiecare copil vede nevoia de mișcare mai ușor atunci când tatăl și mama se alătură.

O condiție prealabilă importantă este ca copilul să se bucure de sport, altfel nu va rămâne motivat. În plus, programul de fitness, cel puțin în faza inițială, trebuie să fie astfel încât să nu supună prea mult articulațiilor, care sunt deja puternic tensionate de greutate. Sporturile adecvate pentru copiii supraponderali sunt:

Pentru a merge cu bicicleta: Mai ales primăvara și vara, excursiile de familie cu bicicleta pot fi efectuate în continuare bine după muncă, deoarece este ușoară pentru o lungă perioadă de timp. Mulți copii consideră ciclismul nu ca pe un sport obositor, ci ca pe o întreprindere interesantă, motiv pentru care sunt repede entuziasmați de acest lucru. Multe grupe musculare din corp sunt puse în mișcare și întărite. Ciclismul întărește, de asemenea, inima și circulația și promovează rezistența și rezistența.

înot: Înotul este, de asemenea, un sport de bază foarte potrivit, care este foarte distractiv. Înotul nu provoacă nici o presiune asupra articulațiilor, antrenează mușchii spate adesea slăbiți și contribuie la pierderea de grăsime. Din păcate, mulți copii supraponderali din faza inițială de slăbire nu sunt încă pregătiți să se arate în public în costume de baie datorită aspectului lor. Mai întâi ar trebui să accepți acest lucru și să treci la alte sporturi.

Mersul pe jos: Împreună cu părinții, o plimbare obișnuită sau „mersul pe jos” pot stârni dorința de a face mișcare și în același timp oferă un stimul de antrenament pentru întregul corp. Mersul este mersul conștient în care ritmul este puțin peste cel al unei plimbări normale și sub cel al joggingului. Mergi liber și vertical, brațele și picioarele se mișcă într-un ritm constant. Postura se îmbunătățește în timp odată cu exercițiul.

Patinaj cu role sau patinaj: Mai presus de toate, mușchii picioarelor sunt antrenați aici și abilitățile de dexteritate și coordonare sunt promovate.

canotaj: Canotajul este un antrenament ideal pentru forță și rezistență și întărește inima și circulația.

Judo: Mai presus de toate, construirea musculară, coordonarea și mobilitatea sunt susținute aici. Capacitatea de autoapărare crește enorm încrederea în sine.

echitatie: Acest sport topește kilogramele și în același timp antrenează mușchii spatelui, stomacului și coapselor. Pentru mulți copii supraponderali, relația cu animalele îi ajută să găsească o cale de ieșire din pasivitate.

Ce reguli ar trebui să respecte părinții în programul de fitness cu copiii?

Regulile stricte strică distracția, deci este important să abordați toate activitățile într-un mod ludic. Ambiția părintească ar trebui să primeze în cadrul programului de fitness comun, deoarece nimic nu demotivează la fel de mult ca un ideal atletic de neatins.

În calitate de părinți, puteți obține multe în viața de zi cu zi pentru a face viața mai activă: fiecare traseu posibil ar trebui să fie stăpânit cu bicicleta, nu cu mașina. În loc să luați liftul, ar trebui să folosiți întotdeauna scările. De asemenea, copiilor ar trebui să li se permită să se spargă acasă. Tatii, în special, sunt foarte populari ca cadrele de cățărat sau adversarii care gâdilă.

Cum este structurat un program de fitness pentru copii?

Un program adecvat de fitness pentru copii nu ar trebui să-l provoace nici în mod excesiv, nici subestimat. Cu un efort suficient, copilul dumneavoastră ar trebui

respirați puțin mai repede decât în mod normal,
aveți suficientă respirație pentru a putea vorbi în continuare („test de vorbire”),
transpirați ușor și mai ales
a se distra!

De asemenea, asigurați-vă că copilul dumneavoastră bea suficientă apă înainte, în timpul și după antrenament. Dacă aveți un copil supraponderal, ar trebui să vă adresați medicului pediatru înainte de a începe un program de fitness.

Dacă nu există nimic împotriva acestuia din punct de vedere medical, sunt recomandate trei sesiuni de antrenament cuprinse între 20 și 40 de minute pe săptămână. Dacă este necesar, începeți cu o dată pe săptămână și apoi creșteți frecvența pe măsură ce progresați. Scopul instruirii ar trebui să fie dezvoltarea următoarelor abilități:

rezistenta
Abilitate/coordonare
agilitate
Forța/întărirea mușchilor

Programul de fitness potrivit pentru toate vârstele

Am realizat următorul program de fitness pentru dvs. și copilul dumneavoastră. Conținutul este orientat către diferitele grupe de vârstă. Acestea sunt recomandări care se bazează pe „normă” - întrucât nu fiecare copil corespunde acestei „norme”, exercițiile date pentru vârsta respectivă pot fi fie prea dificile, fie prea ușoare. Acest lucru se aplică și momentelor programului de fitness: Variați durata exercițiului în funcție de „fitness” al copilului.

3 - 6 ani
3-5 minute	Încălzire
15 minute	Jocuri de alergat
10 minute	Abilitate/coordonare
3-5 minute	răcire
6 - 8 ani
3-5 minute	Încălzire
15 minute	Jocuri de alergat
5-10 minute	Abilitate/coordonare
5 minute	Exerciții de întărire
5 minute	Antrenament de agilitate
3-5 minute	răcire
De la 8 ani
3-5 minute	Încălzire
15-20 minute	Antrenament de rezistenta
5-10 minute	Abilitate/coordonare
10 minute	Exerciții de întărire
5-10 minute	Antrenament de agilitate
3-5 minute	răcire

Încălziți și răcoriți: părți importante ale programului de fitness

Ca și în cazul adulților, este important ca copiii să se încălzească cu trei până la cinci minute înainte de fiecare sesiune de antrenament. Aceasta pregătește sistemul cardiovascular și mușchii pentru următorul efort. Durerea mușchilor și a leziunilor au șanse mai mici.

Pentru a vă încălzi, dvs. și copilul dumneavoastră puteți, în funcție de vârsta lor:

du-te în cercuri
Alternează mersul pe vârfuri și călcâi
mergeți înainte și înapoi cu „pași de uriaș”
Joacă „avionul” - mergi pe o linie serpentină cu brațele întinse
balansați brațele înainte și în lateral
mergând pe mâini și picioare
face gimnastică ușoară pe muzică
Ciclism, mers pe jos, patinaj și înot într-un ritm lent

După antrenament, este important să vă relaxați sau să vă răcoriți pentru a lăsa încet corpul și pulsul să se odihnească din nou. Această fază a programului de fitness ar trebui să dureze, de asemenea, între trei și cinci minute.

Următoarele sunt potrivite pentru relaxare sau răcire:

mersul lent
ciclism lent sau înot
exerciții simple de întindere

Antrenament de anduranță în programul de fitness pentru copii

Antrenamentul de anduranță ajută la arderea grăsimilor, îmbunătățește tonusul muscular și întărește inima și plămânii. Antrenamentul regulat de anduranță nu este doar un remediu bun pentru obezitate la copii și adulți, dar oferă și protecție pe termen lung împotriva problemelor de sănătate, cum ar fi varicele, arterioscleroza, hipertensiunea arterială sau atacurile de cord. Prin urmare, se recomandă ca antrenamentul de rezistență să facă parte din fiecare „sesiune de antrenament” pentru copiii supraponderali. Pentru a obține un efect de antrenament, o selecție a următoarelor sporturi de anduranță trebuie efectuată cel puțin de două ori pe săptămână timp de 15 minute la rând:

a merge cu bicicleta
A alerga
excursie
mers plin de viață
Patinaj în linie
înot
Kickboarding
A dansa
A urca
canotaj
Jocuri de alergare (potrivite în special pentru copii sub 8 ani)

Exerciții de îndemânare și coordonare

Abilitățile și coordonarea joacă un rol important atât în dezvoltarea fizică, cât și în cea mentală a unui copil. O bună coordonare nu este necesară doar în sport, ci și atunci când rezolvă multe sarcini de zi cu zi care necesită mai multe părți diferite ale corpului pentru a lucra împreună. Un program regulat și variat de fitness promovează automat dexteritatea și coordonarea.

Exerciții de fitness pentru copii de la 3 ani:

Barză: Tu și copilul dumneavoastră încercați să stați pe un picior. Dacă este necesar, copilul se poate ține de tine sau de un perete. Când a învățat să stea în siguranță pe un picior, poate încerca să așeze talpa piciorului în interiorul celuilalt picior sau să-și întindă brațele în lateral.

Aruncarea și prinderea mingilor: Aruncați-vă reciproc o minge. Dacă copilul nu este încă în măsură să prindă corect, aruncați mingea din când în când.

Exerciții de fitness pentru copii de la 4 ani:

Echilibru: Echilibrează cu copilul tău peste o scândură care este pe podea, de-a lungul bordurii sau pe un perete mic. De asemenea, încercați acest lucru înapoi, lateral și cu ochii închiși.

Aruncarea și întoarcerea: Aruncă-i copilului o minge mică - trebuie să o prindă și să o arunce înapoi spre tine. Pe măsură ce mingea zboară înapoi spre tine, copilul se va învârti o dată și apoi va fi gata să prindă mingea din nou. Începeți încet - mai târziu puteți crește ritmul.

Exerciții de fitness pentru copii de la 6 ani:

Degetul de la picioare: Copilul încearcă să stea în vârful picioarelor timp de 10 până la 20 de secunde. Mâinile sunt pe șolduri. Mai târziu, brațele pot fi, de asemenea, întinse în lateral sau în sus.

Aruncarea și prinderea de mingi, driblingul fotbalului, sportul cu mingea, cum ar fi softballul sau tenisul: Dacă este distractiv, copilul poate practica singur aici.

Exerciții de fitness pentru copii de la 8 ani:

Rotire pe un picior: Copilul stă pe un picior. Din această poziție, stați pe mingea piciorului și faceți o jumătate de viraj spre dreapta. Așteaptă câteva secunde și apoi face același lucru spre stânga.

Patru bile: Te confrunți cu copilul tău. Există câțiva metri de spațiu între voi. Toată lumea ține mingi de tenis în ambele mâini. Mai întâi aruncați bilele transversal, adică mingea din mâna dreaptă zboară spre mâna dreaptă a copilului și invers. Apoi, încercați să aruncați bilele alternativ pe aceeași parte. Este important să aruncați în același timp posibil.

Călătorie cu obstacole cu bicicleta, kickboard sau patine în linie: Organizați un „curs de obstacole” cu copilul dvs. pe trotuar, parcare sau curtea școlii. Așezați pantofi, sticle, anvelope auto și altele asemenea pe podea la diferite distanțe și lăsați copilul să circule în jurul lor.

Antrenament de flexibilitate pentru copiii supraponderali

Lipsa mobilității poate duce la probleme grave de sănătate, cum ar fi tensiunea, durerile de spate și un risc mai mare de rănire. Prin urmare, un antrenament specific de mobilitate este o parte deosebit de importantă a programului de fitness pentru copii. Copiii beneficiază de acest lucru deoarece exercițiile încurajează mișcări „mai grațioase” și astfel le întăresc conștientizarea corpului și încrederea în sine.

Flexibilitatea este cel mai bine antrenată prin întindere și ar trebui să facă parte din orice program de fitness pentru copiii cu vârsta peste șase ani. Fiecare întindere trebuie ținută timp de zece până la 20 de secunde. Exercițiile de întindere se pot face fie după o încălzire, fie la sfârșitul unei sesiuni de antrenament.

Spatele piciorului: Copilul se așează pe podea cu picioarele întinse înainte (scaun lung). Genunchii pot fi ușor îndoiți. Prinde vițeii cu mâinile și apoi împinge mâinile spre picioare cât mai departe posibil. Păstrați această poziție. Copiii care sunt supraponderali s-ar putea să nu poată ajunge foarte departe înainte din cauza burții. De asemenea, acest lucru nu este necesar atâta timp cât simțiți o ușoară tragere pe partea din spate a piciorului.

Viței: În poziția de pas, copilul stă cu fața la perete și se sprijină acolo cu brațele. Capul poate fi sprijinit pe mâini. Piciorul din față este îndoit, iar piciorul din spate este drept. Tocul piciorului din spate este presat în pământ. Țineți această poziție, apoi schimbați picioarele.

Coapse și genunchi: Copilul este cu fața la perete. Se sprijină pe perete cu mâna stângă. Cu dreapta, apucă piciorul drept și îl trage cu călcâiul spre fund. Țineți-vă în această poziție. Genunchii se ating. Apoi schimbați picioarele. Dacă copilul are dificultăți în a-și ține piciorul în mână, poate atinge șireturile. O altă alternativă ar fi să faci exercițiul întins pe burtă.

Spate, brațe și piept: Când stă în picioare sau stă, copilul își încrucișează mâinile și apoi își întinde brațele cât mai mult posibil peste cap. Palmele mâinilor sunt îndreptate spre tavan. Păstrați această poziție.

Spatele brațului: Copilul extinde ambele brațe în sus, îndoaie un braț și îl apasă încet și cu grijă în spatele capului la cot cu cealaltă mână - de parcă copilul ar vrea să se zgârie între omoplați. Țineți-vă în această poziție, apoi schimbați brațele.

Antrenamentul de forță pentru copii: o parte utilă a unui program de fitness

Mușchii bine antrenați sunt importanți pentru toată lumea, deoarece ne ajută să menținem o postură verticală și un spate sănătos, ne îmbunătățim sentimentul corpului și ne protejează de răni. Mușchii buni sunt benefici și pentru copiii supraponderali, deoarece ajută la arderea mai multă energie. Cu cât mușchii sunt mai bine antrenați, cu atât sunt arse mai multe calorii pentru a le furniza. Chiar și atunci când te odihnești, mușchiul antrenat consumă mai mult decât cel neinstruit. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă automat că persoanele slabe au întotdeauna un tonus muscular bun, iar persoanele grase au mușchi flascați.

Este recomandabil să încorporați exerciții de antrenament de forță în programul de fitness o dată sau de două ori pe săptămână timp de zece până la 15 minute de fiecare dată. Acestea pot fi combinate bine cu antrenamentul de anduranță - de exemplu, ca „respirator activ” în timpul alergării, mersului pe jos sau cu bicicleta sau după aceea. Exercițiile de întărire variază în funcție de vârstă. Există o serie de mișcări pentru copiii mici care dezvoltă mușchii, precum și dexteritatea și abilitățile motorii.