Program de fitness pentru începători pentru a slăbi rapid și a construi mușchi
Acest program de fitness pentru începători vă va ajuta să vă mențineți sau să vă întoarceți în formă fără să mergeți la sală.
Din fericire, puteți arde grăsimi, puteți construi mușchi și vă puteți antrena foarte bine folosind doar greutatea corporală.
În realitate, o astfel de sesiune te va face să slăbești mult mai ușor decât o sesiune cardio.
Dacă urmați un circuit de antrenament cu puțin sau deloc timp de odihnă între seturi, nu numai că veți construi mușchi, dar veți obține și un antrenament cardio real.
De ce circuitele de greutate corporală sunt atât de eficiente ?
Arde calorii
Mai întâi, știți că fiecare exercițiu lucrează mai multe grupe musculare, arde multe calorii și vă crește ritmul cardiac.
Acest tip de program arde chiar mult mai multe calorii decât antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT pentru prietenii apropiați), care în sine consumă mult, mult mai mult decât o sesiune cardio.
Practic, dacă vrei să slăbești, a face ore de cardio este o pierdere de timp! Iata ...
Urmați-mă acum, deoarece vă voi îndruma printr-un program de formare de bază. O poți face oriunde.
Mai presus de toate, asigurați-vă că aveți condiția fizică necesară. Pentru a face acest lucru, citiți imediat articolul de pe întoarcerea în siguranță la sport.
Poate fi util să vă consultați medicul dacă starea dumneavoastră fizică nu este încă de top. Fii încrezător că va veni.
Programul dvs. de fitness pentru începători
Fii serios și organizat
Acesta este antrenamentul de bază, dar trebuie să îl luați în serios. Într-adevăr, el este cel care vă va pune pe urme și vă va pregăti să vă atingeți obiectivul: devii tu cel mai bun.
Veți repeta aceste exerciții de 3 ori pe saptamana, cu cel puțin 1 zi de odihnă între fiecare Instruire. Este esențial pentru recuperare.
A metodei
În timp ce efectuați circuitul, scopul nu este să vă odihniți între fiecare exercițiu, dacă puteți.
Dar dacă asta nu ți se pare posibil, este în regulă. În acest caz, faceți cea mai scurtă pauză posibilă între fiecare exercițiu, până când puteți face următorul.
De exemplu, 10 până la 30 de secunde pentru a vă respira.
După ce ați terminat exercițiile din set (sau rundă), faceți o scurtă pauză (1 minut) și începeți un alt set.
Dacă la sfârșitul celei de-a doua serii sunteți încă în viață sau în viață, faceți o a treia.
Avertizare totuși, nu are rost să continuați dacă nu puteți efectua corect fiecare exercițiu.
Este mai bine să faceți o pauză și să reluați imediat ce vă simțiți capabili să faceți bine mișcările.
Vă veți antrena urmând acest program de fitness pentru începători până când veți reuși De 3 ori la rând luând o pauză maximă de un minut între fiecare set. Am spus serii și nu mișcare.
O serie este alcătuită din 6 exerciții care trebuie efectuate.
Mai întâi, încălzește fiara !
Nu uita niciodată să încălzire ! Altfel, te-ai putea răni cu ușurință. Și cu cât îmbătrânești, cu atât este mai important. Creșteți ritmul cardiac și activați-vă mușchii.
Veți găsi exemple de exerciții de încălzire în articolul care oferă 10 exerciții de antrenament de forță fără echipament "(a se vedea în special nr. 1 și 8).
Nu te epuiza, obiectivul fiind doar să te pună în stare bună.
Să vorbim despre lucruri serioase
Prezentarea programului dvs. de fitness pentru începători
După ce ați încălzit mașina, iată exact ce veți face:
- 30 de secunde de Motor cu aburi.
- 30 de secunde de Prizonieri ghemuitori.
- 10 flotări (normale sau pe genunchi dacă este prea greu). Ei sunt numiti, cunoscuti Împinge sau Knee Push Up sigur Greutate corporală pentru antrenor virtual.
- 30 de secunde de Front Raise cu orice obiect greu pe care îl poți ține cu ușurință.
- 30 de secunde de genuflexiuni cu salt (Sărbătând genuflexiuni).
- Scândură de 30 de secunde (Scândura 1)