Program de întărire a mușchilor picioarelor cu sau fără echipament

Fiecare sesiune de construcție musculară este dură, dar una construiește-ți picioarele necesită chiar mai multă energie și voință decât alții. Pentru a vă ajuta, avem două programe de antrenament pe care le puteți face acasă. Fără echipament sau cu o pereche de gantere, ești răsfățat de alegere. Acest program de întărire a mușchilor picioarelor atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Program de întărire a mușchilor picioarelor

Construiește-ți picioarele este important pentru evita dezechilibrele musculare. Fie pentru sănătatea ta, pentru performanța ta sportivă sau pentru silueta ta, întărește-ți picioare este esential. În timp ce femeile trec adesea cu vederea partea superioară a corpului, bărbații par îngroziți că trebuie lucrează picioarele.

Domnilor, nu vă fie teamă. Ia un indiciu de la Mesdames. Astăzi am inventat două programe de antrenament pentru dumneavoastră.
Primul se face fără material. Bazat pe exerciții de întărire și de pliometrie, este util pentru câștigați ton, precum și explozivitate. Acest program dinamic vă poate ajuta și în contextul unui pierdere în greutate.

Al doilea program de antrenament la domiciliu se face cu o pereche degantere. Cu diligență, puteți urmări să câștigați masa musculară sau volumul muscular. antrenament de forță propuse vor câștiga forță, precum și rezistență.

Aceste două antrenamente sunt, prin urmare, complementare dacă doriți să câștigați mai multă forță., creșteți-vă performanța sportivă sau întăriți-vă pentru a evita rănirea. Pentru o program de culturism personalizate, apropiați-vă de dvs. Antrenor sport propriu. În plus, expert în fitness, el va asigura executarea corectă a mișcărilor pe tot parcursul sesiunii.

Sesiunea 1 - Întărirea picioarelor fără echipament

Acest program este util pentru câștigă putere precum și explozivitatea. De fapt, antrenorii fizici folosesc pe scară largă exerciții pliometrice pentru a-și consolida sportivii. Aceste exerciții vă vor permite să vă îmbunătățiți performanța sportivă, să vă tonificați și astfel evita rănirea.

Aductori	Sumo squat
Picioare	Salt ghemuit
Fese	Salt lunges
Fese	Tracțiune din șold
Picioare	Urcare pe bancă
Cvadriceps	Scaun
Viței	Vițeii în picioare

Sesiunea 1 - În detalii

# 1 Sumo squat

Sigur, știi ghemuitul. De fapt, să rupem rutina cu exercițiul Sumo Squat.

Permite întărește cvadricepsul precum și aductoarele. Ideea este de a efectua o ghemuit, dar cu o lățime mai mare decât umerii, degetele de la picioare orientate spre exterior. Această poziție, demnă de un sumo, vă va permite, prin urmare, să simțiți mușchii adductori ai șoldului.

# 2 Salt ghemuit

Mai dificil decât pare, sărit ghemuit vă va dezvolta mușchii, precum și cardio. Ghemuiți-vă apoi săriți în sus, asigurându-vă că aterizați pe vârfuri pentru a amortiza toamna. Sfatul nostru este să coborâți încet și apoi să faceți un salt vertical exploziv.

# 3 Salt lunges

Principiul este același cu saltul ghemuit, cu diferența că acest exercițiu vizează mai mult lanțul muscular posterior. La fiecare salt, schimbați picioarele pentru a vă regăsi slot.

# 4 Hip Thrust

Acesta este, fără îndoială, cel mai bun exercițiu pentru mușchează-ți fesele. De asemenea, și-a dovedit eficacitatea în îmbunătățirea performanțelor de alergare datorită unei mai bune mobilizări a bazinului.

Dacă sunteți începător, poziția de plecare este întins pe spate, pe pământ, cu picioarele plate. Exercițiul constă în ridicarea șoldurilor de pe sol, menținerea poziției 1 secundă în partea de sus a mișcării. În ceea ce privește experții, realizați un picior împins șold pentru a crește dificultatea.

# 5 Urcă pe bancă

Un exercițiu simplu, dar eficient. Pentru aceasta veți avea nevoie doar de un scaun sau de un stand înalt. Principiul este să urci pe scaun un picior după altul pentru a coborî în aceeași direcție. Pentru mai mult de dinamism, puteți face și picioare împreună sărituri.

---