Program de masă de bază - Descărcare gratuită PDF

Programul de masă de bază - salaam alaikoum Yalkhawas- Voila Așa cum am promis aici este programul tău Jamcore Mass and Haircut! La final veți găsi videoclipurile tuturor programelor cu link-uri directe către YouTube! Program pentru masă: 6 luni de lucru Program pentru uscare: 3 luni Aveți același program de antrenament de făcut pentru cele 2 perioade, deoarece scopul meu aici este să vă educ și să vă arăt pașii luării masei după uscarea Inshallah. BINE: "Punct de concentrare: - Organizare în avans - Focus - Consistență Nutriție Câștig de masă: Carbohidrați 50% Proteine ​​35% Grăsimi 15%! 6 mese pe zi cu o medie de 4200 de calorii pe zi. ENDOMORFIC: Păstrați o bază

bază

3200 de calorii (eliminați 1 masă solidă și 1 gustare din masa de noapte 6) Antrenați-vă de 4 ori pe săptămână și efectuați 40 de minute de cardio după fiecare sesiune de antrenament cu greutăți. ECTOMORFIC: Păstrați 4200 de calorii la antrenament doar de 3 ori pe săptămână FĂRĂ CARDIO MESOMORFIC: Păstrați 4200 de calorii de 4 ori pe săptămână 20 30 de minute de cardio după fiecare sesiune 1) Alegere Sursă de carbohidrați: Orez, paste, cartof dulce, cartof, fulgi de ovăz 2) Alegere sursă de proteine: carne roșie, pui, ouă, pudră de proteine ​​de pește (zer) 3) Alegerea sursei de grăsime: ulei de măsline, unt de arahide (sau mâncați 20 până la 30 de arahide) avocado, ulei de nucă de cocos 4) - alegerea fructelor: Mere de banane, portocale, struguri, pere ect 5) - Alegerea legumelor: Toate legumele! 6) - Consumul de apă: 3 litri pe zi "Exemplu de masă pe zi: Masă 1: 150 Gr de fulgi de ovăz 200 Mililitri de lapte 30 Gr de zer (concentrat)

1 măr SAU 200 Gr de orez 4 ouă 1 măr SAU banană Masă 2: băutură proteică din zer (30 Gr nu mai mult) 1 banană 100 gr de fulgi de ovăz 200 Mililitri de lapte degresat Dacă nu vă puteți permite Proteina din zer 100 de grame de lapte și pulbere amestecați în 100 de mililitri de lapte cu o banană Masă 3: 200 Gr de cartof UNDE orez UNDE 200 de grămadă de pate (greutate gătită) 100 de grame de pui SAU 100 de ton UNDE 100 de grame de carne roșie Salată ¼ avocado și 1 lingură de ulei de măsline 1 Banană . Masa 4: băutură proteică din zer (30 gr nu mai mult) 1 banană 100 gr de fulgi de ovăz 200 de mililitri de lapte degresat Dacă nu vă puteți permite Proteina din zer 100 de grame de lapte praf se amestecă în 100 de mililitri de lapte cu o banană Masă de 5: 200 gr cartof dulce UNDE 200 Gr orez UNDE 200 Gr pate (greutate gătită) 150 Gr pui sau 100 Ton sau Carne roșie ¼ avocado și 1 lingură ulei de măsline Mâncare de salată 6: