PROGRAM DE SLIMMING CU CORDA DE SĂRIT Domyos by Decathlon
Știi că 15 minute sărind coarda echivalează cu joggingul timp de 30 de minute? Alunecă rapid în pantofii de sport să devină din nou subțire, Coardă pentru sărit doar te aștept!
De ce să folosești o frânghie de sărit?
- Ați decis să investiți într-o coardă de sărit? Ai dreptate! Aceste exercițiu simplu și complet este pentru Slăbi excelent. Avantajele sale:
- Creșteți rezistența și întăriți inima
- Întăriți corpul într-un mod armonios și global, fără a-l rigidiza.
- Combateți celulita mișcând țesuturile în jur.
- a arde calorii
- Îmbunătățiți echilibrul și calitatea bazelor
- Corectați postura
- Dezvoltă coordonarea neuromusculară
15 minute pentru a slăbi cu coarda de sărit
Iată o serie de 3 exerciții cu coarda de sărit, pe care ar trebui să o repetiți în total de 5 ori. Așa că vă dați seama pe antrenament 15 minute cu frânghia. Repetați aceste exerciții de 3 ori pe săptămână (ideal dimineața). Completați-l cu o activitate de întărire a mușchilor pentru a optimiza rezultatele (de exemplu: antrenament muscular intern sau coapse-abdominale-glute ...). Îmbrăcați-vă o pereche bună de pantofi de fitness (obligatorii pentru a absorbi impactul și a evita rănirea), nu uitați să beți. și să mergem pentru una reală Antrenament cu frânghie!
Instrucțiunile de siguranță:
- În cazul problemelor de șold, genunchi, spate sau articulații, vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră.
- Asigurați o zonă de exerciții suficient de mare pentru a evita orice risc de rănire.
- Pentru femei: purtați un sutien de sport adecvat
- Reglați corect coarda: Așezați un picior pe mijlocul coardei și ridicați mânerele în sus de-a lungul corpului. Pentru un începător, mânerele trebuie să urce până la înălțimea umerilor.
Poziția corectă pentru sărituri pe coardă:
- Gâtul, capul și coloana vertebrală într-o singură linie.
- Trageți în stomac (încordând ușor mușchii abdominali)
- Umerii sunt adânci
- Coatele sunt aproape de corp, iar antebrațele sunt la aproape 90 ° de brațele superioare
- În continuarea acestei posturi, mâinile ușor în fața pelvisului
- Rămâneți întotdeauna puțin flexibil la nivelul genunchiului (cu excepția cazurilor speciale)
- Sari mereu pe bilele picioarelor
Exercițiul 1: pasul de relaxare
După cum sugerează și numele, acesta este unul dintre acele exerciții de coardă care necesită puțin efort. Pentru începători, odată stăpâniți, acesta va fi unul dintre cele mai importante exerciții din antrenamentul lor! Sportivii mai experimentați le pot folosi ca încălzire și ca exercițiu de recuperare între exerciții.
- Efectuarea exercițiului: Săriți peste frânghie, sărind în sus pe piciorul stâng. Când frânghia îți trece peste cap, fă un salt intermediar pe piciorul stâng, aruncând ușor piciorul drept. Apoi săriți peste frânghie, aterizând pe piciorul drept cu un pic de salt intermediar în timp ce piciorul stâng dă afară. Alternează picioarele, aterizând pe bilele picioarelor tale și făcând câte un salt intermediar de fiecare dată. În rezumat, săriți și săriți intermediari pe piciorul stâng, apoi săriți și săriți intermediari pe piciorul drept.
- Respirație: Respirați în timpul fazei de împingere, expirați în timpul săriturii.
- Repetări: 30 de secunde de sărituri, 30 de secunde de odihnă.
- Pentru a merge chiar mai departe, după ce ați însușit pasul de relaxare, adăugați variante. Pe baza a 30 de secunde de efort: începeți cu un pas de relaxare de 10 secunde, apoi continuați cu o ridicare a genunchiului de 10 secunde (alternativ genunchiul drept și stâng), apoi terminați cu fundul călcâiului de 10 secunde.
Exercițiul 2: răsucirea completă
- Acest exercițiu este tehnic ușor de realizat, dar necesită un efort fizic care nu trebuie subestimat (mai intens decât pasul de relaxare).
- Efectuarea exercițiului: Cu picioarele unite, săriți peste coarda de sărit și îndoiți bazinul spre dreapta, fără a vă deplasa corpul, aterizați pe bilele picioarelor cu genunchii ușor îndoiți. Apoi repetați pe cealaltă parte, îndoind pelvisul spre dreapta și așa mai departe.
- Respirație: Respirați în timpul fazei de împingere, expirați în timpul săriturii.
- Repetări: 30 de secunde de sărituri, 30 de secunde de odihnă.
- Pentru a merge chiar mai departe, odată ce ați stăpânit Full Twister, încercați această variantă. Pe baza a 30 de secunde de efort: începeți cu 15 secunde de răsucire completă, apoi continuați cu 15 secunde de pași de alergare (aici ridicați genunchiul fiecărui picior la nivelul taliei și asta la fiecare salt).
Exercițiul 3: Pasul de rulare
În funcție de cât de intens este efectuat, acesta este cu siguranță exercițiul de bază care necesită cea mai mare energie și cea mai mare muncă cardiovasculară.
- Efectuarea exercițiului: Acest exercițiu se face adesea într-un ritm rapid, dar, ca și în cazul oricărei mișcări, este adaptat obiectivului nostru intenționat. Aici ridici genunchiul fiecărui picior până la nivelul taliei, de fiecare dată când săreți.
- Respirație: Respirați în timpul fazei de împingere, expirați în timpul săriturii.
- Repetări: 30 de secunde de sărituri, 30 de secunde de odihnă.