Program pentru începători - Exerciții post-sarcină
Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică.
Acest program pentru începători pentru abdominale are scopul de a tonifica sau tonifica abdominalele profunde sau abdominale transversale, care pot fi comparate cu o teacă sau o centură abdominală, apoi abdominalele oblice destul de comparabile cu un basc, deoarece reduc circumferința taliei și sporesc cutia toracică. și, în cele din urmă, abdomenele drepte, care sunt curelele, deoarece leagă partea din față față de partea din spate a bustului.
Practicieni afectați
Acest program abdominal este mai mult pentru persoanele sedentare și mame tinere care doresc să piardă burta după sarcină. Ritmul de execuție a mișcărilor planificate este lent, controlat și continuu. Contracția musculară este însoțită de o expirație completă care apelează la diafragmă și abdominale profunde. În caz de supraponderalitate, va trebui mai întâi să faceți aceleași exerciții de gimnastică cu o mașină de greutate abdominală pentru a facilita începutul mișcării de îndoire a bustului. În cazul în care un diastază, a fost diagnosticată separarea rectului abdominal prin rupere și întindere a structurii fibroase care le leagă, va fi necesar, înainte de abordarea programului, reducerea acestui decalaj practicând exerciții de tonifiere în profunzime a transversului, de preferință sub control de 'un kinetoterapeut.
În stânga vedem o diastază sau diastază care este o întindere de 5 centimetri din linia albă
Progresia este de peste 4 săptămâni cu 3 sesiuni săptămânale. Sesiunile de electrostimulare pot fi asociate cu acest plan. Dacă nivelul de intensitate este prea mic, puteți consulta alte exerciții pentru abdominale și vă puteți construi propriul program abdominal.
Exercițiu de respirație abdominală
Pentru a acorda prioritate mușchiului transvers și a rafina senzațiile musculare asociate respirației, este important să efectuați mai întâi exercițiul cu stomacul plat. Acest exercițiu static de respirație abdominală implică aducerea bărbiei către cușcă, fără a vă ridica capul de la sol pentru a întinde gâtul. Se efectuează în 3 etape în poziție culcat, picioarele pe jumătate îndoite, umerii relaxați, palmele mâinii spre cer sau așezate pe stomac. Este vorba de inhalarea completă prin umflarea burticii și a toracelui, apoi pentru a expira cât mai încet posibil, prin plasarea vertebrelor spate și lombare intens pe sol și prin înfundarea burticii în special sub buric, așa cum se face și pentru închiderea pantalonilor. mic.
Inspirație toraco-abdominală completă - Expirație maximă în timpul plasării coloanei lombare - Apnee
Este posibil să terminați expirația cu o apnee scurtă, încercând întotdeauna să împingeți buricul în cel mult 30 de secunde, apoi să inspirați din nou profund. După ce a reprodus acest ciclu de 5 ori inspiratie maxima-expiratie maxima-apnee ne recuperăm cu câteva respirații de amplitudine normală, apoi începem din nou de 6 ori.
Cele 4 exerciții dinamice pentru abdominale
Cele 4 exerciții din programul pentru începători au toate aceeași poziție de pornire: întins pe spate, picioarele îndoite, picioarele plate pe podea și brațele laterale.
Modul în care respiri în timpul acestor 4 exerciții va determina eficacitatea acestora. Ca și în cazul exercițiului anterior de respirație abdominală, contracția musculară a abdominalelor este asociată cu o expirație lentă, lungă și completă prin înfundarea burții, în special sub buric și prin aplatizarea regiunii lombare până la arcada de la nivelul rinichii dispar. Inspirația este cuplată cu relaxarea musculară care separă timpul de efort. A avea rinichii ferm pe podea în orice moment este o condiție prealabilă pentru efectuarea exercițiilor.
Ridicați umerii capului
Trebuie să vă aduceți bărbia și să vă ridicați capul, umerii și brațele în timp ce expirați încet. Brațele rămân orizontale.