Program săptămânal de formare la domiciliu - BioTechUSA
Dacă nu ai timp să-ți lași casa la sală sau nu ai bani pentru abonament, nu-ți plac mulțimile sau compania, nu există nicio problemă, te poți muta bine acasă. Vă arătăm un program de instruire.
O săptămână cu trei antrenamente, vă veți putea menține în stare bună, dacă veți fi atenți și la masă. Cu antrenament la domiciliu, îți poți dezvolta puterea relativă, rezistența și flexibilitatea. Dacă aveți instrumente acasă, puteți face următoarele exerciții mai variate sau chiar crește încărcătura, dar acest lucru este suficient și dacă există spațiu mic în camera de zi.
Puteți face instrumente pentru dvs., nu trebuie să aveți un set complet de gantere acasă. Umpleți un balon și folosiți-l ca gantere, poate împachetați niște cărți și aveți deja un scaun cu trepte!
Cum începi la face antrenamente la Acasă?
Într-o săptămână, trei antrenamente care vizează toate grupurile musculare sunt excelente pentru a rămâne în formă. Dacă doriți să pierdeți în greutate sau rezistența este importantă pentru dvs., este posibil să puteți pierde în greutate cu ușurință, apoi să efectuați un antrenament cardio în zilele care intervin, cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul etc.
Vă puteți antrena luând o jumătate de minut de odihnă după un antrenament, dar dacă sunteți într-o formă bună, ar trebui să efectuați toate cele 4 exerciții și numai după un minut sau două de odihnă. Faceți toate exercițiile de cel puțin trei ori!
Exercițiile de mai jos sunt ideale pentru construirea unui nivel de bază de forță și rezistență. Puteți face exercițiile mai dificile folosind gantere acasă sau alte instrumente sau le puteți face de mai multe ori.!
În timpul antrenamentului, puteți consuma BCAA, băuturi cu glutamină sau băuturi izotonice. După antrenament, puteți folosi un bine cunoscut shake proteic pentru a vă ajuta să vă regenerați!
Prima zi
Squat and jump - ziua 1
Antrenament complex al piciorului. Stai într-o furculiță la cel puțin lățimea umerilor și fără a mișca genunchiul înainte, coboară șoldul la cel puțin nivelul coapsei. Ține-ți spatele drept, privește înainte! Faceți 10 genuflexiuni, apoi faceți 15 sărituri din genuflexiune cât de sus puteți!
Mers și cot, - extensie push-up - prima zi
Înclinați-vă într-o furculiță până ajungeți pe podea, apoi apăsați mâinile pentru a muta șoldul în lateral, fără a vă deplasa înainte. Aici, fii în cot și în extensii în mod regulat, fără ca șoldul și mijlocul tău să fi căzut! Ține-ți capul. Apoi reveniți cu mâinile și îndreptați-vă. Repetați exercițiul de zece ori! Funcționează mușchii trunchiului, pieptului și tricepsului.
Regenerarea spatelui - prima zi
Culcați-vă pe burtă, brațele trebuie să fie în centru lateral! Când privești în jos, capul nu se mișcă în timpul exercițiului. Ridicați brațele de la sol, apoi atingeți-le deasupra, apoi aduceți-le înapoi la mijloc, opriți-o pentru o clipă, apoi înfășurați brațele în jurul șoldurilor și înapoi la centrarea laterală unde le așezați pe sol. Repetați exercițiul de zece ori! Funcționează în principal pentru spate pentru o atitudine bună!
Suport antebraț - prima zi
Luați un cronometru și măsurați timpul la suport înainte de bare. Încercați să țineți cel puțin 30 de secunde până la 90 de secunde pentru a menține poziția corectă. Acordați atenție șoldului, taliei și capului. Împingeți-vă înapoi de la sol întinzându-vă mușchii tribali. Întărește în totalitate mușchii tribali!
2 è pe mine zi
Fante din spatele - a doua zi
Stați într-o poziție închisă și mișcați un picior înapoi, astfel încât să fie perpendicular pe șold și genunchi. Ține-ți trunchiul vertical, spatele drept, privește înainte! Puteți face, de asemenea, exerciții de braț în timpul exercițiilor. Schimbați exercițiul cu ambele picioare! Faceți 15 repetări cu ambele picioare! Un exercițiu complex, dar coordonarea este, de asemenea, îmbunătățită!
Pike Push-up - a doua zi
Una dintre cele mai bune practici care funcționează pe umărul tău. Poziționați-vă într-o poziție trinagle. Deci, ridicați șoldul pe un suport pentru palmă, astfel încât corpul superior, corpul inferior și podeaua să indice un triunghi echilateral. În această poziție, îndoiți brațele și apropiați-vă de pământ cu capul, apoi readuceți tribul înapoi în poziția inițială pe aceeași cale. Fii atent la pieptul tău să nu te apropii de pământ. Faceți 10 repetări!
Poziția scalei - a doua zi
Este o practică pentru întărirea coapsei și faringelui, dar vițelul, trunchiul, coordonarea se îmbunătățesc! Stai pe un picior, ridică celălalt picior înapoi, apoi reglează-ți corpul până când miezul și piciorul se blochează orizontal. Faceți încet exercițiul și nu lăsați piciorul jos până la următoarea repetare. Faceți 10 până la 10 revelații!
Partea de ridicare a șoldului în brațul inferior - a doua zi
Întărește mușchii tribali, în special abdominali oblici! Poziționați partea laterală a brațului de reamintire astfel încât picioarele să fie una peste alta (aceasta este cea mai grea versiune) sau piciorul superior să fie în față, astfel încât picioarele să fie picioarele orientate una față de cealaltă. Ține-ți șoldul foarte sus, ține-l sus, apoi lasă-l ușor pe podea, dar nu-l odihni. Următoarea reluare poate veni în 12, apoi cealaltă parte va urma.
3 è pe mine zi
Balanța manuală pe perete (îndoind brațele, dacă este posibil) - Ziua 3
Găsiți un zid frumos în care vă puteți prăbuși. Dacă nu este în regulă, întoarce-te și împinge-l înapoi până te simți în siguranță și nu dai nimic în apartament! Măsurați timpul cu cronometru, încercați cel puțin 30 de secunde și până la 90 de secunde. Mare exercițiu pentru a-ți întări umerii!
Fante pe lateral - a 3-a zi
Exercițiu complex pentru întărirea mușchilor picioarelor! Stați într-un spațiu mic sau într-o poziție închisă și deplasați-vă într-o parte mare. Așezați-vă greutatea pe piciorul de ieșire, îndoiți genunchiul și apoi reveniți la poziția inițială. Priveste inainte, nu clatina din cap. Tribul tău ar trebui să fie drept și cu cât ești mai aproape de verticală. Încercați să o coborâți la nivelul inferior. Faceți 15 repetări pentru ambele părți!