Program și exerciții de antrenament de forță pentru începători Toutelanutrition

pentru

Ne imaginăm că, cu cât facem mai multe, cu atât vom obține rezultate mai rapide. Nu este neobișnuit să vezi începătorii înscriindu-se și apoi să se antreneze în fiecare zi a săptămânii, sperând să le vadă mușchii crescând în fața ochilor. Este adevărat că în primele luni, progresia poate fi foarte rapidă, indiferent de frecvența antrenamentului și de durata sesiunilor. Dar această fază ascendentă nu durează niciodată foarte mult. De aceea, ne-am luat timp să vă oferim exemple de programe bazate pe obiectivele dvs. (creștere în greutate sau slabă). Depinde de dvs. să puneți toate acestea în serios. Mai presus de toate, rămâneți motivați și dați-vă totul.

Pregătiți-vă înainte de antrenament:

Obiectivele și specificitățile tale

În mod ideal, toate grupele musculare ar trebui să fie împărțite în 3 până la 5 ședințe pe săptămână, asigurându-vă că includeți o zi de odihnă la fiecare două sau trei sesiuni. Sesiunea, încălzirea și finisarea incluse, nu trebuie să dureze mai mult de 90 de minute. O sesiune de succes este atunci când mușchii au fost epuizați în cel mai scurt timp posibil, fără a epuiza sistemul nervos mai mult decât este necesar.

Nu puteți începe o sesiune fără a vă încălzi

Durata încălzirii poate varia de la 10 la 20min, chiar și 45min, în funcție de obiectivele dvs. de culturism.

Interesele unei încălziri sunt multiple

Faceți căldură și păstrați-o
Pregătește-te pentru efort
Pregătiți sistemul cardiorespirator
Îmbunătățiți congestia musculară
Promovați aprovizionarea cu substanțe nutritive și oxigen

Vă puteți încălzi făcând

Întinderea musculară
Întărirea musculară
Mobilizarea comună
Activitate cardiorespiratorie

Exerciții pentru începători în câștig de masă

Exerciții articulare poli

Folosesc mai mulți mușchi în același timp. Prin urmare, trebuie să ne concentrăm în principal pe aceste tipuri de mișcări, deoarece acestea provoacă un răspuns anabolic foarte interesant în timpul celor 24 până la 48 de ore după sesiune. Acestea sunt exercițiile de bază pentru câștigul de masă.

Exerciții de izolare

Exercițiile de izolare sunt interesante, dar numai la sfârșitul sesiunii pentru a menține o congestie bună. Acestea sunt exerciții care implică munca unui singur mușchi. Sunt utile pentru a viza un punct slab.

Cum se constituie o sesiune

Numărul de exerciții per grup muscular: 3 exerciții de bază și 2 sau 3 exerciții de izolare.
Numărul de seturi și repetări: 4 până la 5 seturi pe exercițiu, 8 până la 12 repetări pe set.
Timp de odihnă între seturi: 1'30
Durata sesiunii: 60-90 secunde

Un exemplu de program pentru începători în câștig de masă

Minciuna dezvoltată

Sunteți culcat pe bancă, bara este la nivelul ochilor pe suporturi. Așezați-vă mâinile peste pronație, puțin mai depărtate decât umerii. Asigurați-vă că picioarele sunt îndoite și îndoite, astfel încât spatele să fie ferm fixat pe bancă și să aibă stabilitate bună. Apoi ridicați bara și lăsați-o să vină chiar sub linia imaginară a mamelonului. Mișcarea trebuie să fie constantă, lentă și curată. Nu uitați să respirați !