Program simplu de antrenament pentru brațe și umeri frumoși

Arătarea umerilor și brațelor sexy este o necesitate absolută pentru doamna conștientă de modă în această vară. Cu toate acestea, acest aspect arată excelent doar atunci când zonele corpului corespunzătoare sunt bine definite. Expertul nostru în fitness Sonja Fierz de la becoached.ch vă arată cum să vă formați brațele rapid și eficient cu un program simplu de fitness la domiciliu. De altfel, și bărbații pot finaliza programul.

Vom începe cu câteva vești bune: spre deosebire de stomac, fese și picioare, umerii și brațele pot fi aduse rapid într-o formă excelentă. Motivul: bicepsul și tricepsul sunt înconjurați de mai puțină grăsime corporală și, prin urmare, par mai definite. Așadar, veți putea vedea succesul după doar câteva unități de antrenament.

Expertul în fitness Sonja Fierz de la becoached.ch a pus la punct un program de antrenament exclusiv pentru Stilpalast pentru acasă sau în sala de gimnastică, cu care vă puteți modela ușor și eficient umerii și brațele fără a le face să pară prea musculare. În același timp, vă strângeți decolteul cu el.

Cel mai bine este să alegeți gantere care cântăresc unul sau două kilograme pentru antrenament. Dacă nu aveți gantere la îndemână, puteți folosi sticle pline de apă minerală.

Următoarele greutăți sunt recomandate bărbaților:

• Biceps: de la 7 kg până la 12/14 kg
• Triceps culcat: de la 6 kg
• Tricepsul dă înapoi: de la 6 kg
• Presă pe umăr: de la 6 kg
• Ridicare frontală laterală: de la 4 kg

Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să vă încălziți corpul (de exemplu, cu un jogging scurt). De asemenea, vă puteți încălzi în sufragerie mergând viguros la fața locului timp de aproximativ 10 minute și făcând saltul din când în când. Mișcă-ți brațele energic. La sfârșitul fazei de încălzire, luați o poziție stabilă și o poziție verticală. Acum înconjoară-ți brațele înapoi și păstrează omoplații fixi (de aproximativ 20 de ori).

Acum puteți începe cu antrenamentul propriu-zis al umerilor și brațelor. Încercați să faceți toate exercițiile de 15 până la 20 de ori la început (este mai bine să repetați exercițiile mai des și să alegeți o greutate mică). Dacă vi se par exercițiile foarte ușoare, luați în considerare creșterea numărului de repetări. Bărbații ar trebui să facă între 8 și 15 repetări cu greutățile de mai sus. Distrează-te și noroc!

Imagini: iStockphoto (3)/becoached.ch (14)

Ridicări laterale cu gantere

1. Poziția inițială: Stabil stabil sau în picioare, cu brațele întinse, pe părțile laterale ale corpului, cu spatele mâinilor orientate spre exterior, ganterele în mâini.

2. Acum ridicați ambele brațe întinse în lateral până la înălțimea umerilor. Țineți scurt această poziție și coborâți încet brațele înapoi la poziția inițială.

Ridicări frontale cu gantere

1. Poziția inițială: Stabil stabil sau în picioare, cu brațele întinse, pe părțile laterale ale corpului, cu spatele mâinilor orientate spre exterior, ganterele în mâini.

2. Ridicați acum ambele brațe întinse înainte cu o rotație internă, astfel încât spatele mâinilor să fie îndreptate în sus în poziția finală. Țineți scurt tensiunea și reveniți încet la poziția inițială.

Apăsați pe umăr cu gantere

1. Poziția inițială: scaun sau suport stabil, prindeți gantere, brațele sunt îndoite în lateral pe corp. Spatele mâinilor sunt îndreptate înapoi.

2. Acum extindeți ambele brațe în sus. Țineți scurt tensiunea într-o ușoară îndoire și reveniți la poziția inițială.

Buclă bicepsă cu gantere

1. Poziția inițială: scaun sau stand fix, apucați gantere, brațele lungi, coatele aproape de corp, mențineți întregul corp superior în poziție verticală. Degetele sunt îndreptate spre exterior, adică spatele mâinilor înapoi.

2. Acum îndoiți ambele brațe și aduceți ganterele la umăr. Mutați-vă încet din nou, nu îndreptați complet brațele, mențineți tensiunea și apoi îndoiți-vă din nou.

Loviți-vă cu gantere

1. Poziția inițială: susțineți-vă pe o bancă sau o canapea cu o mână și un genunchi. Așezați celălalt picior lângă bancă sau canapea și apucați gantera cu mâna, îndoiți brațul.

2. Acum întindeți brațul înapoi, menținând brațul fix fix pe partea superioară a corpului. Brațul superior rămâne neschimbat pe partea superioară a corpului în timpul exercițiului, mișcarea provine doar din cot.

Triceps în timp ce stai culcat cu gantere

1. Poziția inițială: întindeți-vă pe spate și ridicați picioarele în sus (se poate face și pe podea), întindeți ambele brațe spre tavan, spatele mâinilor îndreptate spre exterior.

2. Acum îndoiți ambele brațe și coborâți greutățile din spatele capului. Brațele superioare rămân fixe în aceeași poziție.

1. Așezați mâinile lățimea umerilor și picioarele mai late decât lățimea șoldului. Degetele indică înainte, degetele mari spre interior. Capul, gâtul, coloana vertebrală, fesele și genunchii formează o linie, iar mușchii abdominali sunt tensionați.

2. Acum îndoiți încet ambele brațe și coborâți partea superioară a corpului până când vârful nasului aproape atinge podeaua. Țineți scurt și reveniți încet la poziția inițială.

Muzică pentru antrenament

Pentru a vă face antrenamentul și mai ușor, am creat o listă de redare Spotify cu cântece puternice:

---