Programați pentru a trece bara de 100 kg la presa de bancă
"Hei, cât de mult împingi pe bancă?" ". Fie că sunteți un pasionat de sala de sport sau doar un începător în culturism, este un pariu sigur că ați trebuit deja să răspundeți la această întrebare! Acest lucru poate fi jenant, chiar mai mult dacă este solicitat în mod regulat ... Datorită reputației sale, este foarte ușor să găsești o multitudine de informații pe internet pentru a progresa mai mult sau mai puțin rapid. În loc să urmați sfaturi mai mult sau mai puțin credibile, vă sugerăm să urmați sfaturile unui expert în persoana lui Julien Petitjean, un antrenor sportiv care a absolvit de mai bine de 10 ani. Iată cele mai importante momente ale programului său de culturism de 8 săptămâni, care se adresează sportivilor experimentați și care s-a dovedit cu mulți sportivi.
Mancarea, un factor cheie pentru succes
Înainte de a ataca cu capul în timpul primului dvs. antrenament, vrem să vă reamintim importanța nutriției pentru a progresa rapid către banca de presă. Pentru a atinge valoarea de 100 de kilograme și a progresa rapid, o alimentație bună vă va permite să câștigați expansivitate și volum muscular. Potrivit lui Julien, o alimentație bună constituie aproape 70% din progres, iar restul de 30% va fi asociat cu o bună aderență la programul de formare.
Pentru a vă ajuta să vedeți mai clar, vă recomandăm să calculați aportul de calorii descărcând aplicația mobilă „Secretul gras”. Această aplicație vă va permite să cunoașteți caloriile pe care le-ați consumat în timpul zilei în timpul meselor. Scanați-vă eticheta alimentelor și sunteți bine. O soluție rapidă și ușoară pentru îmbunătățirea dietei, urmărirea exercițiilor și curba greutății
Înțelegeți cât mai bine programul de culturism
Iată câteva concepte cheie, astfel încât să puteți citi și efectua corect exercițiile din programul de culturism.
Care este „tempo-ul” execuției ?
Vă permite să obțineți informații valoroase despre viteza de performanță a exercițiului. Ca și în muzică, „tempo-ul” vă permite să aflați mai multe despre „ritmul” performanței. Mulți nu știu asta, dar modul în care vă exercitați vă afectează în mod direct progresul și câștigul muscular.
Mai concret, o mișcare de culturism este împărțită în mai multe faze sau etape. Tempo-ul de execuție descompune o mișcare în 4 faze corespunzătoare a 4 cifre ...
Timp de execuție: 3 0 3 0, ce este acesta ?
- Prima cifră corespunde fazei excentrice, adică fazei de coborâre
- 3 = 3 secunde pentru a coborî bara
- Numărul 2d corespunde fazei de tranziție izometrică, adică fazei care afectează pieptul
- 0 = 0 secunde, așa că ridicăm bara de îndată ce atinge ușor pieptul.
- Al treilea număr corespunde fazei concentrice, adică faza în care împingeți bara
- 3 = 3 secunde pentru a ridica bara
- a 4-a cifră corespunde fazei de tranziție izometrică, adică faza în care brațul este extins
- 0 = 0 secunde, deci vom începe din nou direct la sfârșitul mișcării
Care este sarcina maximă (1RM) ?
Înainte de a începe, este necesar să vă cunoașteți „sarcinile maxime”. Această sarcină corespunde greutății maxime pe care o puteți ridica în timpul unui singur exercițiu de presare pe bancă.
Sesiunile anterioare vă vor oferi probabil aceste informații. În caz contrar, protocolul Brzycki vă va permite, de asemenea, să vă oferiți informații pentru a vă estima încărcăturile maxime. Faceți clic pe AICI pentru mai multe informații.