Programele de culturism Dorian Yates Revizuirea SuperPhysique
Programe de culturism Dorian Yates: recenzie SuperPhysique de Fabrice ->
Dorian Yates este cel mai bun culturist din anii 90, încoronat de șase ori domnul Olympia, din 1992 până în 1997. Musculatura spatelui și densitatea sa musculară au fost deosebit de faimoase:
Se știa că Dorian Yates era destul de taciturn și a evitat escapadele culturistilor din California antrenându-se pe tot parcursul anului în sala de greutăți, Temple Gym, din Birmingham. Sala de sport era destul de simplă, la subsol, cu greutăți în mare parte libere.
Dorian Yates este unul dintre cei mai buni culturisti din toate timpurile și cu o mentalitate incredibilă (a câștigat domnul Olympia 1994 și 1997, în ciuda ruperii bicepului stâng și respectiv a tricepului stâng cu câteva săptămâni înainte de competiție).
Videoclipul său de antrenament Blood & Guts, lansat în 1996, este încă legendar, pentru că îi vedem antrenamentul pe deplin și hotărârea pe care o pune să împingă sau să tragă greutăți din ce în ce mai grele, posibil cu ajutorul partenerului său.
Acolo unde mulți culturisti profesioniști se antrenează „pe instinct”, înmulțind pur și simplu exercițiile pentru a epuiza mușchii din toate unghiurile, abordarea lui Dorian Yates este atentă și rațională. De-a lungul carierei sale, a folosit doar o mână de programe de formare.
"Secretul ? Nu schimb nimic. (.) Antrenamentele mele sunt programate și previzibile, cum ar fi răsăritul și apusul soarelui. Nu am schimbat nimic de ani de zile, cu excepția cazului în care este necesar din cauza unei vătămări și chiar atunci am făcut cât mai puține modificări posibil până când vătămarea s-a vindecat. "
- Dorian Yates
De ce să menționăm Dorian Yates pe acest site dedicat culturismului fără dopaj ?
Dorian Yates este un culturist profesionist, utilizator neapărat anabolizant, și s-a antrenat cu bare, gantere, mașini și scripeți. Dar antrenamentele sale sunt bine gândite, mentalitatea lui este inspirată și favorizează mișcările libere de greutate. Prin urmare, antrenamentul său, modul în care exercită, greutățile pe care le folosește, pot fi o sursă de inspirație și reflecție.
Podcastul nostru pe Dorian Yates
Programul Blood & Guts (1992-1997)
Acesta este cel mai recent program de antrenament de forță folosit de Dorian Yates în timpul carierei sale. Acuzațiile prezentate sunt preluate din videoclipul său Blood & Guts, dar se presupune că variază în timp, în funcție de progresul și rănile sale.
8-10 @ 154 kg se citește ca un set de 8-10 repetări la 154 kg. Seria „încălzire” este notată între paranteze.
luni
4) Întinderea
marţi
4) Întinderea
miercuri
joi
4) Întinderea
vineri
sâmbătă
1) Coapse (cvadriceps femural)
- Extensia piciorului așezată: (15 @ 59 kg) (12 @ 91 kg) 10-12 @ 122 kg
- Presă înclinată pentru picioare: (12 @ 349 kg) (12 @ 469 kg) 10-12 @ 574 kg
- Hack squat: (12 @ 200 kg) 8-10 @ 299 kg
4) Întinderea
duminică
Analiza programului Blood & Guts
Frecvența antrenamentului: Pe parcursul carierei sale, Dorian Yates și-a redus frecvența antrenamentelor pe măsură ce a câștigat forță și a necesitat mai multă recuperare între sesiuni și antrenează fiecare mușchi direct doar o dată pe săptămână. Din aceleași motive, în ciuda (sau din cauza) nivelului său incredibil, se antrenează „doar” de patru ori pe săptămână.
Urcare în piramidă: pentru a limita pe cât posibil riscul de accidentare, la primele exerciții ale unui grup muscular, Dorian Yates practică o urcare piramidală, adică crește treptat sarcina utilizată la exercițiu. Cu toate acestea, având în vedere puterea sa și greutățile folosite, seturile sale contribuie fără îndoială la stresul metabolic.
O singură serie eșuată: Cu experiența sa și probabil cu o abilitate excepțională de a-și mobiliza și contracta mușchii „pe deplin”, Dorian Yates consideră că un set de antrenamente eșuate este suficient pentru a-i permite să câștige mușchi. Dar aceasta este o evoluție a antrenamentului său legată de experiența și dezvoltarea sa musculară.
Tehnica de executare: În ciuda greutăților utilizate, performanța exercițiilor este absolut perfectă. Dorian Yates controlează execuția de la început până la sfârșit, având adesea un timp de contracție la sfârșitul mișcării. Acest lucru este deosebit de vizibil în timpul exercițiilor pentru biceps și triceps.
Pre-oboseală: Dorian Yates este foarte puternic și, așa cum vom vedea mai târziu, folosește tehnica pre-oboseală mai mult sau mai puțin explicit, fie pentru o senzație musculară mai bună, fie pentru a reduce sarcinile folosite la cele mai riscante exerciții.
Întinderea: Dorian Yates a înțeles deja importanța întinderii și a făcut-o după fiecare sesiune.