Programul d; abdominale pentru a avea un stomac plat și muscular (bărbați și femei)

Bărbat sau femeie, toată lumea visează să obțină abdominale puternice și stomac plat în 6 săptămâni. Pentru aceasta, este necesar să fii atent la dieta sa în timp ce ai un program de antrenament adaptat.

Un antrenament variat pentru a lucra toți mușchii abdomenului

Pentru a obține un nucleu puternic și un stomac sănătos, nu este suficient să faci sute de greutăți. Ar trebui să vă diversificați antrenamentul găsind echilibrul corect între întărirea diferiților mușchi ai abdomenului: drept, oblic și transversal. Atunci poate fi interesant să variați exercițiile în funcție de profilul dvs. (începător, experimentat, bărbat, femeie etc.) și obiectivele tale:

Întărește-ți abdomenele profunde și îmbunătățește-ți postura.
Tonificați-vă armonios cureaua abdominală.
Câștigă volum muscular și sculptează „batoane de ciocolată” frumoase.

Un program complet pentru abs !

Programul abdominal pe care vi-l oferim aici este compus din 3 sesiuni foarte distincte:

Prima sesiune este reală program de înveliș ceea ce îi permite să-i întărească abdominalele în profunzime. Este pentru toată lumea, în special pentru femeile care doresc să-și păstreze perineul.
A doua sesiune permite construiește-ți stomacul în funcție de greutatea corporală. Necesită un echipament mic (minge elvețiană, minge de gimnastică), se poate face cu ușurință acasă.
Al treilea antrenament constă înexerciții cu sarcină. Pentru a solicita utilizarea mașinilor, aceasta este o sesiune care poate fi făcută în sala de greutăți. Se adresează în principal bărbaților care doresc să câștige volum muscular și să construiască faimosul „pachet de 6” !

Durând aproximativ 20 de minute fiecare, aceste sesiuni constau din 6 exerciții abdominale de urmat de 3 ori sub formă de antrenament pe circuit. Cele 6 exerciții trebuie să fie legate fără timp de odihnă, apoi să ia între 1min30 și 2 minute de recuperare între fiecare serie.

Sesiune de înveliș ventral

Abdominalele profunde sunt prea des trecute cu vederea. Cu toate acestea, este esențial să le lucrați, datorită exercițiilor abdominale hipopresive și mișcărilor de învelire, care, în special, întăresc transversul, un mușchi care ajută la obținerea unui stomac plat. Învelișul îmbunătățește, de asemenea, tonul curelei abdominale și, prin urmare, postura, reducând în același timp riscul de rănire datorită muncii izometrice.

Deci, indiferent dacă ești bărbat sau femeie, aceste 6 exerciții ar trebui să stea la baza programului tău abdominal. Cerând doar să fie echipate cu un covor de gimnastică și o roată abdominală, acestea se pot face cu ușurință acasă.

Prezentarea celor 6 exerciții oferite:

1. Consiliul de administrație: acesta este exercițiul de bază de bază. Așezându-se pe coate și degetele de la picioare, segmentați „coapsele-pelvis-trunchi” aliniate, abdomenele și fesele contractate, mențineți poziția fără a vă mișca. Mai multe explicații despre exercițiul de scândură

2. Înveliș oblic: sprijinindu-se lateral pe antebraț și marginea piciorului, ridicați pelvisul și mențineți poziția fără a vă mișca. Acest exercițiu face posibilă solicitarea în primul rând a mușchilor oblici. Mai multe explicații despre învelișul lateral

3. Oblicuri cu ridicarea șoldului: mișcare dinamică de învelire, acest exercițiu este o variantă a învelișului oblic care constă în ridicarea și apoi coborârea laterală a pelvisului.

4. Carcasă în V: de la Pilates, acest exercițiu constă în menținerea unei poziții așezate, spatele drept și picioarele drepte.

5. Roata abdominală: Sprijinându-vă genunchii, apucați roata abdominală și apoi rotiți-o înainte, cu brațele întinse, păstrând în același timp abdomenele strâns.

6. Vacuum: Exercițiul abdominal hipopresiv de referință, vidul constă în golirea stomacului cât mai mult posibil prin aplicarea intensă a mușchiului transvers. Mai multe explicații despre vid

Sfaturi pentru eficiență maximă

În timpul fiecăruia dintre aceste exerciții, ia în considerare contractați-vă voluntar abdominalele și concentrați-vă asupra posturilor. O mișcare bine realizată din punct de vedere tehnic vă va permite să vă lucrați mușchii eficient și în profunzime, prevenind în același timp să vă răniți spatele.