Programul de antrenament HIIT cu intensitate mare
Iată povestea antrenamentului cu intensitate ridicată (HIIT), beneficiile sale asupra construirii mușchilor, efectul său de ardere a grăsimilor și modul în care îl puteți încorpora în antrenamentele dvs.
Ca un bonus, vă vom sfătui la sfârșitul articolului o carte bună hiit, inclusiv sesiuni care urmează să fie efectuate.
Ați comparat vreodată fizicul unui alergător de distanță lungă de clasă mondială și al unui sprinter? Corpul sprinterului seamănă cu cel al unui Adonis grecesc, cu brațe trase, quad-uri puternice, în timp ce alergătorul este mai subțire, făcând alergători precum sprinterul Richard Simmons care par să poarte un fizic al domnului Olympia. 🙂
Aceste diferite compoziții corporale evidențiază faptul că nu toate tipurile de cardio sunt create egale, motiv pentru care este important să alegeți o formă de cardio care să îndeplinească obiectivele dvs. de fitness. Un studiu științific recent a comparat participanții care au făcut cardio timp de 30 de minute de 3 ori pe săptămână cu alții care au făcut 20 de minute de HIIT de 3 ori pe săptămână.
Ambele grupuri au prezentat o pierdere în greutate similară, dar grupul care a efectuat HIIT a arătat 2% pierderea de grăsime în grăsimea corporală, în timp ce grupul cardio normal a pierdut doar 0,3%. Grupul HIIT a câștigat, de asemenea, aproape 1 lira de mușchi, în timp ce grupul cardio simplu a pierdut aproape 1 lira.
Activitatea aerobă excesivă poate:
- Scade nivelul de testosteron
- Creșteți producția de cortizol
- Slăbiți sistemul imunitar
- Câștigă puterea handicapului
- Opriți orice speranță de hipertrofie musculară
Dar asta nu înseamnă că nu puteți maximiza masa musculară și câștigurile de forță prin antrenament. Înseamnă doar asta trebuie să fii inteligent în ceea ce privește cardio-ul.
Consultați diferitele forme de antrenament pe care le puteți folosi pentru a pierde în greutate în mod inteligent, fără a renunța la creșterea musculară și a forței.
Sosirea antrenamentului pe intervale
De la mijlocul anilor 1990, zeci de studii științifice au arătat eficacitatea antrenamentului pe intervale (HIIT) pentru pierderea în greutate, pierderea de grăsime.
Un studiu științific canadian a comparat efectele pierderii de grăsime cu antrenamentul la intervale versus efectele pierderii de grăsime cu antrenamentul cardio tradițional lent. Dieta tradițională a ars de două ori mai multe calorii decât HIIT, DAR cei care au efectuat HIIT au pierdut mai multe grăsimi corporale.
Mai recent, un studiu din „Journal of Obesity” a arătat că 12 săptămâni de HIIT reduce grăsimea corporală și crește masa musculară. A existat și
- Reduceri substanțiale în zona abdominală
- Reduceri ale grăsimii viscerale
- Masa slabă crește
- Creșteri ale puterii aerobe
Cel mai surprinzător aspect al rezultatelor este că dieta subiecților a rămas aceeași.
Dacă pierderea de grăsime are loc în principal în bucătărie, acesta este încă un studiu care promovează efecte puternice ale HIIT pentru scăderea în greutate.
Prevalența Tabatei
Diferite forme de Tabata sunt practicate în întreaga lume, de la sala de sport în garaj la sala comercială până la sala de sport hardcore.
Numit după cercetătorul japonez Izumi Tabata, care a efectuat ample cercetări științifice asupra antrenamentului pe intervale, Tabata implică efectuarea unei activități complete timp de 20 de secunde, odihnirea timp de 10 secunde și apoi repetarea secvenței timp de 4 minute.
Una dintre cele mai faimoase descoperiri Tabata a arătat că 20 de secunde de ciclism greu urmat de 10 secunde de ciclism de intensitate scăzută timp de 4 minute a fost la fel de bun pentru VO2 max (capacitate aerobă maximă) ca 45 de minute de cardio, lung. Și lent, de 4 ori pe săptămână.
Deoarece VO2 max este considerat pe scară largă ca fiind cel mai bun indicator al fitnessului cardiovascular și rezistenței aerobice ale unui sportiv, acest studiu a schimbat jocul.
A arătat în mod concludent că beneficiile pozitive asupra sănătății derivate din antrenamentul aerob tradițional ar putea fi obținute prin antrenament pe intervale sau antrenament pe intervale de intensitate mare (HIIT).
Ce înseamnă asta pentru tine? Puteți opri alergarea atât de mult dacă schimbați timpul de rulare lent pentru faze de sprint rapid.
Problema fracționată HiiT
Desigur, antrenamentul pe intervale nu este lipsit de problemele sale. Doar pentru că vă sugerăm că construirea unui fizic slab nu înseamnă că trebuie să îl încorporați în rutina cardio zilnică.