Programul de coardă pentru a rafina coapsele și fesele

Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică. Articol modificat la 22 iunie 2019

Acest Program de corzi de salt asociat cu 4 exerciții fără sarcină, ajută la tonifierea și fermitatea coapselor și feselor fără a câștiga volum. Este mai degrabă destinat femeilor, deoarece tonifică mușchii fără a le îngrășa. Bărbații pot urma și acest program. Practica întăririi musculare în scopuri estetice este predominantă în rândul femeilor, dar, pe de o parte, bărbații sunt preocupați și de aspectul lor, pe de altă parte, exercițiile propuse pot dezvolta, de asemenea, puterea musculară și explozivitatea prin accelerarea ritmului. În acest caz, este dezvoltată eficiența motorie, care este predominant statistic la bărbați. Rezervarea căutării frumuseții exclusiv pentru femei și dezvoltarea potenței pentru bărbați este un punct de vedere sexist și reductiv pe care nu îl împărtășim.

Toate exercițiile sugerate se pot face acasă. Combinația dintre coarda de săritură a 4 exerciții de greutate corporală permite în 30 de minute să țintească efortul asupra membrelor inferioare. Cvadricepsul, fesierii și vițeii devin mai fermi, dar rămân subțiri. Curbele coapselor și fesele sunt tonifiate. Ei au o formă foarte ușor rotunjită și rotunjită datorită celor 2 exerciții din cele 4 propuse care vizează efortul pe gluteus medius în timp ce celelalte 2 solicită în principal gluteus maximus. Dacă obiectivul este de a avea fese bine pline, rotunde și foarte rotunjite, ar trebui să alegem mai degrabă programul special cu încărcături Fese săltate.

Termenii și efectele planului

Modalități

Acest program de acasă este realizat fără altă sarcină decât greutatea corporală. Efortul necesar este de intensitate redusă. Durata efortului este de 30 de secunde pentru cele 4 exerciții de fitness și de 3 minute pentru coarda de sărit. Acesta este momentul ideal pentru a îmbunătăți circulația sângelui către mușchi și pentru a face picioarele și fesele mai ferme. Prin urmare, nu ar trebui să numărăm numărul de repetări pe care le facem, ci ar trebui să folosim în schimb un cronometru să cânte antrenamentul. În acest sens, este comparabil cu programul de 30 de zile pentru întărirea sau fermificarea feselor. Anumite exerciții sunt, de asemenea, comune celor 2. Este mai simplu în proiectarea sa, deoarece există un singur model de sesiune contra 30 pentru primul. De asemenea, este mai ușor să vă adaptați la specificul unui program. Durata totală a unei sesiuni este puțin mai mare de 30 de minute.

În ceea ce privește echipamentul necesar, în afară de coarda de salt, este practic să vă echipați cu un covor de antrenament cu greutăți, dar o simplă pătură poate fi suficientă pentru exerciții de podea.

Efecte corporale așteptate și stil de viață dorit

În ceea ce privește creșterea în masă, trebuie amintit, de asemenea, că femeile sunt mai puțin susceptibile decât bărbații să-și vadă mușchii crescând, producția lor de testosteron, hormonul responsabil pentru creșterea musculară, fiind mult mai mică. Silueta va fi rafinată fără îngroșare. În caz de supraponderalitate și exces de grăsime mascând efectele antrenamentului urmat, va fi necesar să se treacă spre o bucătărie de tip mediteranean, să se reducă carnea și felurile de mâncare gătite, să se prefere laptele de capră decât cel de vacă, să se consume pește local și fructe proaspete de sezon. produse precum și produse prelucrate excesiv de sărate din industria alimentară. Dacă consumați produse din făină de grâu, ar trebui să alegeți cel puțin făină T80 și să evitați produsele albe care sunt prea rafinate și sărăcite în nutrienți esențiali.

Cele 5 exerciții

Coardă pentru sărit

Coarda de sărit este între fiecare dintre cele 4 exerciții de fitness prezentate mai jos. Dintre toate tehnicile de sărituri, tehnica de urmat este cea mai simplă: în timp ce bagă în stomac și este învelit la nivelul centurii abdominale, este vorba de sărituri pe un picior la fiecare rotație a frânghiei, alternativ, de 2 ori pe piciorul drept apoi de două ori pe stânga.