Programul de instruire pentru serviciile grele - Planul de instruire al lui Mike Mentzer

planul

Una dintre primele mele cărți despre instruire a fost Heavy Duty a lui Mike Mentzer.

În această carte, Mike explică ce este de fapt antrenamentul de înaltă intensitate și introduce legendarul program de antrenament Heavy Duty.

Cu un plan de formare similar, fostul culturist profesionist Dorian Yates a câștigat titlul de domn Olympia de 6 ori și a devenit o legendă în culturism.

Heavy Duty se bazează pe formarea fondatorului HIT, Arthur Jones. Mike Mentzer a extins antrenamentul lui Jones și l-a manifestat în următorul plan de instruire.

Vă rugăm să rețineți că instruirea HIT conform lui Jones este structurată diferit de formarea HIT conform lui Mentzer. Mai multe despre acest lucru aici în acest articol.

Pe această pagină aș dori să vă prezint programul:

Programul original de pregătire pentru sarcini grele de la Mike Mentzer

1 zi (de exemplu luni)

  • Zburător, cablu de tracțiune sau buttefly mașină combinată cu banc de presă înclinat

  • Ridicare laterală
  • Ridicare laterală îndoită (sau punte Nautilus Pec pentru umerii din spate)

  • Presă triceps cu bilă în timp ce stai întinsă, presă triceps pe mașina latissimus sau nautilus combinată cu scufundări

2 zile (de exemplu miercuri)

  • Huse combinate cu derulante lat cu o prindere strânsă (adică palmele întoarse în sus)
  • S-au demonstrat rândurile cu bile

  • Ridicările umărului

  • Hiperextensii sau impasuri

A 3-a zi (de exemplu vineri)

  • Extensii de picioare combinate cu prese de picioare sau genuflexiuni (alternând de la o săptămână la alta)
  • Bucle pentru picioare
  • Creșterea vițelului

Informații importante despre programul de instruire pentru sarcini grele

  • Număr de seturi (alergări pe exercițiu): 1
  • Numărul de repetări: 6-10
  • Intensitate: până la insuficiență musculară totală sau peste
  • Timp de antrenament pe antrenament: aproximativ 15 minute
  • Pauză între zile de antrenament: cel puțin 48 de ore

„Combinat cu” înseamnă că acest exercițiu se efectuează în superset. Aceasta înseamnă că al doilea se face imediat după primul exercițiu. Fără pauză între propoziții!

Dacă doriți să utilizați singur programul de antrenament pentru sarcini grele, atunci ar trebui să adoptați exercițiile 1 la 1 pentru a asigura eficacitatea acestuia. Fiecare exercițiu a fost ales în mod conștient. Succesiunea exercițiilor și împărțirea zilelor de antrenament au, de asemenea, o structură optimizată pe care nu ar trebui să o schimbați în niciun caz.

Dacă știți ce faceți, nu ezitați să înlocuiți unul sau altul exercițiu cu unul echivalent.

Acest lucru vă oferă puțină varietate pentru antrenament.

Din păcate, personal nu am putut face față acestui program de formare, așa că mi-am schimbat planul de formare. După cum vă spun clar în acest articol, trebuie să vă ascultați propriul corp! Așa vă asigurați un progres maxim.

Am luat acest plan 1 la 1 din cartea „Heavy Duty”.

Această carte este o lectură absolut necesară pentru fiecare sportiv de antrenament serios. Aici veți învăța elementele de bază ale antrenamentului de forță.

Aveam grăsime abdominală până când am descoperit acest sfat unic