Programul de mers pe jos de 12 săptămâni Die Techniker
Începător, avansat, expert? Utilizați testul de mers pe jos pentru a vă determina nivelul de fitness și alegeți programul de mers pe jos potrivit pentru dvs.
. pentru începători (indicele de mers pe jos rău, foarte rău)
| Ritm cardiac optim * | 60 la sută | 60 la sută | 60 - 75 la sută |
| Timp de antrenament pe unitate | 15-30 minute | 30 - 45 de minute | 30-60 minute |
| Unități pe săptămână | 2 | 2 - 3 | 3 - 4 |
* în procente din ritmul cardiac maxim = 220 minus vârsta
Determinați din nou indicele dvs. de mers după douăsprezece săptămâni cu testul de mers. Dacă te-ai îmbunătățit, poți acum să te antrenezi conform planului avansat de formare.
Structura unei sesiuni de antrenament pe jos
Fiecare antrenament include încălzirea, antrenamentul propriu-zis și răcirea.
1. Încălziți
La încălzire, ritmul cardiac este crescut mergând normal, crescând treptat viteza până la atingerea ritmului cardiac optim. Faza de încălzire durează aproximativ trei minute.
2. Mersul pe jos
După încălzire, puteți începe să mergeți. Durata și intensitatea mersului depinde de planul de antrenament.
3. Răcire și întindere
Acest nivel constă în scăderea lentă a activității și exerciții de întindere. Reduceți treptat ritmul de mers pe parcursul unei perioade de trei minute până când mergeți foarte încet.
| Ritm cardiac optim * | 60-75 la sută | 60-75 la sută | 75 la sută |
| Timp de antrenament pe unitate | 20 - 45 de minute | 30 - 45 de minute | 45 - 60 de minute |
| Unități pe săptămână | 2 - 3 | 3 - 4 | 3 - 5 |
Faceți din nou testul de mers după douăsprezece săptămâni. Odată ce te-ai îmbunătățit, poți acum să te antrenezi conform planului avansat de formare.
Cu un indice de mers bun până la foarte bun, puteți începe și programul de rulare. Vă rugăm să rețineți, totuși, că până la 2/3 forțe de impact mai mici apar la articulații atunci când mergeți decât la jogging, deci mersul este mult mai blând asupra articulațiilor.