Programul de rezistență a întregului corp 2 zile pe săptămână! Qivafit

Antrenamentul de forță este destinat persoanelor care doresc să-și construiască mușchi sau să-și îmbunătățească rezistența. Însă, mersul la sală și ridicarea greutăților necesită timp. Acesta este unul dintre principalele motive pentru care mulți oameni nu o pot face. Cu toate acestea, dacă vrei cu adevărat, o poți face. Trebuie doar să vă antrenați de două ori pe săptămână ca opțiune pentru tot corpul, dacă doriți să aveți rezultate optime. Va trebui să urmați un program format din exerciții adaptate.

De ce să folosești corpul întreg ?

Programul complet al corpului implică lucrul tuturor lanțurilor musculare din corp într-un singur antrenament. De obicei este alcătuit din exerciții de bază care lucrează mai mulți mușchi în același timp. Contrar a ceea ce mulți oameni ar putea crede, corpul complet nu este doar pentru începători. Poate fi folosit cu un alt program alternativ. Acest lucru îl face un program folosit și de cei mai experimentați sportivi.

Practica corpului complet este avantajoasă în diferite puncte. În primul rând, un program complet pentru corp vă permite să angajați toate grupele musculare din corp în timpul unui antrenament. Veți observa rapid o progresie musculară semnificativă. Apoi te ajută să-ți crești metabolismul. Corpul tău va trebui să consume mai multă energie, chiar și după antrenament. Corpul complet este atunci ideal pentru a pierde în greutate, dacă acesta este obiectivul tău.

Cu corpul plin, inima ta este menținută sănătoasă. Nu va mai trebui să mergeți cu bicicleta sau să mergeți înainte de a vă pune la încercare sistemul cardiovascular. Economisiți timp cu un program complet. Nu veți petrece mai mult de două ore la sală. Ideal este să faci o sesiune de 1 oră sau 1 oră 15 minute. În cele din urmă, corpul complet este accesibil și flexibil. Tu decizi programul tău și exercițiile care îl compun. Practicanții de toate nivelurile îl pot folosi pentru a-și atinge diferitele obiective.

Program de culturism complet: special pentru femei

Pentru o femeie, un program de antrenament cu greutate corporală complet adaptat va fi o soluție adecvată pentru a lucra întregul corp. În același timp, ea își va atinge obiectivele de slăbire. Acest program este compus din 5 exerciții.

Exercițiul 1: ghemuitul

Primul exercițiu este ghemuitul. Vă permite să lucrați coapsele, fesele și partea inferioară a spatelui. Este întotdeauna recomandabil să vă încălziți înainte de a începe exercițiile. Apoi faceți o serie de 20 de repetări pe bara goală. Pentru muncă, efectuați 4 seturi de 10 sau 12 repetări cu o sarcină adaptată construcției dvs. Puteți merge la presă pentru a izola coapsele. Adăugați în lunges cu greutăți libere pentru a maximiza rezultatele.

Exercițiul 2: presă pe bancă

Exercițiul de a aplica aici este exercițiul de presă. Vă permite să lucrați pectoralii, umerii și tricepsul. Un set de 20 de repetări de bare goale pentru o încălzire este mai mult decât suficient. Pentru muncă, efectuați trei seturi de 12 repetări. Puteți face flotări pentru a crește congestia. Există:

Pompele au dat deoparte;
Pompele semi-răspândite;
Pompe închise.

Exercițiul 3: extragerea

Pentru a lucra lat și triceps, tracțiunea cu scripete joase este o opțiune excelentă. Faceți trei seturi de 12 repetări. Dar nu uitați să vă încălziți. Puteți adăuga bara de rând sau pull-up-uri pentru o congestie mai bună. Pentru spate sau spate, aveți de asemenea de ales între:

Imprimeuri verticale;
Amprente orizontale,
Puloverul;
Deadlift.

Exercițiul 4: presare verticală cu gantere

Presa verticală cu gantere vă va permite să lucrați umerii și tricepsul mai separat. Trei seturi de 12 repetări vor fi mai mult decât suficiente. Puteți face, de asemenea, apăsare pe bară în față sau simplă presare pe bară.