Proteina din zer - efect, cantitate optimă, recomandări - (FE); (FE)
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness
„Proteina din zer” este cunoscută și în limba germană sub numele de „proteină din zer”. Reprezintă partea solubilă în apă a proteinelor din lapte, motiv pentru care zerul poate fi amestecat foarte bine în lichide. Apropo, proteina din produsele lactate este formată din 20% zer și 80% cazeină. Pulberile de proteine din zer sunt formate din până la 80% proteine de înaltă calitate (30 g zer conține, prin urmare, aproximativ 25 g proteine) și, prin urmare, poate fi de ajutor pentru Pentru a satisface nevoile de proteine. Acesta ar trebui, de asemenea, să fie principalul domeniu de aplicare. Proteina din zer este cunoscută sub numele de așa-numita „Proteine rapide”. Aceasta se referă la absorbția rapidă și apariția aminoacizilor în sânge. În timp ce zerul, din starea sobră, este destul de capabil, declanșează sinteza maximă a proteinelor musculare, nu este relevant dacă stomacul este deja plin (aceasta include și mesele care au fost acum câteva ore).
De ce Zer proteină?
- Satisfacerea necesității ridicate de proteine, atunci când nu există posibilitatea de a mânca alimente „reale”.
- Transportabil (Umpleți pulberea în agitator, adăugați lichid cu puțin timp înainte de consum).
- De multe ori mai ieftin pe gram decât alte surse de proteine (carne, pește etc.).
- Diversificat prin diferite arome.
- Sursa potențială de proteine pentru vegetarian.
Experții în fitness recomandă: Proteina din zer este deosebit de potrivită pentru antrenamentul nutriției, chiar înainte și după antrenament. Cu toate acestea, îl puteți lua și ca sursă de proteine în orice moment al zilei, dacă este necesar. Cea mai mare parte a dietei dvs. ar trebui să conste în alimente „reale”. Un aport ridicat de proteine este absolut esențial pentru pierderea de grăsime (fără descompunere musculară).
Cât costă proteină ziua este optimă?
Asta depinde de obiectivul tău:
- Pentru construirea mușchilor cu exces de calorii, vă recomandăm 1,2-1,8 g/kg
- Pentru construirea mușchilor și pierderea simultană de grăsime, vă recomandăm 2 g/kg
- Când pierdeți în greutate, vă recomandăm 2-2,5 g/kg (cu KFA foarte mare, este de asemenea suficientă mai puțin)
Cu cât consumul de energie este mai redus prin dietă și cu cât este mai scăzut KFA, cu atât vă recomandăm mai multe proteine. Poate fi văzut și aici unde numărul de
Vine 2 g/kg de proteine pe zi.
Cât/cât de des se utilizează proteina din zer?
Luați și proteine din zer ca femeie?
V-om vedea femeile au adesea aversiune față de suplimente. Și inclusiv în special suplimente cum ar fi proteine din zer, care sunt adesea promovate ca suplimente de construcție musculară cu culturisti umflați. Nu este de mirare că femeile se țin departe de asta, pentru că cine vrea să arate așa? Cu toate acestea, acest lucru nu are nicio legătură cu realitatea zerului din nou. Este o sursă excelentă de proteine. Multe femei nu le place să mănânce multă carne sau alte surse de proteine și adesea au probleme în asigurarea unui aport optim de proteine. Și tocmai aici se poate observa principala zonă de aplicare a zerului: asigurarea suficientă proteină, mai ales dacă acest lucru este dificil de realizat printr-o dietă normală - din orice motiv.
Cât este nevoie de zer la un moment dat pentru o sinteză maximă de proteine?
- 30 g zer pentru tineri
- 50 g zer pentru vârstnici
Atenție: Acest lucru nu înseamnă că trebuie să luați cât mai mult sau că ar trebui să luați cât mai mult. La tineri, sinteza maximă a proteinelor pare să fie în jur de 20 g proteine (corespunde la
Cât de repede se absorb zerul în sânge?
Proteina din zer este adesea denumită ceea ce este cunoscut sub numele de „proteină rapidă”. Aceasta înseamnă absorbția rapidă a aminoacizilor în sânge. Aproximativ. La 60 de minute după ce ați luat proteine din zer, aveți cele mai ridicate niveluri de aminoacizi (măsurați aici cu leucina) în sânge. 6 Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Proteinele dietetice lente și rapide modulează diferit acumularea de proteine postprandiale. Proc Natl Acad Sci U S.A. 1997 23 decembrie; 94 (26): 14930-5. PubMed PMID: 9405716; PubMedCentral PMCID: PMC25140. Insulina atinge vârfurile cam în același timp. 7 Power O, Hallihan A, Jakeman P. Răspunsul insulinotrop uman la ingestia orală de proteine din zer native și hidrolizate. Aminoacizi. 2009 iulie; 37 (2): 333-9. doi: 10.1007/s00726-008-0156-0. Epub 2008 Aug 5. PubMed PMID: 18679613.
Nivelurile de leucină din sânge comparate între cazeină (cercuri complete) și zer (triunghiuri albe). Sursa imaginii: Boirie Y și colab. 1997
După aproximativ 4 ore, nivelurile de aminoacizi revin la nivelul inițial. Important: Acest lucru se aplică numai dacă ați fost gol înainte de ao lua! Dacă mesele anterioare sunt digerate (ceea ce se întâmplă de obicei la administrarea zerului seara înainte de antrenament), este posibil ca vârful aminoacizilor să fie atins mai târziu și apoi să scadă mai lent. Nu se poate spune cu siguranță din aceste date. De aceea, ferește-te de concluziile rapide.
De asemenea, zer pentru pierderea în greutate?
Mulți cred că pulberea de proteine din zer poate fi utilizată în mod sensibil numai pentru construirea mușchilor. Nimic nu poate fi mai departe de adevăr. Generalul necesitate crescută de proteine în timpul pierderii în greutate și susceptibilitatea la pierderea musculară a deficitului de calorii fac din zer foarte util în timpul unei diete. Diferența față de cazeină nu este relevantă în practică (iar zerul este mai ieftin). În plus, proporția ridicată de aminoacizi esențiali și efectul puternic asupra sintezei proteinelor ajută. Aproape cel mai important factor (în afară de întreținerea musculară) este esențial sațietate mai bună printr-un aport mai mare de proteine.
Întărirea apărării antioxidante
Glutationul (Wiki) este unul dintre cei mai importanți antioxidanți din corpul nostru și astfel un important mecanism de apărare împotriva stresului oxidativ. Cu multe boli și cu vârsta în creștere, se pot observa niveluri scăzute de glutation. Datorită proporției mari de aminoacizi L-cisteină, persoanele sănătoase își pot crește nivelul de glutation cu 24% în decurs de 2 săptămâni. 8 Zavorsky GS, Kubow S, Grey V, Riverin V, Lands LC. Un studiu deschis cu doză-răspuns al nivelului limfocitelor de glutation la bărbații și femeile sănătoși care primesc suplimente izolate de proteine din zer sub presiune. Int J Food Sci Nutr. Septembrie 2007; 58 (6): 429-36. PubMed PMID: 17710587. Și asta cu 45 g de proteine din zer pe zi.
De unde să cumpărați proteine din zer?
21 €/KG): Clasicul dintre zeruri. Nu faceți nimic greșit în acest sens. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Protein (22 €/KG): Puțin mai scump, dar de departe cel mai bun gust dintre toate pulberile de proteine din zer. Sfat: Obțineți 4,5 kg și apăsați prețul
15 €/KG): Din Anglia. Bine și ieftine).
Alte articole utile:
Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.