Proteina după antrenament - de ce sunt importante proteinele
Brațele din oțel, stomacul plat. Ceea ce funcționează cu o conservă de spanac la Popeye este o muncă grea pentru noi. În plus față de antrenamentul țintă pentru construirea mușchilor, dieta potrivită joacă un rol decisiv pe drumul către figura de vis.
Ingredientul magic se numește proteină. Multe suplimente alimentare se bazează pe acest lucru și promit rezultate optime într-un timp scurt cu pulbere de proteine. Dar este cu adevărat adevărat? Și de câtă proteină are nevoie de fapt corpul?
Proteina - materialul de bază al mușchilor
Gândiți-vă la construirea mușchilor ca la tricotarea unui pulover. Lana este cel mai mic bloc de proteine din care corpul tău împletește fibrele musculare. Multe fibre formează împreună un mușchi. Și cu cât este mai mare mușchiul, cu atât este mai puternic.
Prin urmare, după un antrenament greu, corpul dvs. leagănă imediat acul de tricotat pentru a fi mai bine pregătit pentru următoarea încărcare. Acest lucru funcționează atâta timp cât există suficiente proteine.
Și de aici începe problema: proteinele nu doar zumzetează în organism, ci trebuie să fie furnizate din exterior, adică prin nutriție. Cu toate acestea, nu poate fi salvat.
Dacă consumați mai multe proteine decât poate folosi organismul, acesta excretă proteina în exces sub formă de uree prin rinichi. Teama că prea multe proteine îți vor afecta corpul este, așadar, inițial neîntemeiată, atâta timp cât nu exagerați în totalitate.
Dacă doriți să aflați mai multe despre motivele pentru care un shake post-antrenament vă ajută să vă construiți mușchii după antrenament, vă recomandăm articolul „Shake post-antrenament - care este„ glonțul magic ”pentru a construi mușchiul?”.
De ce mușchii sunt importanți pentru un corp slab și definit
Femeile, în special, sunt adesea supuse greșelii de a crede că construirea musculară și antrenamentul de forță sunt doar pentru bărbați. La urma urmei, majoritatea femeilor preferă să fie subțiri în loc de musculare și masive.
Dar putem liniști toate femeile: Nu veți arăta voluminoase cu antrenamentele regulate de forță! Dimpotrivă, mușchii te ajută să realizezi exact corpul pe care probabil îl doresc majoritatea femeilor: subțire, fermă, definită, întărită și sănătoasă.
În plus, mușchii ajută, de asemenea, să rămână subțiri pe termen lung. Datorită fluctuației mai mari de energie a mușchilor în comparație cu grăsimea, un corp bine antrenat arde semnificativ mai multe calorii chiar și atunci când se odihnește.
Deci, dragi femei, vă rugăm să nu lăsați teama inutilă de a construi prea mult mușchi să vă oprească de la antrenamentul de forță. Pentru că, comparativ cu bărbații, pur și simplu îți lipsesc hormonii necesari pentru a construi munți musculare bărbătești.
De asemenea, explicăm de ce antrenamentul de forță este atât de important pentru femei în articolul nostru „Antrenamentul de forță pentru femei - De ce femeile ar trebui să se antreneze cu greutăți”.
Dar nu doar mușchii tăi au nevoie de proteine
Vorbim adesea despre relevanța proteinelor pentru întreținerea și dezvoltarea mușchilor noștri. Dar proteinele au și sarcini importante de îndeplinit în corpul nostru. Aceasta include menținerea celulelor corpului sau construirea diferitelor enzime și hormoni.
Nu toate proteinele sunt la fel - ceea ce măsoară valoarea biologică?
Fiecare proteină este formată din cele mai mici particule, aminoacizii. Se face distincția între aminoacizii dispensabili și indispensabili. În funcție de raportul acestor aminoacizi unul față de altul, valoarea proteinelor variază, de asemenea.
Deci proteinele nu sunt doar proteine. Pentru a putea evalua cât de bine proteina poate fi absorbită de organism, alimentele sunt deci evaluate în funcție de valoarea lor biologică.
Aceasta indică eficiența cu care o proteină dietetică poate fi transformată într-o proteină endogenă.
Practic, cu cât compoziția aminoacizilor dintr-o proteină alimentară este mai asemănătoare cu proteina din organism, cu atât sunt necesare mai puține proteine alimentare pentru a crea un echilibru proteic, adică cu atât este mai mare valoarea biologică a proteinei.
Valoarea de referință cu o valoare biologică de 100 este oul întreg (gălbenuș de ou și proteine).
Cu toate acestea, sunt cunoscute produse sau combinații de proteine care au o valoare mai mare de 100. Proteina din zer pură, așa cum este de ex. poate fi luat ca supliment alimentar sub formă de pulbere, o valoare biologică de 104-110.
Vagonul o face
Puteți lua aportul de proteine la extreme combinând diferite alimente care conțin proteine. De regulă, este compoziția proteinelor animale și vegetale, deoarece acestea se completează reciproc bine. Primarul este o combinație de 35% ou întreg cu 65% cartofi. Această combinație vă oferă o valoare biologică de 137.
Cu cât este mai mare valoarea biologică, cu atât este mai mic aportul de proteine necesar pentru echilibrul proteic.
Un mic exemplu: Societatea germană de nutriție recomandă un aport zilnic de proteine de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pentru „non-sportivi”. Dacă rămâneți la combinația de ouă întregi și cartofi, puteți reduce aportul de proteine la mai puțin de 0,4 grame pe kilogram de greutate corporală datorită valorii lor biologice ridicate.
În plus față de furnizorii de proteine deja menționați de ouă întregi, proteine din zer sau cartofi, există și alte alimente care satisfac nevoile dvs. de proteine. Valorile dintre paranteze corespund valorii biologice.
Popular sunt de ex. Carne de vită (92), ton (92) sau lapte de vacă (88).
Dar proteinele nu trebuie să fie întotdeauna animale - alternative pentru vegetarieni și vegani
Vegetarienii și veganii își pot crește necesarul de proteine, de ex. acoperiți consumând soia (84-86), quinoa (83), orez (81), cartofi (76), fasole (72) sau porumb (72).
În timp ce vegetarienii își pot satisface foarte bine nevoile prin combinarea ouălor întregi și cartofi, combinația de 52% fasole și 48% porumb oferă veganilor o bună valoare biologică de 101.
Deci, dacă ești atent la un amestec echilibrat, nu trebuie să recurgi la shake-uri sau bare de proteine. Deși sunt convenabile, ele pot fi adesea supraevaluate și pline de aditivi. Dacă doriți să luați proteine sub formă de pulbere, este recomandabil să vă bazați pe pulbere de proteină din zer pură (proteină din zer) fără aditivi sau îndulcitori.
Dacă sunteți în căutarea unei rețete delicioase pentru un shake bogat în proteine după exerciții, atunci de ce să nu încercați shake-ul nostru post-antrenament.
Dar de câtă proteină aveți de fapt nevoie?
Cu cât faci mai mult exercițiu, cu atât mai multă proteină are nevoie de corpul tău. Dacă faceți un tur ușor de două până la trei ori pe săptămână, suma standard este suficientă. Cu antrenamentul intensiv și în special cu antrenamentul cu greutăți, nevoia crește rapid.
După cum sa explicat mai sus, Societatea Germană pentru Nutriție recomandă un aport zilnic de proteine de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Aceste informații sunt un fel de valoare maximă, deoarece diferențele de biodisponibilitate și valoare biologică au fost deja luate în considerare. Această cantitate este aproximativ suficientă pentru a oferi corpului dvs. suficiente proteine pentru a vă menține mușchii.
De regulă, europenii își acoperă necesarul zilnic de proteine cu dieta lor normală. Prin urmare, un aport suplimentar de proteine nu este, de obicei, necesar.
Cu toate acestea, dacă vă exercitați în mod regulat sau excesiv, ar trebui să vă adaptați aportul zilnic de proteine la activitatea fizică. Conform unei recomandări a Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, sportivii ar trebui să crească aportul zilnic de proteine la 1 până la 2 grame pe kilogram de greutate corporală.
Regula este că sportivii de rezistență au o cerință puțin mai mare, de aproximativ 1 până la 1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, comparativ cu populația normală.
Sportivii care își folosesc rezistența, precum și mușchii (de exemplu, fotbal, baschet etc.) ar trebui să își mărească aportul zilnic de proteine la aproximativ 1,4 până la 1,6 grame pe kilogram de greutate corporală.
Sportivii de forță au cea mai mare necesitate de proteine, cu un aport recomandat de 1,6 până la 2 grame pe kilogram de greutate corporală. Mai ales când începeți antrenamentul de forță, aportul crescut de proteine ar trebui să vă ajute să vedeți rapid succesul.
Din nou și din nou puteți citi că prea multe proteine sunt dăunătoare. În articolul nostru „Poate fi prea multă proteină dăunătoare?” Am discutat despre riscurile asociate cu un aport crescut de proteine. considerat mai îndeaproape.
Pericol: Dacă suferiți de boli de rinichi, este esențial să clarificați în prealabil cu medicul dumneavoastră cât de multe proteine sunt sigure pentru dumneavoastră.
Momentul potrivit pentru proteine după antrenament
Până acum, s-a vorbit întotdeauna despre o scurtă perioadă de timp înainte și după antrenament - așa-numita fereastră anabolică - în care corpul introduce proteina absorbită în dezvoltarea mușchilor, un nou studiu al antrenorului personal Brad Schoenfeld sugerează că nu există Există o legătură între timpul de înregistrare și acumularea masei musculare sau a câștigurilor de forță. Mai degrabă, este crucial ca o cantitate suficientă de proteine să fie consumată pe tot parcursul zilei.
Cu toate acestea, există dovezi că administrarea de proteine la scurt timp după antrenament poate accelera stocarea proteinelor. Cu toate acestea, deoarece s-a observat, de asemenea, că depozitarea proteinelor funcționează la viteză maximă la aproximativ șase până la opt ore după antrenament, experții recomandă să mănânce mai multe porții mici de proteine în fiecare zi la un interval de aproximativ două ore.
Aceasta înseamnă că corpul dumneavoastră are suficiente proteine disponibile ore după antrenament pentru a putea „tricota” cu sârguință noi fibre musculare.
Câte proteine consumi în fiecare zi și ce surse de proteine folosești pentru a-ți satisface nevoile? Am fi fericiți dacă ne împărtășiți experiențele cu noi în comentarii.