Proteina nutrițională, carbohidrații și grăsimile pentru construirea musculaturii
Postat de Adam de la MoreMuscles.de // 10 comentarii
Dacă doriți să construiți mușchi și masă, nu există nici o cale de a înconjura o dietă adecvată și „specială” pentru construirea mușchilor. Antrenamentul, adică exercițiile, îți va stimula într-adevăr creșterea mușchilor, dar, desigur, trebuie să oferi și materialele de construcție necesare, astfel încât mușchii să poată fi construiți. O puteți vedea ca pe un șantier: muncitorii din construcții sunt acolo și sunt total motivați să înceapă să construiască, dar, din păcate, nu există material de construcție! Materialul de construcție pentru mușchii tăi se numește proteină.
Conținutul articolului
Proteina potrivită și la momentul potrivit!
În dieta pentru construirea mușchilor, precum și în dieta pentru definirea mușchilor, cei mai importanți purtători de proteine sunt de ex. Carne, cum ar fi pui, curcan, carne de vită, carne de porc (slabă), precum și pește (cu conținut scăzut de grăsimi) sau ouă. Brânza cu conținut scăzut de grăsimi și cașul sunt, de asemenea, surse bune de proteine.
Dimineața și după antrenament ...
ar trebui să utilizați cea mai rapidă proteină digerabilă disponibilă până acum. Această proteină se numește proteină din zer, numită și proteină din zer. Se obține din zer folosind un proces special de filtrare și conține un număr mare de aminoacizi, glutamină și vitaminele E, C, B1, B2, B6 și B12. Dar și niacină, acid folic, biotină și acid pantotenic. Deoarece proteina din zer are un conținut foarte scăzut de grăsimi, este deosebit de potrivită pentru construirea mușchilor. Și dacă doriți să vă alimentați mușchii cu aminoacizi chiar mai repede decât este posibil cu zerul, puteți lua și suplimente de aminoacizi direct și astfel puteți evita timpul de digestie al proteinelor întregi. Drept după antrenament și dimineața organismul are nevoie de proteine și aminoacizi digerabili rapid, să înceapă și/sau să continue cu regenerarea și construirea mușchilor (hipertrofie musculară).
Pe parcursul zilei…
ar trebui să faci tot posibilul alimente bogate în proteine utilizați pentru a furniza corpului dumneavoastră diferite proteine. Puteți utiliza diferite tipuri de carne cu conținut scăzut de grăsimi, pește, quark, ouă și așa mai departe. Dacă este posibil, ar trebui să consumați 30-40 de grame de proteine la fiecare 2-3 ore (de 4 - 6 ori pe zi), pentru a oferi corpului dvs. un aport continuu de proteine, iar procesul de construcție poate fi menținut.
Seara…
ar fi bine dacă mâncați proteine digerabile lent pentru a vă furniza corpului proteine cât mai mult timp pe timp de noapte. Brânza cu conținut scăzut de grăsimi (cazeină) este ideală aici. Desigur, vă puteți acoperi nevoile de noapte cu un shake de proteine, dacă doriți.
Carbohidrații potriviți și la momentul potrivit!
Carbohidrații din alimentele potrivite sunt indispensabili pentru o dietă echilibrată de construcție musculară și absolut esențiali pentru alimentarea cu energie a corpului dvs. pentru a vă putea desfășura antrenamentul cu toată puterea.
Dimineața…
ar trebui să-ți aprovizionezi corpul cu suficienți carbohidrați imediat, pentru că nu puteai mânca nimic în timp ce dormeai. Este important să vă asigurați din nou o „stare anabolică”, adică să readuceți corpul în poziția de a construi mușchii. Aprovizionarea organismului cu substanțe nutritive importante este esențială!
Imediat după antrenament ...
ar trebui să consumați carbohidrați ușor digerabili (zahăr). Și acest lucru este foarte important în acest moment! Ar putea fi, de exemplu, câteva banane (fructoză) sau câteva felii de pâine albă (glucoză). Motivul pentru aceasta este că depozitele de energie din mușchii tăi sunt complet goale după antrenament. Ar trebui să părăsiți această stare cât mai curând posibil! Pentru dvs. asta înseamnă că trebuie să umpleți rezervele de energie din mușchii voștri. Cel mai rapid mod de a face acest lucru este cu zaharuri simple rapide. De aceea, nu trebuie să consumi proteine numai după antrenamentul muscular, ci și carbohidrați rapizi! În orice caz, masa după antrenament nu ar trebui să fie grea în stomac, deoarece corpul dumneavoastră nu ar trebui să petreacă mult timp cu digestia, ci ar trebui să înceapă reparația și construirea mușchilor imediat!
Pe parcursul zilei…
ar trebui să utilizați carbohidrați digerabili lent, de exemplu fulgi de ovăz, pâine integrală, orez, dar și diferite tipuri de fructe și legume.
Seara…
ar trebui să evitați carbohidrații sau cel puțin să consumați carbohidrați digerabili lent, deoarece seara nu veți mai putea arde energia furnizată și corpul dumneavoastră ar putea stoca această energie sub formă de grăsime corporală.
Grăsimi!?
Cu grăsimile, trebuie să vă asigurați că nu sunt acizi grași saturați sau grăsimi animale (cu excepția uleiului de pește, care este foarte valoros din cauza acizilor grași omega 3 și omega 6). Grăsimile valoroase sunt sub formă de acizi grași polinesaturați în nuci, măsline, semințe de sfoară și pește. Sunt mult mai sănătoși și mai utili în construirea mușchilor. Dar nu exagerați aici. O mână de nuci pe zi este suficientă din nou. Deoarece uleiurile sănătoase sunt și grăsimi, care, desigur, au și o densitate mare de energie.
Regula de bază pentru dieta de construcție a mușchilor: raportul corect de nutrienți!
Greutatea corporală de 2 ori rezultatul în grame este cantitatea de proteine în grame pe care ar trebui să o consumați în fiecare zi! Raportul dintre proteine / carbohidrați și grăsimi pe care ar trebui să le consumați este de 40% proteine la 40% carbohidrați și 20% grăsimi. (Aici trebuie să calculați asta pentru greutatea corporală, așa că aduceți calculatorul:-P).
Din păcate, această regulă de bază pentru dieta de construcție a mușchilor nu se aplică fiecărui tip de corp și nu este 100% corectă pentru fiecare situație inițială. Cu toate acestea, puteți începe cu această regulă și o puteți ajusta pas cu pas. Trebuie să testați ponderarea și distribuția macronutrienților pentru dvs. și să le optimizați din nou și din nou. Așadar, continuați să vă verificați progresul și să faceți modificări.
Suplimentele potrivite pentru construirea mușchilor!
Ca supliment (în plus față de o dietă bogată în proteine, carbohidrați și grăsimi optimizate pentru construirea mușchilor) puteți utiliza, de asemenea, creatină/creatină și stimulatori de testosteron. Creatina crește volumul celulelor musculare și rezistența maximă, astfel încât să puteți gestiona mai multă greutate sau mai multe repetări, pentru a vă stimula mușchii și mai intens. Boosterele de testosteron cresc în mod natural nivelul de testosteron din corpul dvs., ceea ce favorizează construirea mușchilor.
Pe scurt, ceva la final:
Practic, ar trebui să aveți nutrienții (proteine, carbohidrați și grăsimi) în mod egal 4 până la 6 mese mai mici răspândite pe parcursul zilei consumă astfel încât corpul tău să fie alimentat continuu cu substanțe nutritive. Dacă mănânci câteva mese mari, corpul tău trebuie să facă față mesei mari, ceea ce înseamnă că corpul tău poate acumula cu ușurință grăsime datorită excesului temporar de nutrienți. Ar trebui să încercați să preveniți acest lucru.