Proteina
Cel mai important material de construcție din dietă este proteina. Deoarece acest lucru este ușor de confundat cu albușul de ou în limbajul de zi cu zi, termenul tehnic proteină este folosit și pentru albușul de ou.
Corpul uman este format în cea mai mare parte din proteine și apă. Proteinele sunt în principal un material de construcție în dietă și nu o sursă de energie. Glucoza poate fi sintetizată și din proteine, dar acest lucru nu este foarte eficient. Dacă ingerați mai multe proteine decât are nevoie corpul dvs., excesul este ars. Având în vedere că produsele de descompunere afectează rinichii, un aport excesiv de mare de proteine nu este de dorit în opinia experților în nutriție.
Un deficit de proteine se manifestă prin faptul că organismul nu mai poate reține apa din țesut și aceasta se acumulează în Цema. Un deficit de proteine apare în Africa, de exemplu, când dieta conține suficientă energie, dar prea puțină proteină. Chiar și cu o dietă, de ex. Postul poate duce la un deficit de proteine. Apoi corpul începe să piardă masa musculară și, din moment ce un gram de proteine leagă șase grame de apă în corp, slăbești foarte repede. Cu toate acestea, această pierdere în greutate se datorează numai pierderii de masă musculară și pierderii de apă. Prin urmare, greutatea inițială va fi atinsă din nou la scurt timp după încheierea dietei.
Deoarece proteinele nu sunt utilizate în primul rând pentru a furniza energie, organismul are nevoie de mai puține proteine decât carbohidrații sau grăsimile, care sunt combustibili. Se recomandă consumul de 10 până la 15% din necesarul zilnic de energie sub formă de proteine. Aportul excesiv de proteine poate duce la această boală la persoanele cu tendință de gută. În acest proces, produșii de degradare ai proteinei și ADN-ului sunt depuși în articulații.
La fel ca alți nutrienți, proteinele constau din componente individuale. Aceștia sunt numiți aminoacizi pentru proteine. Corpul uman conține 20 de aminoacizi diferiți, care sunt, de asemenea, cei mai frecvenți în alimente. În plus, aproximativ o sută de alți aminoacizi mai rar apar în mod natural în anumite alimente. Corpul poate converti majoritatea aminoacizilor unul în altul. Cu toate acestea, unele servesc ca substanțe bazice din care se pot forma alți aminoacizi. Acești aminoacizi trebuie consumați cu alimente, așa că sunt numiți aminoacizi esențiali. Dintre cei 20 de aminoacizi care alcătuiesc corpul uman, opt sunt esențiali. Numele de aminoacid provine din structura chimică care poate fi recunoscută de cea mai simplă aminoacid alanină (stânga): Există o grupă amino (-NH 2) și o grupă acidă (COOH) într-o moleculă. În loc de radicalul metilic (-CH3) din alanină, pot fi utilizați și alți radicali. Spre deosebire de grăsimi sau carbohidrați, aminoacizii constau din molecule cu reziduuri de structură chimică diferită, care determină și funcția și proprietățile fizice ale proteinelor. Un alt articol de pe acest site web oferă informații despre cei 20 de aminoacizi.
Proteinele apar în diferite alimente. Se găsește în mod natural în cantități mai mari în alimentele de origine animală decât în alimentele vegetale. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că proteinele sunt adesea legate de grăsimi în alimentele de origine animală. Prin urmare, are sens să consumăm și proteine din alimente pe bază de plante. Alimentele vegetale cu un conținut relativ ridicat de proteine sunt leguminoasele și nucile. Proteinele sunt conținute în cantități mici în cartofi și boabe, dar aici cantitatea absolută de consum este mai mare, astfel încât cineva consumă și suficiente proteine. Chiar și pentru vegani puri, acoperirea necesității de proteine cu o dietă variată nu este o problemă.
Chiar și cu o dietă conștient săracă în proteine, de exemplu prin evitarea cărnii, tot consumați suficiente proteine pentru a asigura aprovizionarea. Publicitatea sugerează, totuși, că ar trebui să fim atenți la un conținut ridicat de proteine din alimente, în special la copii. (Fruchtzwerge) acest lucru nu este justificabil din punct de vedere nutrițional. Desigur, pe măsură ce copiii cresc, au nevoie de mai multe proteine decât adulții, dar cum se poate furniza mai bine prin alte produse decât produsele din lapte îndulcit. Conform documentelor de la Societatea Germană pentru Nutriție (DGE), avem tendința de a mânca mai mult decât de proteine.
După cum sa menționat deja, aminoacizii funcționează de obicei ca blocuri de proteine, adică lanțuri lungi de aminoacizi individuali. O astfel de proteină - numită proteină în jargonul tehnic - constă din câteva sute până la câteva mii de aminoacizi. Proteinele sunt sensibile la căldură, acid și la alți factori care provoacă denaturarea în timpul gătitului. Ca urmare, proteinele nu sunt defalcate, dar structura spațială a aminoacizilor din cameră se schimbă, ceea ce la rândul său modifică forma proteinei. Acest lucru face mai ușor de digerat. Încălzirea inactivează și enzimele - proteine care efectuează procese metabolice. Acesta este modul în care unele alimente pot fi savurate în primul rând. Ouăle conțin enzime care blochează utilizarea vitaminelor, iar fasolea conține proteine otrăvitoare dacă nu sunt inactivate.
După cum sa menționat deja, proprietățile depind de compoziția proteinelor, dar și de plierea lor în spațiu, așa-numita structură terțiară. Unele proteine sunt deteriorate ireversibil la 65 ° C, altele ca colagenul din gelatină doar la peste 100 ° C. Proteinele rezistente la temperaturi ridicate sunt importante din punct de vedere tehnic ca enzime, atât în industria alimentară, cât și de ex. în detergenți pentru a obține același efect de curățare la 60 ° ca la 95 °.
Cerința de proteine
Ca și în cazul altor nutrienți, necesarul de proteine depinde și de vârstă. Începând cu al patrulea an, se recomandă 0,9 g de proteine pe zi per kilogram de greutate corporală, iar când sunteți adult (de la vârsta de 19 ani) 0,8 g/kg de greutate corporală/zi. Cu o greutate corporală de 60 kg, aceasta este de 48 g, iar cu 80 kg, este de 64 g pe zi. Aceasta este o cantitate care poate fi consumată fără o dietă bogată în proteine, cum ar fi carnea și peștele. Vegetarienii care mănâncă produse lactate și ouă nu au probleme în a-și îndeplini cerințele de proteine, doar cu vegetarianism strict trebuie să fii atent la dieta ta și să preferi alimentele bogate în proteine. În plus, proteina vegetală are o valoare biologică mai mică (vezi mai sus) decât proteina animală. Recomandările pentru aportul de proteine au scăzut constant în ultimele decenii. Astăzi este de 12-15% din cantitatea totală de energie. În anii optzeci era de 15-20%. Pentru cineva care mănâncă o dietă mixtă, nu este o problemă să acopere necesarul de proteine cu mâncarea lor, chiar și vegetarienii gestionează acest lucru fără probleme. Doar veganii trebuie să acorde atenție alimentelor bogate în proteine, cum ar fi soia sau produsele din cereale integrale, atunci când își aleg alimentele.
O concepție greșită pe scară largă este că efortul fizic necesită mai multe proteine, la urma urmei, mușchii trebuie construiți. Necesarul de proteine provine din faptul că celulele sunt în mod constant descompuse și acumulate în organe. Cu cât un organ este mai de scurtă durată, cu atât aveți nevoie de mai multe proteine. Mușchii scheletici, în special, sunt foarte durabili în comparație cu organele, deci cresc necesarul de proteine în mod disproporționat. Nici nu aveți nevoie de mult mai multe proteine pentru a le construi. Acest lucru se datorează faptului că fiecare gram de proteine leagă atât de multă apă. Dacă luați doar 5 g mai mult pe zi, adică cu 10% mai mult decât este de fapt necesar, puteți acumula 5 x 365 x 7 = 12,7 kg de mușchi într-un an, ceea ce reprezintă un succes enorm de antrenament.
Succesul antrenamentului poate fi crescut într-o măsură limitată doar prin creșterea aportului de proteine. Aportul de proteine a arătat o creștere musculară mai mare cu antrenament intensiv simultan decât cu aportul normal. Cu toate acestea, efectul nu este foarte mare și ar trebui privit mai mult ca suport. Mai presus de toate, nu trebuie să luați o cantitate extrem de mare de proteine, ci doar ceva mai mult, mai ales că dieta conține și mai multe proteine datorită consumului crescut de energie. Necesarul de proteine crește oarecum la sportivii amatori, până la 1,2 g/kg greutate corporală. Având în vedere necesarul de energie mai mare, procentul din alimente nu este mai mare.
Studiile arată că sporturile de anduranță consumatoare de energie, în special, construiesc cu greu mușchii. Acest lucru se întâmplă doar prin antrenamentul cu greutăți și acolo trebuie să faci o mulțime de exerciții și să fii activ mult timp. Încă din anii șaptezeci, culturistii au recurs la steroizi, altfel mușchii, ca și în cazul lui Arnold Schwarzenegger, nu ar fi posibili. Cantități mici de steroizi anabolizanți și administrarea lor pentru perioade scurte de timp sunt considerate sigure și semnificativ mai eficiente decât aportul crescut de proteine. Cu toate acestea, dacă sunt luate pentru o lungă perioadă de timp și în doze mari, acestea sunt dăunătoare sănătății. În sportul profesional, datorită controalelor stricte, oamenii au trecut acum la alte preparate precum Clenbuterol, care a apărut din nou și din nou în scandalurile de dopaj de la sfârșitul anilor '80. Accelerează arderea grăsimilor și crește eficiența mușchilor striați. Datorită efectelor secundare, în special a leziunilor hepatice, a riscului crescut de boli de inimă și cancer, steroizii sunt disponibili numai în Germania cu prescripție medicală.
Pentru a menține masa musculară, sportivii trebuie să consume permanent mai multe proteine decât cetățenii obișnuiți, deoarece mușchii sunt în mod constant construiți și descompuși. Cu toate acestea, deoarece mușchii cresc și consumul de energie (deși nu la fel de mult cum pretind unii) și dieta noastră medie nu este săracă în proteine, aceasta nu este o problemă cu o dietă normală. Pentru cei care încă vor să fie în siguranță, există alimente bogate în proteine. de asemenea, produse proteice speciale. Acestea pot fi pulberi de proteine pure, care sunt consumate ca băuturi și sunt, de asemenea, utilizate în diete echilibrate sau alimentele îmbogățite cu proteine. Acest lucru se poate face prin adăugarea de proteine, dar și prin adăugarea de ingrediente bogate în proteine, cum ar fi semințele de soia la pâine. Atâta timp cât nu suferiți de una dintre bolile inferioare, prea multe proteine nu sunt dăunătoare sănătății. Cu toate acestea, descompunerea proteinelor produce mai multă uree, motiv pentru care ar trebui să vă asigurați, de asemenea, că aveți suficient aport de lichide, astfel încât rinichii să nu fie stresați prea mult.
Boli legate de proteine
Ca și alți nutrienți, prea multe proteine pot fi dăunătoare. La fel și cu oamenii cu tendința de a gută Un consum ridicat de proteine crește acest lucru, deoarece acidul uric se formează atunci când proteina este descompusă, care se depune în articulații în gută și este ceea ce face ca această boală. Boala în sine nu este declanșată în primul rând de proteine, ci de produse de degradare ale materialului genetic. Cu toate acestea, în general, conținutul de proteine se corelează cu activitatea metabolică și, astfel, cu cantitatea de material genetic activ. Astfel, produsele animale bogate în proteine sunt, de asemenea, produse care pot promova guta. Dar există excepții (de exemplu, berea nu conține proteine, ci din cauza materialului genetic de drojdie).
Glutenul, un grup de proteine care apare în anumite tipuri de cereale, reacționează la Zzlikai cu o boală autoimună severă. Simptomele sunt dureri abdominale, colici, diaree. În cazuri extreme, acest lucru poate duce la inflamații intestinale grave. La contactul cu proteina, celulele imune reacționează excesiv și declanșează o inflamație a mucoasei intestinale, ceea ce duce la simptomele descrise. Cei afectați trebuie să evite alimentele care conțin gluten sau gliadine. Acestea sunt grâu, secară, ovăz, orz, spelt. Astfel, pentru cei afectați, toate boabele de pâine au fost eliminate, ceea ce a dus la o afectare severă a varietății de alimente. Porumbul, orezul, meiul și hrișca, quinoa și amarantul nu conțin gluten și pot fi consumate, precum și produse fabricate din amidon pur (fără proteine), cum ar fi paste sau sosuri legate de amidon.
Celiacia este relativ rară, se manifestă la fiecare 3350 de persoane din întreaga lume, deși are fluctuații regionale mari. Obțineți un număr considerabil mai mare dacă căutați anticorpi împotriva glutenului numai pe baza numărului de sânge, atunci fiecare 500 de persoane este afectată. Diferența este ușor de explicat: fiecare 500 de persoane are facilitatea de a se antrena în boala celiacă, dar numai fiecare 3350 de persoane are reacții relativ puternice. Pentru toți ceilalți, simptomele sunt ușoare și trec neobservate.
Există, de asemenea, unele boli ereditare în care anumite enzime sunt blocate și metabolismul proteinelor este perturbat. Cea mai cunoscută este fenilcetonuria. Odată cu aceasta, aminoacidul fenilalanină nu poate fi descompus și se formează produse toxice, care afectează în principal creierul.
Stânga
Ultima modificare a articolului la 02.11.2020
Cărți de la autor
Până în prezent, am publicat patru cărți pe tema nutriției, alimentelor și chimiei/dreptului alimentelor:
Cartea „Ce este în ea?” Este pentru cei care caută informații independente despre aditivi și etichetarea alimentelor. Cartea este împărțită în patru părți. Începe cu o introducere compactă la elementele de bază ale nutriției. Conținutul celei de-a doua părți este o scurtă introducere în etichetarea alimentelor - cum să citiți o listă de ingrediente. Ce informații conține? Aceasta este completată de alte reglementări suplimentare pentru informații suplimentare (etichetarea UE a informațiilor geografice, etichete organice/ecologice etc.).
Cea mai mare dintre cele patru părți este o descriere a efectului tehnologic, scopul și avantajele - precum și riscurile cunoscute - ale aditivilor. Ultima parte prezintă un exemplu de 13 alimente, cum să citiți o listă de ingrediente și alte informații, ce informații pot fi obținute din aceasta înainte de cumpărare, care vă vor ajuta să evitați achizițiile proaste și ce trucuri folosesc producătorii pentru a masca sau adăuga aditivi Pentru a face produsul să arate mai bine decât este. În 2012 a fost publicată o nouă ediție, extinsă cu 40 de pagini. Pe de o parte, ține seama de legile modificate (au fost incluși noi aditivi, sunt descrise reglementările privind produsele ușoare) și, pe de altă parte, conține un index de cuvinte cheie pe care mulți cititori l-au solicitat referințe mai rapide.
Se pare că majoritatea cititorilor au cumpărat cartea din cauza părții centrale, care conține aditivi. De asemenea, am primit feedback că un tabel de referință ar fi foarte util aici. Așadar, în 2012 am parcurs din nou această parte și domeniul legii alimentare, adăugând aditivii nou aprobați și noi reglementări, cum ar fi publicitatea cu informații legate de nutriție. Completate cu un tabel de referință, cele două părți din mijloc sunt acum disponibile ca o carte separată sub titlul „Aditivi și numere E”.
După ce am slăbit eu însumi peste 30 kg, dar a trebuit să aflu și cât de puțini oameni știu despre nutriție sau alimente, mi-am propus să scriu un ghid dietetic „de celălalt fel”. Nu conține un glonț magic (deși multe sfaturi utile), dar adoptă abordarea că cineva care are mai mult succes cu o dietă care știe mai precis despre elementele de bază ale nutriției, ce se întâmplă atunci când pierdeți în greutate și unde se ascund pericolele. De aceea am numit în mod conștient cartea „Acesta nu este un ghid dietetic: ci un ajutor pentru slăbit”. Este mai mult o carte despre elementele de bază ale nutriției, cum arată o dietă sănătoasă și cum pot fi puse în practică aceste cunoștințe într-o dietă. Prin urmare, este și de interes pentru persoanele care doresc doar să afle mai multe despre alimentația sănătoasă și caută sfaturi pentru a-și menține greutatea.
Cartea „Ceea ce ai vrut mereu să știi despre alimente și nutriție” se adresează tuturor celor care au una sau alta întrebare despre alimentație și nutriție, precum și care sunt interesați de subiect și caută informații suplimentare. În timp ce alți autori abordează întrebări populare și le răspund adesea în câteva propoziții și trec la următoarea întrebare, m-am limitat la 220 de întrebări, pe care le văd mai mult ca un punct de plecare pentru un subiect, astfel încât cartea are o lungime de 392 de pagini. Deci, fiecare întrebare ocupă 1-2 pagini. Acestea sunt grupate în funcție de probleme similare/alimente și acestea sunt din nou împărțite în patru secțiuni: două mari despre alimentație și nutriție și două mici despre aditivi și legea/publicitatea alimentară. Prin urmare, puteți citi cartea din copertă în copertă și astfel vă puteți lărgi orizonturile, dar puteți căuta rapid și un răspuns. Am primit o mulțime de feedback pozitiv, mai ales că stilul nu este senzațional și vrea să răspândească o dogmă, dar este luminant.