Proteine animale sau vegetale, ce să alegeți ScanUp
Proteinele sunt, împreună cu grăsimile și carbohidrații, unul dintre macronutrienții esențiali pentru o sănătate bună.
Acestea sunt o parte esențială a dietei noastre, deoarece ajută la construirea, repararea și întreținerea diferitelor părți ale corpului nostru. Alimentele de origine animală și vegetală pot furniza ambele proteine, cu unele diferențe care vor fi discutate în acest articol.
Înțelegerea proteinelor: din ce sunt făcute ?
Proteinele se găsesc în tot corpul - în mușchi, oase, piele, păr ... Sunt, de asemenea, enzime care alimentează multe reacții chimice. Cel puțin 10.000 de proteine diferite te fac să fii cine ești și te continuă.
Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor. Când organismul digeră proteinele din alimente, le descompune în aminoacizi.
Corpul uman are nevoie de 22 de aminoacizi diferiți, dintre care 13 sunt sintetizați în mod natural de corp. Aceștia sunt aminoacizii neesențiali. Celelalte 9 trebuie obținute exogen, cu alte cuvinte prin alimente, aceștia sunt aminoacizii esențiali.
Una dintre principalele diferențe dintre proteinele vegetale și cele animale este conținutul lor de aminoacizi.
Vorbim despre o proteină completă atunci când găsim toți aminoacizii de care are nevoie corpul nostru într-o proteină. Proteinele animale, cum ar fi carnea, ouăle și laptele, sunt proteine complete. Produsele de origine animală oferă surse de proteine de cea mai înaltă calitate.
Se spune că unele proteine de origine vegetală sunt complete, cum ar fi semințele de dovleac sau quinoa, dar acest lucru nu înseamnă că toți aminoacizii sunt prezenți în cantități optime.
Proteinele vegetale, chiar complete, au o valoare biologică mai mică decât proteinele animale, deoarece anumiți aminoacizi sunt prezenți în cantități insuficiente, vorbim despre limitarea aminoacizilor 1. De exemplu, cerealelor le lipsește lizina, iar leguminoaselor le lipsește metionina.
Proteine vegetale: o istorie de asociere !
Unele proteine vegetale sunt considerate complementare unele cu altele - ceea ce înseamnă că, atunci când sunt combinate, furnizează cantități adecvate din toți aminoacizii esențiali.
Dacă dieta dvs. este în principal vegetală, este necesar să vă asigurați că consumați diferite surse de proteine vegetale, astfel încât aminoacizii limitativi ai unuia să fie suplimentați de aminoacizii limitativi ai celuilalt și invers. Aceste asocieri se pot face în timpul unei mese sau în timpul zilei.
Cele mai frecvente combinații complementare sunt orezul și fasolea, nautul și grâul și cerealele integrale cu nuci/semințe.
Acest principiu al complementarității nutriționale face posibilă și reducerea prețului unei porții de „proteine” dintr-o masă.
Într-adevăr, folosind prețul mediu al alimentelor am determinat costul reprezentat de ponderea proteinelor animale și vegetale într-o masă.
Am ales să comparăm combinația de fasole roșie/orez și o porție de file de pui.
- Porția de proteine animale (100g) oferă 23,5g de proteine și costă în jur 1.375 €
- Porția de proteine vegetale oferă 14,44 g de proteine și costuri 0,587 € (0,387 € pentru 150g de orez brun gătit și 0,20 € pentru 100g de fasole roșie gătită)
În cazul unei mese vegetariene, vă recomandăm să suplimentați aportul de proteine cu semințe uleioase, cum ar fi migdalele, care oferă, pentru o porție de 30g la 0,41 €, aproape 7g de proteine !
Proteine animale, proteine vegetale sau ambele? Cum să găsești un echilibru ?
Proteinele animale și vegetale neizolate sunt de obicei însoțite de o mare varietate de alți nutrienți.
Proteinele animale sunt în general bogate în mai mulți nutrienți care lipsesc adesea din alimentele vegetale:
- Vitamina B12: Vitamina esențială, joacă mai multe roluri fundamentale și contribuie astfel la funcționarea normală a sistemului nervos. Organele, sardinele și tonul sunt deosebit de bogate în vitamina B12.