Proteine Calculați recomandarea necesară de proteine pe zi
Cu acest calculator de proteine puteți afla cu ușurință de câte proteine aveți nevoie pe zi dacă doriți să faceți sport intensiv sau să construiți masa musculară. Puteți utiliza și acest calculator dacă nu sunteți interesat să construiți mușchi, ci să pierdeți în greutate sau să mâncați o dietă sănătoasă. Sunt, de asemenea, acoperite cazuri speciale, cum ar fi necesarul de proteine în timpul sarcinii sau alăptării. De asemenea, veți afla care sunt cele mai bune surse de proteine.
Calculator de proteine: cât de multe proteine pe zi?
Câte grame de proteine pe zi?
Cu ajutorul calculatorului de necesități de proteine, necesarul de proteine pe zi în grame poate fi calculat în funcție de aplicație. Cel mai comun scenariu este cu siguranță crearea unui plan de antrenament cu scopul de a câștiga masă/construirea mușchiului. Cerința zilnică pentru femeile însărcinate sau care alăptează este deosebit de importantă. Corpul are aici nevoie de mai multe proteine decât într-o dietă normală.
Cele mai multe proteine: TOP 10 alimente de origine animală
Acesta este cel mai bun mod de a vă satisface cerințele de proteine cu alimente/carne de origine animală. Informațiile se referă la numărul de grame la 100 g.
| Proteine din zer | 80 de grame de proteine |
| Pastramă de vită | 55 de grame de proteine |
| Șuncă serrano | 30 de grame de proteine |
| Brânză Harzer | 30 de grame de proteine |
| Hamsii | 29 de grame de proteine |
| Tonul în propriul suc | 26 de grame de proteine |
| Camembert | 24 de grame de proteine |
| cerb | 23 de grame de proteine |
| piept de curcan | 23 de grame de proteine |
| vită | 21 de grame de proteine |
Cele mai multe proteine: TOP 10 alimente vegetale
Informațiile se referă la numărul de grame la 100 g. Prin urmare, acest tabel este potrivit în special pentru vegetarieni/vegani.
| Făină de lupin dulce | 39 de grame de proteine |
| Semințe de cânepă | 37 de grame de proteine |
| Boabe de soia | 34 de grame de proteine |
| arahide | 25 de grame de proteine |
| Semințe de dovleac | 24 de grame de proteine |
| lentile | 23 de grame de proteine |
| semințe chia | 21 de grame de proteine |
| Migdale | 20 de grame de proteine |
| Tempeh | 19 grame de proteine |
| Natto | 17 grame de proteine |
Ajută proteinele în pierderea în greutate/pierderea grăsimilor?
Așa cum se întâmplă atât de des în știință, răspunsul este da și nu. De fapt, cercetările arată că o dietă de trei până la șase luni bogată în proteine poate duce la pierderea în greutate, comparativ cu o dietă săracă în proteine. Potrivit DGE, acest lucru se datorează probabil faptului că proteinele vă mențin sătul mai mult timp. Cu toate acestea, acest efect nu pare a fi pe termen lung. Acest lucru înseamnă că cei care consumă carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați timp de mai mult de șase luni nu mai beneficiază la fel de mult ca în primele luni.
Aportul de proteine pentru a construi masa musculară
În timp ce industria fitnessului este în plină expansiune, nutriția este, desigur, un interes de nișă pentru sportivi. Prin urmare, nu există nicio recomandare oficială din partea DGE. În principiu, DGE nu emite o recomandare separată pentru sportivi. Ea își asumă o activitate sportivă de patru până la cinci ori pe săptămână, de 30 de minute. Cei care se antrenează mai mult sau au obiective specifice de antrenament sunt considerați sportivi competitivi de către DGE și ar trebui să solicite sfaturi individuale.
Câte proteine pe zi pentru o construcție musculară optimă?
Subiectul aportului de proteine este puternic dezbătut în știința sportului. Spre deosebire de zonele bine cercetate, cum ar fi ritmul cardiac optim de antrenament, necesarul de calorii, IMC sau unități de exerciții, cum ar fi pași pe zi, situația sursă este mai gravă. Din păcate, afirmații foarte generale precum „100 de grame de proteine pe zi sunt optime!” Astfel de afirmații sunt înșelătoare și false. Deoarece nevoia optimă depinde de obiectivul antrenamentului, vârsta și greutatea corporală în kilograme.
Dar care este exact cantitatea ideală de proteine pe kilogram de greutate corporală? Nu există o opinie oficială cu privire la acest lucru și situația studiului este, de asemenea, inconsistentă.
Dar un lucru este clar: instruirea începătorilor, în special, pare să beneficieze de un aport crescut de proteine cu antrenament regulat de forță. Spre deosebire de grupurile de comparație, începătorii în culturism au reușit să piardă semnificativ mai multă masă musculară și să reducă în același timp grăsimea corporală (vezi sursele de la sfârșitul articolului).
Chiar și sportivii avansați pot beneficia aparent de aportul crescut de proteine și își pot crește puterea maximă (RM). Pe de altă parte, în ciuda aportului crescut de proteine, masa musculară nu mai crește la fel de mult ca și la începătorii de antrenament.
Câtă proteină pe zi este sănătoasă?
Cu toate acestea, se poate observa și în diferitele studii că un aport maxim de proteine nu duce la creșterea musculară maximă în același timp. De exemplu, Bosse și Dixon (2012) au examinat acest punct într-un meta-studiu. Pe baza analizei a 17 studii comparative, aceștia au dezvoltat „teoria schimbării proteinelor”, care afirmă că un aport crescut de proteine duce la creșterea musculară crescută, în special atunci când subiecții testați „au trecut” de la un aport scăzut de proteine la unul mai mare. Cu alte cuvinte: Cei care au consumat anterior puține proteine și brusc mănâncă mai mult beneficiază cel mai mult.
Cantitate ideală de proteine pentru sportivi
La rândul său, acest lucru se potrivește cu observația că mai ales începătorii arată această paralelă. Deoarece mulți începători abia au acordat atenție dietei și au acordat atenție aportului lor de proteine.
Un alt meta studiu realizat de Morton și colegii săi arată că aportul ideal de proteine pentru sportivi este de 1,6 g pe kilogram de greutate corporală. Cele mai bune efecte s-au putut vedea aici. Un aport mai mare de proteine, pe de altă parte, nu a dus la creșterea musculară mai mare. Prin urmare, principiul „mult ajută foarte mult” nu este pe deplin corect în acest caz.
Ce proteine există? Pentru ce avem nevoie de proteine?
După cum probabil știți, luăm în mâncare carbohidrați, grăsimi și proteine. Albușul de ou este proteina sau proteinele. Corpul nostru are nevoie de ele pentru multe lucruri diferite, de exemplu producția de neurotransmițători în creierul nostru (cuvânt cheie: hormoni ai fericirii), creșterea părului sau construirea celulelor din întregul nostru corp. Interesant este că corpurile noastre nu iau doar proteinele pe care le ingerăm pentru a face toate aceste lucruri. Mai întâi descompune proteinele în componentele lor (aminoacizi) și le folosește pentru a construi noi proteine. Acest lucru este important de știut, deoarece toți aminoacizii necesari pentru a construi o proteină trebuie să fie prezenți - altfel proteina nu poate fi produsă. Din acest motiv, trebuie să ne asigurăm că cei 20 de aminoacizi de care are nevoie corpul nostru pentru ceea ce este cunoscut sub numele de sinteza proteinelor sunt întotdeauna disponibili.
Aminoacizi: elementele de bază pentru proteine
Când vine vorba de aminoacizi, se face o distincție în primul rând între aminoacizi esențiali (dispensabili) și neesențiali (indispensabili). Corpul nu poate produce în sine aminoacizii esențiali. De aceea trebuie să obținem proteine prin alimente. Dar nu toate proteinele ne oferă aceeași cantitate de energie (numărul de calorii) cu același număr de aminoacizi esențiali cu care corpul nostru poate face ceva. De aceea proteinele sunt denumite valoare biologică: unele proteine au o valoare biologică mai mare decât altele. Proteinele animale, în special, au o valoare biologică mai mare pentru organism decât proteinele vegetale. Acest lucru se datorează faptului că proteinele animale sunt mai asemănătoare cu proteinele din corpul uman. Dar, de asemenea, o combinație inteligentă de proteine vegetale ne poate furniza organismului aminoacizii esențiali de care are nevoie.
Formule și surse pentru calculatorul de proteine: Câtă proteină trebuie să piardă în greutate și să construiască mușchiul?
Puteți afla mai multe despre acest lucru pe site-ul Societății germane de nutriție și pe următoarele pagini: