Proteine Cât de importantă este proteina? Ghid
Actualizat: 25/03/20 - 16:13
Proteinele sunt macronutrienți indispensabili și, prin urmare, nu ar trebui să lipsească în planul alimentar. Dar mulți oameni nu mănâncă suficiente proteine. Prin urmare, merită să aruncăm o privire mai atentă asupra proteinelor și a tuturor întrebărilor importante despre subiect.
Toată lumea trebuie să mănânce pentru a supraviețui, asta este clar. Dar când vine vorba de nutriție, poți face multe bine, dar poți face și multe lucruri greșite. Pentru că doar printr-o dietă echilibrată, corpul primește toți nutrienții necesari, în timp ce malnutriția poate fi la fel de periculoasă pentru sănătate ca și supraponderabilitatea. Deci, este important să găsiți cantitatea potrivită, care este cea mai importantă regulă de bază pentru un stil de viață sănătos - și, de asemenea, pentru așa-numiții macronutrienți.
Despre elementele de bază ale unei diete sănătoase
În spatele termenului sunt cei trei furnizori principali de substanțe nutritive pe care o persoană le ingerează prin hrana lor. De asemenea, acestea sunt adesea denumite „macro” pe scurt. Pe de o parte, furnizează energia de care organismul are nevoie în viața de zi cu zi sau, de exemplu, pentru exerciții fizice și, pe de altă parte, conțin, la rândul lor, diferiți micronutrienți, cum ar fi vitaminele sau mineralele. Care dintre acești micronutrienți conțin macro-urile depinde de alimente. Prin urmare, trebuie făcută o distincție între aportul „corect” de macro și cel al micronutrienților.
În acest moment este deja clar că o dietă sănătoasă este un subiect complex. Pe scurt, poate fi descompus după cum urmează: Pentru a mânca „sănătos”, o persoană trebuie să o facă
ingerati cantitatea potrivita de calorii,
Împărțiți aceste calorii în proporția corectă între diferite macrocomenzi și
obțineți toți micronutrienții necesari.
Al doilea punct este adesea neglijat și, prin urmare, este important să aruncăm o privire mai atentă asupra macronutrienților în acest moment.
Macronutrienți: Despre carbohidrați, grăsimi și proteine
După cum sa menționat, macro-urile sunt principalii furnizori de nutrienți, și anume carbohidrați, grăsimi și proteine. Aceasta din urmă poate fi denumită și proteină, care este un sinonim. Toți își îndeplinesc scopul specific în corp:
furnizează în jur de patru calorii pe gram. Blocul de bază este zahărul simplu, cunoscut și sub numele de monozaharidă ca termen tehnic. Acesta reprezintă cel mai important furnizor de energie pentru alimente pentru corp și creier și, prin urmare, este o cerință de bază pentru a putea exercita orice activitate mentală sau fizică.
Evitarea completă a carbohidraților, de exemplu, ca parte a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau fără carbohidrați, nu este deci sensibilă și, de asemenea, nu este sănătoasă pe termen lung. Cu toate acestea, reducerea carbohidraților vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Depinde doar de suma corectă.
În principiu, recomandarea este ca carbohidrații să reprezinte aproximativ 50% din dieta zilnică. În cel mai bun caz, aceștia sunt carbohidrați complecși, bogați în fibre și minerale. Pot fi găsite în fructe, legume, produse din cereale integrale, orez brun, leguminoase, cartofi și fulgi de cereale, de exemplu.
Cu nouă calorii pe gram, este mai mult decât dublu față de carbohidrați și este în același timp cel mai important purtător de aromă atunci când mănâncă. Din acest motiv, multe alimente sunt acum îmbogățite cu grăsimi, ceea ce poate duce rapid la o supraofertă și, astfel, la obezitate.
Cu toate acestea, cantitatea potrivită este, de asemenea, crucială aici, deoarece mulți oameni presupun că grăsimile sunt cele care îngrașă și, prin urmare, le elimină complet din dieta lor. Cantitatea totală de calorii determină dacă creșteți sau pierdeți în greutate, precum și calitatea grăsimilor consumate.
Se face distincția între acizii grași saturați și nesaturați. Mai presus de toate, acizii grași mononesaturați și polinesaturați, precum cei care se găsesc în diferite uleiuri, nuci sau avocado, sunt considerați foarte sănătoși și importanți. Grăsimile - în special în această formă sănătoasă - ar trebui să reprezinte aproximativ 30% din dietă, conform regulii generale. Pentru că sunt indispensabile metabolismului, sângelui și celulelor. De asemenea, oferă mulți alți micronutrienți valoroși.
Prin urmare, ar trebui să reprezinte aproximativ 20% din planul nutrițional, dar depinde de stilul de viață individual. Sportivii consumă adesea cantități semnificativ mai mari de proteine. Proteinele, precum carbohidrații, conțin în jur de patru calorii pe gram. Sunt aminoacizi care sunt legați între ei ca lanțuri. Aici se face o distincție între diferite tipuri.
O secțiune transversală prin proteină: proteine în detaliu
Proteinele vin ca aminoacizi esențiali, condiționali esențiali și neesențiali. Așa cum sugerează și numele, sunt în primul rând aminoacizii esențiali care trebuie luați prin alimente, deoarece organismul nu îi poate produce (suficient) de unul singur. Acestea se găsesc în principal în următoarele alimente
Ar depăși domeniul de aplicare aici pentru a furniza lista în întregime. Faptul este că există multe surse de proteine și o dietă echilibrată, așa cum recomandă experții, oferă deja majoritatea proteinelor sănătoase.
Cu toate acestea, mulți oameni nu consumă suficiente proteine în general. Fiecare persoană ar trebui să consume aproximativ un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Oricine dorește să câștige masă musculară sau să împiedice descompunerea acesteia - de exemplu atunci când urmează o dietă - are nevoie și mai mult. Dar de ce de fapt?
Rolul proteinelor în organism
La fel ca și ceilalți macronutrienți, proteina îndeplinește mai multe funcții vitale în organism. Cu toate acestea, importanța sa pentru sănătate este adesea subestimată. Acest lucru se datorează faptului că proteina acționează atât ca enzimă, cât și ca hormon și anticorp. Prin urmare, este direct implicat în apărarea împotriva infecțiilor și astfel întărește sistemul imunitar.
În același timp, este un „material de construcție” important în corp - pentru mușchi, dar și pentru piele, păr și țesut conjunctiv. Pentru a intra mai puțin în detaliu, se face distincția între:
Proteine de transport: ele sunt în primul rând responsabile de transportul oxigenului și de proprietățile de curgere ale sângelui. Dar grăsimile sunt transportate și de proteinele de transport, în special albumina, hemoglobina și mioglobina.
Proteine structurale: Această proteină este esențială pentru ca celulele să își mențină și să își mențină forma corectă. Cele mai importante dintre aceste proteine structurale sunt cheratina, colagenul și elastina.
Proteine de protecție: proteina numită fibrinogen este o componentă importantă pentru sistemul imunitar, coagularea sângelui și anticorpi.
Proteinele de depozitare: organismul are nevoie de anumite proteine pentru a putea absorbi și stoca numeroși micronutrienți. Ferritina, de exemplu, este responsabilă de acest lucru.
Proteine contractile: sunt active în principal în mușchi, de exemplu miozină, și sunt responsabile de asigurarea faptului că forma și mișcarea lor funcționează corect.
Prin urmare, mușchii sunt în mare măsură dependenți de proteine, ceea ce este corect, dar aceștia își asumă și multe alte sarcini importante din corp și sunt indispensabile. Prin urmare, o dietă cu conținut scăzut de proteine sau chiar fără proteine ar slăbi semnificativ sistemul imunitar, ar favoriza defalcarea musculară și ar face pielea, părul, oasele, unghiile etc. fragile - pentru a numi doar câteva dintre numeroasele consecințe posibile.
Proteine în construcția musculară și în sport (de forță)
Toată lumea are nevoie de proteine, dar indicația de aproximativ un gram pe kilogram de greutate corporală pe zi ar trebui privită doar ca minim. Chiar sau în special cei care urmează o dietă pot preveni descompunerea mușchilor prin aportul de proteine. Același lucru se aplică persoanelor care se pot mișca foarte puțin sau deloc. Acest lucru cel puțin încetinește defalcarea musculară. Există, de asemenea, multe alte persoane care au nevoie și mai mult de aceste rezerve de proteine, în special sportivi.
Dacă doriți să construiți mușchi, indiferent dacă este vorba de antrenament cu greutăți sau în alte sporturi, aveți nevoie de o cantitate peste medie din aceste proteine. La urma urmei, acestea sunt uneori cele mai importante elemente de bază pentru mușchi. Construirea musculară este posibilă fără proteine, dar numai mult mai încet și într-o măsură mai mică.
Pentru persoanele care fac antrenament de forță adecvat, recomandările variază de la 1,3 la două grame de proteine pe kilogram de greutate corporală care ar trebui consumate zilnic. Cel mai bine este să nu faceți acest lucru dintr-o dată, ci mai degrabă să îl răspândiți pe parcursul zilei, de exemplu în cinci până la șase „gustări” diferite. Mulți sportivi folosesc produse proteice speciale, cum ar fi bare de proteine sau shake-uri pentru acest lucru. Dar asta are chiar sens?
Surse de aport de proteine
Astfel de produse pot fi foarte utile ca supliment și pot ajuta în special persoanele cu o necesitate foarte mare de proteine, cum ar fi sportivii de forță, pentru a-și satisface cerințele zilnice. De exemplu, este recomandat să beți un shake de proteine imediat după antrenament. Deoarece până la 60 de minute după încheierea antrenamentului, proteina are un efect deosebit de pozitiv asupra construcției musculare.
Cu toate acestea, se recomandă și consumul de carbohidrați, și anume carbohidrați cu proteine, în proporție de aproximativ 3: 1. În plus, nu toate aporturile de proteine ar trebui să provină doar din astfel de surse „artificiale”. În schimb, este important să le generăm în primul rând din alimente de înaltă calitate și care conțin proteine, care conțin, de asemenea, mulți micronutrienți valoroși. Se face distincția între două grupuri:
1. Proteine animale
Mulți oameni presupun că pot obține proteine în principal sau exclusiv din alimente de origine animală. De fapt, există o serie de furnizori de proteine în această gamă de produse care primesc un număr deosebit de mare de proteine. Acestea includ, de exemplu: