Proteine - cine are nevoie de cât de mult și despre ce este hype-ul
Aștept cu nerăbdare acest articol de mult timp, nu știu de ce. Dar am așteptat cu el până când unul dintre cei mai dragi cititori ai mei Katja (ne comentăm unul pe celălalt degetele zus sângeroase) și-a publicat articolul, pe care l-a scris pentru Nadja Herman ca post de invitat pe fettlogik.wordpress.com. Mi s-a permis să arunc o privire în prealabil și acum tocmai am așteptat publicația ca să o pot întâlni și să spun: Uită-te acolo! Citeste acest! Este bine! Dacă îți plac versurile mele, la fel și ale tale. Și apoi ... a trebuit să trec printr-o rundă de puerperiu, dar voilá! Iată-ne. 🙂
Scurtă poveste: dacă vă scufundați prin surse, veți găsi diferite cantități recomandate de proteine, de obicei de la 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi (prescurtat g/kg/zi) până la 2,0 g/kg/zi. Există, de asemenea, recomandări pentru excepții, dar de obicei nu pentru nutriție permanentă, ci mai mult în domeniul culturismului sau al sporturilor de competiție, unde se consumă atât de multe proteine pe o perioadă scurtă de timp.
Pentru mine, având acum aproximativ 65 kg, asta necesită 52-130 g de proteine pe zi.
Pentru Benedict, cu aproximativ 80 kg, ajungem la o cerință de 65,6-160g de proteine pe zi.
Pentru Luise, cu aproximativ 55 kg, ajungem la o necesitate de 44-110 g de proteine pe zi.
Aceasta este o gamă destul de largă și dacă sunteți interesat de subiect, deoarece doriți să acordați o atenție mai atentă dacă distribuția macronutrienților este corectă, acest lucru este mult prea imprecis.
Deci, să vedem ce factori mută cererea într-o direcție sau alta.
atlet au o nevoie mai mare decât non-sportivii. Cu cât este mai mare sarcina, cu atât este mai mare nevoia, deoarece proteinele nu sunt în primul rând o sursă de energie pentru organism, ci un material de construcție pentru formarea și regenerarea țesuturilor. Sportul însuși dăunează întotdeauna mușchilor. Faza de odihnă (somn!) Este necesară pentru a vindeca apoi micro-leziunile cu componentele nutriționale. Desigur, corpul nu are nicio dorință de rănire, motiv pentru care sunt construiți mușchi noi pentru a fi mai bine pregătiți pentru stresul ulterior. Deci, un element de bază pentru structură este proteina.
Ceea ce se aplică mușchilor răniți se aplică și altor părți ale corpului. Proteinele sunt necesare acolo unde este nevoie de o nouă producție. Prin urmare, proteina este combustibilul pentru creșterea celulelor. Ceea ce mă aduce foarte repede la ceea ce cred că este o limitare foarte, foarte importantă: Creșterea celulară poate fi dorită (construirea mușchilor, regenerarea țesuturilor), dar și absolut nedorită, și anume când vine vorba de cancer. În cele din urmă, acesta este adesea motivul pentru care există atât de multe certuri cu privire la proteinele bune sau rele, deoarece dacă urmați acest argument, este perfect logic cu cancerul să vă luați la revedere de la o mulțime de proteine, în special proteine animale. Acesta este motivul pentru care nutriția vegană este atât de răspândită în această zonă.
Nu îndrăznesc să judec dacă o dietă vegană poate preveni cancerul și nici nu vorbesc despre un remediu. Dar după ce ați înțeles că proteina și creșterea celulelor sunt legate, cred că, la fel ca și mine, veți înțelege care este argumentul. Am aici o sursă medicală pentru tine. Și cu asta nu vreau să merg mai departe pe tema cancerului.
Așa cum spune Katja atât de frumos: nu sunt medic și mai ales nu sunt ale tale.
Și nu sunt deloc oncolog.
Site-ul dotzauerinstitut.de conține, în general, o mulțime de articole pe care le consider foarte utile, nu numai în ceea ce privește proteinele (dar aici este prezentarea generală), ci și, în general, despre nutriție și fitness cu un background medical.
Mai departe în text. Ce altceva duce la o necesitate crescută sau scăzută de proteine?
Necesarul general de calorii, este vorba mai mult de un raport procentual de macronutrienți decât de grame tari. Există din nou sportivii, cei activi, care au nevoie/tolerează mai multe proteine decât cei inactivi, deoarece în general trebuie să mănânce mai mult pentru a-și menține sănătatea.
Apoi, există asta Vârstă (cu cât este mai tânăr, cu cât este mai mare rata metabolică bazală, cu atât îmbătrânim, cu atât mai puțin avem nevoie, de altfel, în principal deoarece rata diviziunii celulare scade încet), astfel încât persoanele mai tinere să aibă o necesitate mai mare de proteine decât persoanele în vârstă.
Bărbați se presupune că au o nevoie mai mare decât femei, Nu sunt sigur dacă acest lucru este mai mult, deoarece se urmăresc alte obiective, iar bărbații cântăresc mai mult și au mai multă masă musculară datorită avantajului testosteronului, iar această masă vrea să fie menținută.
Anumit Boli poate crește sau micșora necesarul de proteine, dar nu vom intra aici. Nu medicul tău și altele.
perioada de sarcină și alăptare crește necesarul datorită a doi factori: creșterea necesității de energie în principiu și care ar duce la o necesitate mai mare de proteine dacă distribuția macronutrienților rămâne aceeași și acumularea de țesuturi. La femei, uterul și placenta în swanship și, bineînțeles, bebelușul, care nu este doar alcătuit din mușchi, ci devine o persoană completă (de aceea nevoia de toate este crescută în timpul sarcinii). Dacă bebelușul este alăptat, mama continuă să aibă grijă de copil. Bebelușii cresc repede. De asemenea, ai nevoie de tot din nou. Și odată cu acesta, exact, proteine.
Rezumat:
Un bărbat tânăr, înalt, greu, care este, de asemenea, de tip proteic și care are ambiții atletice care ar trebui să conducă la construirea mușchilor are o necesitate de proteine semnificativ mai mare decât o femeie mică, ușoară, inactivă, mai în vârstă (care nu este nici însărcinată, nici nu alăptează), care Tipul de carbohidrați este. Dar, desigur, are, de asemenea, în general o nevoie extrem de mare de hrană. Cu toate acestea, nu numai că porția este mai mare pe farfurie, ci și proporția de proteine, grăsimi și carbohidrați de pe ea. În mod ideal, ambele au o grămadă de legume în față, împreună cu o porție mare de proteine, împreună cu o porțiune nu atât de drăguță de grăsimi sănătoase, și există, de asemenea, o garnitură de carbohidrați. Pe de altă parte, are o cantitate decentă de carbohidrați cu legumele ei, o cantitate mică de grăsimi bune și proteine este mai mult garnitura sau decorul ei.
Sunca de somon: 26g
Ou de pui: 12g
Brânză de vaci: 13g
Quinoa, uscată: 14g
Lintea Beluga, uscată: 23g
Nuci de caju: 17g
Zer: 80g
Rețineți întotdeauna: cât de mult mănânc? Pulberea este prima, bineînțeles, dar nu mănânc 100g din ea (majoritatea shake-urilor funcționează cu 30g pulbere). Asigurați-vă că citiți observațiile lui Katja despre cum conținutul de proteine nu este comandat la 100g, ci la 100kcal! Acesta a fost un mare efect pentru mine și ar trebui să fie în special pentru toți cei care vor să slăbească.
Exemplele noastre:
Cine ar fi atent la rolul de burtă din imagine dacă nu l-am fi făcut subiectul nostru? Picioarele fotbalistului, brațele subțiri și un pic de bogăție în mijloc. Și bogăția peste umăr, ca să zic așa.
Eu Sunt o femeie destul de ușoară, fizic mai activă decât media, dar în prezent nici într-o fază de antrenament de forță sau de rezistență, dar îmi construiesc încet din nou fitnessul în același timp cu o slăbire foarte lentă (vezi mai jos), care ar trebui să treacă aproape ca o întreținere a greutății (așa că Plan). Pentru asta alăpt. Și sunt un tip de proteină destul de clar. Necesarul meu de proteine este crescut datorită a doi factori: alăptarea și tipul metabolic, în cele din urmă consider că vindecarea după naștere este completă, chiar dacă regresia este încă în curs. Juc pe un segment similar cu Benedict când vine vorba de necesitățile de proteine, deși ați crede că ar trebui să fie diferit. Am o proteină bună de 104-117g pe zi la 1,6-1,8g/kg/zi. De fapt oscilez între 90 și 120g. Cea mai mare diferență dintre mine și Benedict este de fapt că mănânc mult mai gras decât el, ceea ce se poate datora atât tipului metabolic, cât și preferințelor personale. Deși nu puteți spune dacă acest lucru este cuplat ...
Luise este o femeie tânără foarte ușoară, este o atletă (alergare, yoga, antrenament de forță, alpinism, așa se numește) și nici în faza de acumulare, nici în definiție, la fel de antrenată și cu un procent foarte scăzut de grăsime corporală. Este un tip foarte clasic de carbohidrați în ceea ce privește preferințele, toleranțele și sațietatea. Ca urmare, necesarul de proteine este crescut prin exerciții fizice, dar semnificativ redus de tipul tău metabolic. Cu o greutate de aproximativ 55 kg și o cerință de 1,2-1,4g/kg/zi, ea ajunge la 66-77g proteine pe zi, deci probabil că merge bine cu aproximativ 55-90g proteine pe zi.
Foarte subțire, dar cu multă putere!
Urmează…
Pentru Luise Este relativ ușor să obțineți conținutul necesar de proteine cu cerința sa scăzută, chiar și fără ouă și carne. Iubește leguminoasele, nucile și multe legume. Plus somon și le primești întotdeauna cu o farfurie cu fructe sau cu un castron de smoothie. Asta i se potrivește.
Asta chiar înainte să rămân însărcinată. Puteți vedea acolo: brațele mele (și spatele meu invizibil 😉) erau în drum spre bărbie, Luise era deja acolo. Amândoi ne plac hainele atât de grozave și le-am încercat ... Nu credeam că vânzătoarea este atât de grozavă, probabil că au observat că nu vom cumpăra nimic ... În orice caz, carnivorul din imagine nu este la fel de musculos ca Vegetarian. În ciuda staturii noastre de altfel destul de comparabile, nu se poate trage concluzia că ar trebui să mănânc mai bine decât Luise.
Benedict are dificultatea că mănâncă prea puține calorii pentru a slăbi, dar are totuși nevoie de multe proteine pentru a nu-și descompune mușchii. Acesta este motivul pentru care este inclus în principal cu surse de proteine care sunt relativ scăzute în calorii, adică nu aduc multe grăsimi sau carbohidrați. Sursele sale sunt - deoarece tolerează excelent produsele lactate - în plus față de carnea slabă, în special brânza de vaci, quark, skyr și praf de proteine. Ouăle sunt de fapt aproape prea grase pentru dieta sa (atunci ar trebui să iasă gălbenușul, pe care apoi îl mănânc, deși îi place să mănânce galbenul cu ouă pentru nutrienți). Nucile sunt, de asemenea, dificil de integrat, deoarece sunt foarte energetice. Leguminoasele sunt în prezent o garnitură binevenită în locul legumelor sau în plus față de acestea.
Eu Înainte de sarcină am avut întotdeauna problema de a nu tolera produsele lactate sau leguminoasele, ceea ce mi-a redus sursele de proteine la carne, pește și ouă plus nuci și semințe. Pentru mine, cerealele erau digerabile doar cu măsură. Retrospectiv, nu este de mirare pentru mine că construcția musculară a fost la limita imposibilului pentru mine. Până când am avut nivelurile de proteine acolo, a trebuit să mănânc mult dincolo de foamea mea, ceea ce a fost neplăcut pe de o parte și nu ar fi dus la faptul că am devenit semnificativ mai bine definit pe de altă parte. Pentru că era grăsime gratuit, pentru că m-am gândit mult la nuci și ouă. Îmi place foarte mult carnea, dar am urât cantitățile pe care ar fi trebuit să le consum pentru a-mi echilibra distribuția nutrienților. Asta m-a făcut să lucrez și cu pudră de proteine, ceea ce mi-a dat un impuls semnificativ în fitness în ultimele șase luni înainte de sarcină.
În timpul sarcinii, toleranța mea la produsele lactate a crescut semnificativ, de asemenea la leguminoase. Rezultatul este că acum după sarcină, în ciuda intensității reduse a antrenamentelor mele din ultimele 10 luni și în ciuda unei greutăți mai mari decât înainte, nu am stomacul cel mai ferm (bineînțeles că nu încă), dar în ciuda unei greutăți mai mari, am în mod clar picioarele mai definite și În general, un nivel foarte ridicat de fitness în faza de construire a bebelușului ar putea fi salvat sau chiar extins minim. În ultimele câteva luni, pur și simplu am reușit să mănânc mai mult în funcție de nevoile mele decât cu ani în urmă. Și am dormit mult. Spun că da, construcția se întâmplă calm.
Mișcare, dar totuși moderată. Un pic mai potrivit în fiecare zi. 🙂
Acum, la sfârșitul puerperiului, „construirea în pace” este probabil cel mai mare punct al meu. Am câștigat câteva kilograme în plus sau m-am mâncat la începutul alăptării, pentru că sincer, NICIODATĂ nu mi-a fost la fel de foame ca și alăptarea. Chiar și fazele de hrănire din timpul sarcinii nu au fost la fel de puternice. Aceste kilograme în plus sunt grase, pentru că nu am fost foarte activ în ultimele câteva săptămâni. Am fost din nou atât de activ de câteva zile (după OK de la ginecologul meu) încât transpir puțin și îmi crește pulsul. De vreme ce mă încadrez atât de strâns în 90% din garderoba mea, sunt foarte atent să nu mai câștig și să slăbesc încet. Foarte încet (în jur de 200g pe săptămână) pentru a nu-mi stresa și mai mult corpul performant, deoarece cu siguranță nu vreau să risc să am mai puțin lapte pentru bebelușul nostru. Și proteinele mă ajută și cu acest obiectiv de a slăbi încet. Și, în general, o dietă foarte echilibrată, densă în nutrienți, astfel încât laptele să curgă în continuare. Aceasta este o știință în sine ... și una pe care puteți lipi din nou eticheta „INDIVIDUAL” cu litere roșii.
Pudră de proteine?
Puteți vedea din cele trei exemple ale noastre că pulberea de proteine nu este cu adevărat necesară, dar poate fi de ajutor, în funcție de obiectivele și toleranțele personale. Este de la sine înțeles că cineva fără intoleranțe îl are mai ușor decât cineva care trebuie sau vrea să excludă grupuri alimentare întregi. Am testat o serie de pulberi de proteine în ultimul an, deoarece nu a fost atât de ușor să găsim una (sau mai multe) care să îndeplinească cerințele mele sau ale noastre: digerabile, fără aditivi de prisos, ușor de prelucrat, ar fi, de asemenea, gustoasă și organică foarte frumos.
Și cu această comparație a diferitelor pulberi pe care le-am prebutonat, ne citim din nou în articolul următor! Până atunci: Pofta bună. Cu orice sursă de proteine.