Proteine globale - cinci fapte pe care ar trebui să le cunoașteți EAT SMARTER
Proteinele sunt un important material de construcție pentru corpul nostru și se asigură că mușchii și creierul nostru rămân eficienți. Prof. Ingo Froböse de la Universitatea Sportivă Germană din Köln explică ce este special la proteine și dezvăluie cinci fapte de care ar trebui să țineți cont.
Cuprins
- Aportul optim de proteine
- Animal sau vegetal?
- Amestecul de proteine potrivit
- Exerciții fizice și o dietă bogată în proteine
- Verificați nivelul de proteine
Proteinele sunt o parte importantă a dietei noastre, dragi cititori Eat Smarter. Consumul de alimente bogate în proteine este esențial, în special în ceea ce privește dezvoltarea musculară și un metabolism eficient.
Fără proteine - acest lucru a fost demonstrat de numeroase studii - organismul descompune mușchii, ceea ce este deosebit de problematic atunci când se iau în considerare dietele. Așadar, abțineți-vă de la eliminarea alimentelor bogate în proteine din meniu dacă doriți să slăbiți și, în schimb, concentrați-vă pe alimentele bogate în proteine și pe un program de exerciții care vă antrenează și vă provoacă mușchii. Deoarece doar mușchii puternici ne asigură că consumăm suficiente calorii chiar și atunci când ne odihnim și că metabolismul nostru funcționează optim.
În cele ce urmează, aș dori să vă prezint cinci fapte despre proteine pe care ar trebui să le aveți în vedere și care subliniază încă o dată relevanța proteinelor în ceea ce privește capacitatea noastră fizică și vitalitatea. Fii curios!
Aportul optim de proteine
Aportul de proteine este important. Dar nu ar trebui să exagerați cu cultul proteinelor, dragi cititori. Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă ca substanțele nutritive consumate zilnic să conțină în jur de zece până la 15 la sută proteine de înaltă calitate.
Un adult ar trebui să consume zilnic 1 g de proteine / kg de greutate corporală, sportivii aflați în faza de antrenament de construcție musculară 2 g/kg de greutate corporală și copii, adolescenți și mame care alăptează 1-2 g/kg de greutate corporală. Aceste cantități sunt relativ ușor de gestionat și pot fi obținute și fără alimente de origine animală, cu condiția să vă puneți vasele împreună cu atenție.
Oricine crede că face ceva bun pentru corpul său dacă consumă mult mai mult decât cantitatea recomandată de proteine greșește. Deoarece rinichii noștri în special pot fi deteriorați de o supradoză - de exemplu cu pulbere de proteine. În paralel cu procesarea crescută a proteinelor, organismul produce mai multă uree, un produs rezidual al metabolismului.
Pentru a scoate acest lucru din corp cât mai repede posibil, rinichii funcționează continuu la viteză maximă. Cu toate acestea, ele conduc nu numai ureea din corp, ci și o întreagă gamă de minerale utile cu ea. Dacă observați că eliminați mai multă urină decât de obicei, este posibil ca celulele corpului dvs. să primească prea puține minerale și, în cel mai rău caz, să nu mai funcționeze.
Animal sau vegetal?
O întrebare care apare în legătură cu aportul de proteine este cea a valorii organice. Faptul este că ar trebui să preferați proteina vegetală în locul proteinei animale, deoarece proteinele conțin mai mulți aminoacizi esențiali. Așadar, folosiți curajos legume, leguminoase, produse din soia și nuci: aceste ingrediente ar trebui să ajungă în farfurie de cel puțin două până la trei ori mai des decât carnea, peștele, ouăle etc.
Amestecul de proteine potrivit
Amestecul de mese care conțin proteine este, de asemenea, relevant pentru o dietă echilibrată și variată. Cel mai bine este să aveți grijă dacă nu vă limitați la câțiva furnizori de proteine, ci continuați să încercați altele noi și să le combinați între ele. Dacă urmați acest principiu, puteți fi sigur că organismul dvs. este alimentat cu toți aminoacizii esențiali. Am pregătit aici o selecție de alimente bogate în proteine: aceștia sunt cei mai buni furnizori de proteine.
Exerciții fizice și o dietă bogată în proteine
Ai văzut și asta? Există sportivi care consumă bare de proteine sau shake-uri înainte de antrenament - probabil în speranța de a promova construirea musculară și mai eficient. Dar nu pot decât să sfătuiesc această abordare! Practic, este important să vă antrenați înainte de a mânca și să umpleți depozitele de energie cu proteine la una sau două ore după antrenament. Deoarece organismul nostru reconstruiește structurile esențiale peste noapte, este recomandabil să amânați antrenamentul mușchilor după-amiaza sau seara.
Verificați nivelul proteinei
Nu sunteți sigur de aportul de proteine? Apoi discutați cu medicul dumneavoastră despre asta, el vă poate ajuta cu un test de sânge simplu. Dacă rezultatul este o valoare de 10-80 g/dl proteină în sânge, totul este în regulă. Cu toate acestea, dacă valoarea este sub 9 g/dl, aceasta este prea mică. Dacă acesta este cazul, cel mai probabil vă veți simți epuizat și obosit și ar trebui să vă asigurați că vă condimentați dieta cu alimente mai bogate în proteine.
Sper că am putut să vă ajut cu aceste fapte și să vă reîmprospătez cunoștințele despre proteine.
Ingo Froböse al tău
Cărți din documentul de fitness
Principiul turbo metabolismului: Cum să vă schimbați permanent corpul în „subțire”
Pentru toți cei care nu mai pot slăbi, deoarece numeroase diete și-au aruncat metabolismul din sincronizare, acest ghid arată calea de ieșire.
Antrenamentul muscular: Peste 100 de exerciții extrem de eficiente fără echipament
Prof. Dr. Ingo Froböse prezintă modul în care fiecare își poate antrena și îmbunătăți propriile condiții fizice, coordonare și forță musculară în diferite niveluri de exerciții, în orice moment, fără niciun echipament acasă, la birou sau în deplasare.
Programul minim de fitness: Efort mic - efect mare
Autor cel mai bine vândut Prof. Dr. Ingo Froböse arată în acest ghid cât de puțin efort putem realiza deja mult pentru un stil de viață sănătos.