PROTEINE, GRASimi SI CARBOHIDRATI

1- Funcții:
Molecule mari formate din aminoacizi care:
- constituie cadrul țesăturilor noastre (mușchi, oase .)

- intra în compoziția altora substanțe (hormoni, anticorpi etc.)

Proteine animale : Carne, pește/fructe de mare, ouă, produse lactate și brânzeturi
Proteine vegetale: în principal (în cantitate mai mică decât în surse animale):
- Cereale: grâu, ovăz, secară, orez, porumb, hrișcă, quinoa.
- Legume uscate: soia, mazăre despicată, linte, fasole flageolet etc.

3- Nevoi:

- Acestea variază în funcție de vârstă și activitate fizică.
Exemplu: Un adult sedentar are nevoie de 1g de proteine per kg de greutate corporală.

Un sugar: 2,4 g/kg greutate corporală. Un atlet: aproximativ 2g/kg de greutate corporală.

- O dietă echilibrată trebuie să furnizeze 50% proteine vegetale și 50% proteine animale pentru a obține toți aminoacizii esențiali (8 sunt esențiali: triptofan, lizină, metionină ...) în cantități suficiente.
- Dacă alimentele nu furnizează suficiente proteine, corpul folosește mușchii ...

4- Valoarea calorică și interesul în raport cu pierderea în greutate (și stabilizarea desigur ...)

- sărac în calorii: 1g = 4kcal (lipide: 9 kcal - carbohidrați: 4 kcal)
- cele mai sățioase în comparație cu lipidele și carbohidrații
- greu de „depozitat”

5- Unele echivalențe în proteine și calorii

100g carne (organe, păsări de curte)

= 100-150g de pește slab = 100g de pește gras
= 2 ouă (porție obișnuită)
= 300g brânză de vaci (= 3 oale) la 0 sau 20% grăsime pe substanță uscată (= aproximativ 4% grăsime din greutatea totală)
= 300g de elvețian mic la 0 sau 20% grăsime pe substanță uscată.
= 4 iaurturi
= 90g brânză cu conținut scăzut de grăsimi 28%

Lipide:
1- Funcții: Moleculele (trigliceride> acizi grași; colesterol etc.) având rol în:

- Energie
- Contribuția vitaminelor liposolubile
- Constituirea membranelor celulare
- Producerea de hormoni
- Transmiterea nervului ...

2- Surse:

Lipide animale:

Ø adaos, „vizibil”: unt, smântână, untură.
Ø constituțional, mai mult sau mai puțin „ascuns”: carne, pește, ouă, mezeluri, brânzeturi, produse lactate, produse de patiserie, fursecuri etc. produse industriale procesate.

Caracteristici: bogat în acizi grași saturați în cea mai mare parte (cu excepția peștilor grași: PUFA)

Lipide vegetale:

Ø de adaos: uleiuri, margarine vegetale ....
Ø constituționale: soia, fructe uscate oleaginoase (migdale, nuci, alune, arahide etc.), produse industriale (ulei de palmier.)

Caracteristici: bogat în acizi grași nesaturați în cea mai mare parte (cu excepția uleiului de palmier = 50% AGS și uleiului de cocos, copra bogat în AGS)

3- Nevoi:

Lipidele sunt formate din 3 tipuri de acizi grași:

-Acizi grași saturați (se găsesc în carne, mezeluri, ouă, produse lactate, brânzeturi, anumite uleiuri etc.)
-Acizi grași mononesaturați (ulei de măsline, ulei de macadamia, grăsime de gâscă, carne de porc, fructe uscate oleaginoase etc.)
-Acizi grași polinesaturați, inclusiv 2 acizi grași esențiali:

> Acid alfa linolenic (omega 3): uleiuri (nuci, soia, rapiță, in), pește gras, fructe oleaginoase uscate etc.
> acid linoleic (omega 6): ulei de floarea soarelui, nuci, porumb, soia, semințe de struguri

În practică, pentru a obține un echilibru, este necesar să consumăm:

- 1 până la 2 linguri de ulei vegetal bogat în acizi grași polinesaturați pe zi, variind sursele (omega6, omega3)
- pește gras o dată sau de două ori pe săptămână.
- carne cu echilibru bun GA: carne de porc, pui, rață

Actualizare privind uleiul de palmier:

- Cantitate mare de AGS = mai mult decât în grăsimea de porc

> crește colesterolul „rău” și riscul de BCV

- Foarte profitabil, prin urmare utilizat pe scară largă în industria agroalimentară și cosmetică, dar catastrofal din punct de vedere ecologic:

> cultivarea intensivă a palmierului distruge pădurile din țările producătoare (Malaezia, Indonezia etc.), ceea ce înrăutățește efectul de seră și dispariția florei și faunei (în special orangutanii: 5.000 de decese pe an ...)).