Proteine în ciclism - când cât din ce proteine
Acțiune
Antrenament și nutriție
Cu aportul adecvat de proteine la momentul potrivit, vă susțineți în mod optim succesul în antrenament. În articolul nostru intrăm în detaliu pe tema proteinelor în ciclism.
de Administrator global
Acțiune
Pentru fiecare sportiv, și mai ales pentru cei care merg pe bicicletă, dieta corectă este crucială - deoarece succesul antrenamentului nu depinde de niciun alt factor la fel de mult decât de ceea ce se termină pe farfurie între somn și sesiunile de antrenament.
În ceea ce privește performanța, rezistența la rezistență solidă este, desigur, cel mai important punct pe bicicletă - cu cât este mai mare în raport cu greutatea, cu atât rezultatele la șa vor fi mai bune în final.
Pentru a îmbunătăți rezistența la rezistență, menținând în același timp greutatea cât mai mică posibil, aveți nevoie de o dietă potrivită, prin care nu doar cantitatea de energie furnizată, ci mai presus de toate proteinele, ca componentă a dietei, joacă un rol decisiv.
De ce proteina este un subiect atât de mare și când tu, în calitate de ciclist, ar trebui să consumi proteine în ce formă și cantitate, dorim să analizăm mai îndeaproape următoarele
Proteine - material de construcție pentru corp
Să aruncăm o privire rapidă asupra a ceea ce sunt de fapt proteinele: În primul rând, nimic mai mult decât structuri care sunt compuse din diverși aminoacizi și sunt responsabile, de exemplu, ca materiale de construcție pentru mușchi, dar și pentru sinteza diferitelor substanțe din corp. Mitocondriile, care funcționează ca centrale electrice în fiecare celulă și, prin urmare, sunt deosebit de importante pentru sportivi, constau, de asemenea, parțial din proteine.
Dacă proteinele sunt furnizate organismului prin alimente, acestea sunt împărțite în lanțuri scurte de aminoacizi, așa-numitele peptide, care sunt apoi transportate prin sânge, oriunde sunt necesare. De exemplu, acestea sunt folosite ca material de construcție pentru sinteza proteinelor musculare, cu leucina, un aminoacid, acționând ca un generator de semnal pentru construirea mușchilor.
Dacă toți aminoacizii esențiali și semi-esențiali, pe care organismul nu îi poate produce singuri sau îi poate produce doar în cantități mici, sunt furnizați corpului în cantitate corectă, atunci masa musculară este acumulată în mod optim - proteina în exces este metabolizată și astfel utilizată ca sursă de energie.
Cât de importantă este proteina pentru bicicliști?
În ceea ce privește majoritatea sportivilor, pentru bicicliști aspectul sintezei proteinelor musculare este factorul decisiv în acest caz - deoarece nu este doar baza creșterii musculare, ci și esențial pentru regenerare după o antrenament dur.
Dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța pe bicicletă pe termen lung, trebuie, de asemenea, să vă străduiți pentru două lucruri: Pe de o parte, cea mai mare performanță posibilă, pe de altă parte, cea mai mică greutate corporală posibilă, astfel încât să nu pierdeți în mod inutil multă performanță pe căile de urcare.
Această combinație se realizează cel mai bine printr-un procent scăzut de grăsime corporală și un antrenament de rezistență țintit, care duce și la creșterea musculară, în special la nivelul picioarelor. Proteinele sunt substanțele nutritive esențiale de care are nevoie organismul - și din moment ce proteinele sunt, de asemenea, foarte pline, este benefică și în ceea ce privește gestionarea greutății.
Cantitatea, tipul și momentul proteinei ingerate sunt esențiale pentru rezultate optime, care se datorează parțial faptului că altfel corpul cade rapid într-un mediu hormonal catabolic.
Digresie scurtă: cortizolul și efectele sale catabolice
Dacă corpul este supus unui stres sever, de exemplu în timpul unei sesiuni de antrenament lungi și dure, el începe să elibereze din ce în ce mai mult cortizol, un hormon al stresului care, printre altele, oferă energie prin metabolizarea proteinelor musculare.
Problema: Dacă această stare catabolică persistă pe o perioadă lungă de timp, nu numai că mușchii sunt defalcați, dar sunt depozitate și mai multe grăsimi - un coșmar pentru fiecare ciclist.
Cu o dietă potrivită, care oferă organismului suficiente proteine, carbohidrați ca surse de energie și, de asemenea, minerale, în special magneziu, eliberarea de cortizol și descompunerea masei musculare pot fi reduse la minimum. Acesta este un alt motiv pentru care este esențială aprovizionarea corectă cu proteine, în special pentru bicicliștii care au deseori unități lungi de pregătire în program.
Proteine pentru bicicliști - cantitatea potrivită, momentul potrivit
După introducerea foarte detaliată, să ajungem la punctul care ar trebui să fie principalul obiectiv aici:
Ce fel de proteine ar trebui consumate la ce oră și în ce cantitate pentru a proteja mușchii cât mai eficient posibil și pentru a sprijini dezvoltarea? Există diferențe care trebuie luate în considerare în zilele de antrenament sau competiție - și recomandări generale. Vrem să începem cu acesta din urmă.
Iar proteinele te întâmpină în fiecare zi - elementele de bază
Pentru că, în primul rând, un fel de aprovizionare de bază este întotdeauna un bun pas în furnizarea organismului de ceea ce are nevoie în ceea ce privește proteinele.
În primul rând, acest lucru înseamnă că proteinele ar trebui să facă întotdeauna parte din micul dejun dimineața - și ar trebui să fie la fel de naturale ca și carbohidrații, care pentru dvs., în calitate de ciclist, sunt probabil deja o formă bună.
Deoarece imediat după ridicare, corpul descompune mai mulți mușchi decât după o sesiune de antrenament - și acest lucru ar trebui contracarat cu aproximativ 30 de grame de proteine disponibile rapid. Dacă doriți să utilizați un supliment, sunteți perfect serviți cu zer sau proteine din soia.
Pe de altă parte, seara înainte de culcare, proteina ușor digerabilă este alegerea corectă, deoarece alimentează corpul cu proteine pe tot parcursul nopții - cazeina, opțional sub formă de quark sau ca supliment, este alegerea corectă aici.
Caracteristici speciale în zilele de antrenament și competiție
Mai planifici azi o sesiune de antrenament sau o competiție? Apoi, există și câteva lucruri de luat în considerare atunci când vine vorba de proteine, deoarece necesarul de proteine este crescut în ziua unei sesiuni lungi de antrenament. 1,8 - 2 g proteine pe kilogram de greutate corporală sunt utile și pentru sportivii de anduranță.
Organismul are nevoie de mai multe proteine în zilele de concurs decât în zilele de recuperare. Foto: Sirotti
Cel mai important lucru este nutriția din jurul antrenamentului - cu cel puțin două ore înainte de antrenament, o ultimă masă bogată în carbohidrați ar trebui să fie suplimentată cu proteine slabe, prin care carnea sau peștele cu conținut scăzut de grăsimi sunt deosebit de potrivite aici. Proteinele vegetale sunt, de asemenea, o posibilă alternativă. Cazeina trebuie evitată, deoarece ar însemna multă muncă pentru stomac.
După antrenament, este necesară proteina rapid disponibilă, iar aici sunt obligatorii 30 de grame: Proteina din zer sub formă de shake proteic este probabil cea mai populară variantă, proteina din soia o alternativă vegană. În plus, glucide rapide, de exemplu din fructe - acest lucru asigură cea mai rapidă regenerare posibilă și creșterea musculară optimă.
Dacă doriți să vă antrenați pe stomacul gol, cel mai bine este să completați BCAA în prealabil, adică aminoacizii leucină, izoleucină și valină - acest lucru protejează împotriva descompunerii musculare într-o anumită măsură.
Dacă sesiunea de antrenament sau competiția durează câteva ore, atunci bineînțeles că are sens să mâncăm în acest timp - dar accentul ar trebui să se pună aici pe carbohidrați ca furnizor de energie.
Proteine pentru tururi și competiții de mai multe zile - masa după etapă este decisivă
În principiu, tururile de mai multe zile, competițiile sau taberele de antrenament nu diferă de variantele de o zi în ceea ce privește aportul de proteine, dar masa imediat după sfârșitul unei etape este de o importanță deosebită.
Aici, aportul de proteine rapide imediat după efort nu ar trebui să lipsească în niciun caz, chiar dacă este posibil să nu aveți chef de asta - deoarece aceasta este singura modalitate de regenerare suficient de rapidă pentru a putea obține performanțe maxime a doua zi.
Nu uitați proteina chiar și în zilele în care nu vă antrenați!
Oricine se îngrijește conștiincios de consumul de proteine în zilele de antrenament, dar lasă acest punct să alunece în zilele fără antrenament, își pierde potențialul - deoarece, desigur, creșterea musculară și alte ajustări au loc când corpul se odihnește. Necesarul de proteine nu este la fel de mare ca în zilele de antrenament, dar totuși a crescut - ar trebui să fie de cel puțin 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală.
Momentul, pe de altă parte, este mai puțin important - mesele bogate în proteine ar trebui pur și simplu incluse pe tot parcursul zilei, astfel încât organismul să fie furnizat în mod constant.
Dar proteinele pentru vegani?
Recomandările care includ proteine de pui, pește sau zer și cazeină nu sunt o soluție pentru vegani - dar există o serie de alternative pe bază de plante.
În loc de zer, de exemplu, proteinele din soia sunt potrivite și, în loc de cazeină, o pulbere de proteine vegetale mai ușor digerabilă, de exemplu făcută din orez brun. În loc de carne și pește, leguminoasele sau tofu-ul pot fi folosite ca surse de proteine, așa cum fac deja mulți sportivi vegani - singurul lucru important este că sursele obișnuite, cum ar fi lipsa de metionină, un aminoacid, sunt completate, de exemplu, prin consumul de nuci.
Concluzie: proteina - crucială și pentru rezistența la forță
Proteinele și mai ales suplimentele sunt adesea asociate cu culturisti plini de mușchi, dar, în calitate de ciclist, beneficiați și de o dietă bogată în proteine. Nimeni nu trebuie să se teamă de munții de mușchi, deoarece, desigur, stimulii de antrenament de pe bicicletă sunt complet diferiți de cei cu greutăți mari.
O cantitate suficientă de proteine este esențială pentru construirea mușchilor - cerința de bază pentru creșterea performanței din ce în ce mai mult - și pentru prevenirea defalcării musculare în timpul și între exerciții. Puteți să vă faceți perfect proprietățile diferitelor surse de proteine - dimineața și după antrenamentul de proteine disponibile rapid, seara o sursă ușor digerabilă.
În acest fel, în calitate de ciclist, și tu beneficiați de un aport specific de proteine - pentru a îmbunătăți rezistența la rezistență, precum și pentru a reduce procentul de grăsime corporală.