Proteine pentru sportivi care slăbesc, proteine, nutriție, carbohidrați, nutriție sportivă
Proteinele nu sunt doar substanțe nutritive vitale, ci și cea mai mare componentă din organism după apă. De obicei, acestea reprezintă aproximativ 15% din greutatea corporală. Cea mai mare parte a acestei mase proteice se găsește în mușchii scheletici, ceea ce explică importanța proteinelor pentru sportivi.
- Cu toate acestea, proteinele joacă, de asemenea, un rol important în următoarele:
- - Transportul și depozitarea altor substanțe nutritive
- - Catalizator pentru reacții biochimice
- - Controlul creșterii și diferențierii
- - protecție imună
- - Oferim integritate structurală corpului nostru
Deși rolurile biochimice și funcționale de bază ale proteinelor din organism au fost înțelese de multă vreme, există încă o cantitate imensă de mit și confuzie în jurul dietei bogate în proteine, mai ales atunci când vine vorba de sportivi. Acest lucru se datorează parțial concepțiilor greșite generale despre metabolismul proteic de bază și, parțial, pentru că noile cercetări continuă să ofere surprize cu privire la ce anume constă în dieta optimă bogată în proteine.!
Proteinele pe care le consumăm sunt formate din aproximativ 20 de blocuri de aminoacizi. Procesul de digestie descompune proteina din alimente în componentele sale individuale de aminoacizi, care pot fi apoi absorbite de corp și reasamblate. Din aceasta sunt fabricate diverse forme de proteine umane, cum ar fi mușchii, țesutul conjunctiv, proteinele imune etc.
Mențineți un statut proteic optim
Un sportiv trebuie să mute corpul în performanță și asta necesită mușchilor să genereze forță pentru a accelera masa corporală. Aproximativ, cu cât raportul forță/greutate este mai mare la un sportiv, cu atât se poate mișca mai repede și (într-o măsură mai mică), cu atât va putea să mențină o viteză de mișcare dată. Deoarece toată forța și mișcarea sunt generate de mușchi, majoritatea sportivilor de forță beneficiază de maximizarea masei și forței musculare, reducând în același timp cantitatea de masă corporală în exces - adică masa musculară. H. Grăsimea - este minimizată.
Și, deși forța musculară maximă posibilă este mai puțin importantă pentru sportivii de rezistență, menținerea unei mase musculare suficient de mari este extrem de importantă, nu în ultimul rând pentru că se știe că volumele mari de antrenament cresc rata de oxidare a proteinelor din grupul de aminoacizi. Acest lucru poate duce la recuperarea întârziată, pierderea masei musculare și, ca urmare, pierderea forței și un risc crescut de rănire.
Se știe că antrenamentul atletic crește nevoia din piscina de aminoacizi, așa că mulți sportivi, în special culturisti și sportivi de forță, mănâncă diete bogate în proteine pentru a menține un echilibru pozitiv de azot, sau cel puțin pentru a preveni o degradare a metabolismului și pierderea țesutului muscular. Dar chiar și astăzi există încă o dezbatere aprinsă despre cât de multă proteină are nevoie într-adevăr sportivii pentru a optimiza și menține performanța.
Proteine versus carbohidrați
Există și alte întrebări. De exemplu, ar trebui consumate proteine suplimentare pentru exerciții de intensitate mare în detrimentul carbohidraților, combustibilul preferat al organismului? Și ce zici de potențialele consecințe ale sănătății dietelor bogate în proteine despre care profesioniștii din domeniul sănătății vorbesc adesea cu îngrijorare?
Până nu demult, se credea că nevoile de proteine ale sportivilor erau similare cu cele ale persoanelor care stau mult, iar sportivilor li se recomandă să consume doar cantitatea zilnică recomandată de proteine (care este în prezent 0,8-1,0 g proteine per kg greutate corporală și Day) pentru a menține un echilibru adecvat al azotului. Pentru un atlet de 70 kg, ar fi 56-70 g pe zi.
Cu toate acestea, cercetările din ultimii 10 ani au arătat că sportivii care fac mișcare energică au nevoie de fapt de un aport zilnic de 1,5-2 ori mai mare pentru a menține un echilibru proteic pozitiv. (1-5) Acest lucru corespunde pentru un sportiv de 70 kg 105-140 g proteine pe zi, adică trei până la patru piept de pui de dimensiuni medii sau 370-570 g ton conservat pe zi! Există, de asemenea, dovezi că antrenamentul la altitudine induce necesități chiar mai mari de proteine - poate 2,2g pe kg pe zi. (6)
Multe ajută foarte mult?
Deși alimentele precum pâinea, cerealele și legumele conțin cantități semnificative de proteine care pot ajuta, ajutate de alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea, peștele, laptele și ouăle, sportivii mai înalți sau cei care exercită volume mari pot lupta pentru a ține pasul Includeți cantitățile crescute de proteine recomandate acum într-o dietă „normală”. De fapt, o serie de studii nutriționale au arătat că prea puține proteine pot fi o problemă pentru anumite grupuri de sportivi, inclusiv alergători, bicicliști, înotători, triatleti, gimnaste, patinatori și luptători. (8)
În urmă cu patruzeci de ani, proteina era cea care domina mintea sportivilor de forță și a culturistilor. Au folosit logica simplă că mușchii sunt compuși din proteine și că construirea mușchilor necesită cantități mari de proteine, astfel încât o dietă bogată în fripturi și ouă era la ordinea zilei! Dar pe măsură ce importanța carbohidraților în furnizarea de energie și alimentarea sistemului insulinic (cel mai anabolic hormon din organism) a devenit mai clară, accentul s-a schimbat treptat.
Dacă examinați literatura științifică, este greu să vedeți cum a devenit atât de răspândit acest consens care leagă aportul ridicat de proteine de riscurile crescute pentru sănătate. Oamenii de știință finlandezi au analizat recent pe larg literatura de specialitate pe această temă, căutând dovezi care să susțină ipoteza că o dietă bogată în proteine care conține de 2 până la 3 ori doza zilnică recomandată ar reprezenta o serie de riscuri pentru sănătate - și a fost tras un nit gros și gros. (10)
- Nu există dovezi că (în absența unei boli evidente) funcția renală este afectată de o dietă bogată în proteine.
Departe de faptul că o dietă bogată în proteine ar reduce densitatea minerală osoasă, ar putea să o mărească.
- O astfel de dietă este asociată cu tensiune arterială mai mică, nu mai mare.
Aceste concluzii au fost confirmate și de alți cercetători; prin urmare, sportivii sănătoși nu trebuie descurajați să își mărească aportul de proteine de până la 3 ori alocația zilnică recomandată dacă doresc.
Dieta bogată în proteine și hidratare
Există o relație destul de liniară între aportul de proteine și producția de uree, ceea ce înseamnă că o dietă bogată în proteine crește cantitatea de uree pe care rinichii trebuie să o elimine. Împreună cu această producție crescută de uree, nevoia rinichilor de apă pentru a-și face treaba crește și, la rândul său, a ridicat problema dacă sportivii (ale căror necesități de lichide sunt deja crescute) prezintă un risc crescut de deshidratare dacă mănâncă o dietă bogată în proteine.
Pentru a răspunde la această întrebare, oamenii de știință de la Universitatea din Connecticut au comparat nivelurile de hidratare ale sportivilor a căror dietă a fost scăzută (0,8 g pe kg pe zi), medie (1,8 g) și mare (3,6 g) proteine Analiza rezultatelor a arătat că, deși au existat creșteri semnificative în urină și uree din sânge din dieta bogată în proteine, efectul creșterii proteinelor din dietă asupra nivelurilor de lichide a fost minim.
Proteine și pierderea în greutate
În plus, sportivul ar putea consuma până la 50% carbohidrați (1250 kcal pe zi, suficient pentru exerciții fizice moderate), consumând în același timp suficiente calorii (25%) din grăsimi pentru a satisface nevoile esențiale de grăsime. Cu toate acestea, atunci când se ia în considerare importanța carbohidraților în necesitățile energetice, sportivii trebuie să-și amintească faptul că chiar și această dietă este prea săracă în carbohidrați pentru volum mare de exerciții și competiție!
Pe scurt, există dovezi bune că sportivii au nevoie de o cantitate completă de proteine în dieta lor și că, spre deosebire de recomandările anterioare, au nevoie de mult mai multe proteine decât omologii lor sedentari - cel puțin 50% și posibil cu până la 120% mai mult. Pentru un sportiv de 70 kg, aceasta poate însemna până la 150 g de proteine pure pe zi.
Dar rolul carbohidraților în furnizarea energiei de ardere și de recreere rămâne la fel de important ca oricând, ceea ce înseamnă că dieta trebuie să includă surse de proteine de înaltă calitate, cu conținut scăzut de grăsimi, pentru a permite un aport adecvat de carbohidrați fără calorii excesiv de mari. Pur și simplu presupunând că consumați o cantitate rezonabilă de proteine, deoarece mâncați mai mult decât o persoană obișnuită nu este suficient de bun!
Nu există dovezi că există un beneficiu suplimentar al echilibrului de azot din depășirea de rutină a aportului de proteine recomandat, cu excepția cazului în care acea proteină suplimentară este consumată ca băutură proteică-carbohidrat înainte, în timpul sau după exercițiu ce vom aborda în articolul următor. Cu toate acestea, există dovezi că un aport chiar mai mare de proteine cu un aport redus de calorii ar putea ajuta la suprimarea poftei de mâncare, la controlul foametei și la reducerea pierderilor de țesut slab. Acest lucru ar putea fi util pentru sportivii care au nevoie să-și reducă sau să își mențină greutatea corporală, deși astfel de diete nu sunt într-adevăr compatibile cu rutinele de exerciții cu volum mare.
In cele din urma
Indiferent de ce ați citit în altă parte, sportivii sănătoși pot fi siguri că o dietă bogată în proteine care conține până la 3 ori doza zilnică recomandată actuală de proteine este perfect sigură, deși este important să fiți bine hidrațiți într-o astfel de dietă a sta.
Referințe:
1. Journal of Applied Physiology 1992; Vol. 73 (2), pp. 767-75
2. Jurnalul de fiziologie aplicată 1988; Vol. 64 (1), pp. 187-93
3. Jurnalul de fiziologie aplicată 1992; Vol. 73 (5), pp. 1986-95
4. Opinia curentă în Nutriție clinică și îngrijire metabolică 1999; Vol. 2 (6), pp. 533-7
5. Sportscience 1999. Disponibil: www.sportsci.org/jour/ 9901/rbk.html; Vol. 3 (1)
6. Butterfield G (1991). Aminoacizi și diete bogate în proteine. În Lamb D, Williams M (editori), Perspective in science science and medicine sportive, Vol. 4; Ergogenică, îmbunătățirea performanței în exerciții fizice și sport (pp. 87-122). Indianapolis, Indiana: Brown & Benchmark
7. Comitetul științific al UE pentru alimentație, 2004, document de lucru - 20 aprilie. Disponibil: www.food.gov.uk/mult imedia/pdfs/foodsport workdoc.pdf
8th Sports Nutrition Review Journal 2004; Vol. 1 (1), pp. 1-44
9. Circulația 2001; Vol. 104, pp. 1869-74
10. Sports Nutrition Review Journal 2004; Vol. 1 (1), pp. 45-51
11. Prezentare de către WF Martin la reuniunea Experimental Biology, aprilie 2002 New Orleans, SUA
12. American Journal of Clinical Nutrition 1996; Vol. 63, pp. 174-178
13. Diabetes Care 2002; Vol. 25, pp. 652-657
14. New England Journal of Medicine 2003; Vol. 348, pp. 2074-2081
15. Jurnalul European de Nutriție Clinică 1996; Vol. 50, pp. 418-430
16. JURNALUL INTERNAȚIONAL DE OBEZITATE ȘI TULBURĂRI METABOLICE LEGATE 1999; Vol. 23, pp. 528-536
17 JURNALUL INTERNAȚIONAL DE OBEZITATE ȘI TULBURĂRI METABOLICE LEGATE 1999; Vol. 23 (11), pp. 1202-6