Proteine și sport; Nicolas Aubineau; Nutriționist sportiv dietetician
Printre pasionații de rezistență (trail, ultra, triatlon pe distanțe lungi, 100 km ...), este mai mult căutarea sprijinului nutrițional în alergarea complementară în carbohidrați, precum și a îmbunătățirii, vezi optimizarea recuperării și reparării țesuturilor deteriorate de efortul fizic (acest lucru se alătură culturismului pentru acest ultim punct).
Ce este proteina ?
Rolul proteinelor în timpul și după efort
Atunci când efectuați exerciții fizice prelungite și/sau intense, aminoacizii (elementul de bază al proteinelor) care intră în compoziția proteinelor musculare (rolul structural și principal al aminoacizilor), sunt utilizați în scopuri energetice necesare pentru realizarea efortului. Chiar dacă utilizarea acestor aminoacizi este redusă în cantitate, are consecințe importante asupra funcționării mușchilor. După efort, corpul intră automat într-o fază de reconstrucție a proteinelor musculare (numită „anabolism”), a cărei eficacitate depinde în mare măsură de disponibilitatea aminoacizilor și a diferitelor semnale hormonale, inclusiv insulina. Asa de, o cantitate de proteine și aminoacizi după efort va promova reconstrucția musculară. Pentru o eficiență optimă, este necesar un aport simultan de anumiți carbohidrați de tip glucoză, deoarece vor favoriza secreția de insulină.
Câtă proteină să oferiți ?
În general, oferim un aport între 1,2 și 1,5 g per kg de greutate corporală (BW) și pe zi la sportivii de anduranță (adică între 84g și 105g pe zi pentru un sportiv de 70 kg), până la 2g/kgBW/zi la sportivii de forță care vizează îmbunătățirea masei musculare. La nivel calitativ, sportivul trebuie să asigure minim 2/3 din aport prin așa-numita dietă „naturală” și restul sub formă de proteine luate ca complement și cu valoare biologică ridicată (cu alte cuvinte de bine asimilare pentru corp). 'organizație). Dezavantajul este că unii sportivi inversează acest raport, considerând că se descurcă bine, dar care dezechilibrează în cele din urmă raportul proteine / lipide/carbohidrați și densitatea micronutrienților rației generale pentru ziua respectivă.
Când să mănânci proteine ?
Pe o altă pantă, în timpul efortului, în special rezistența și ultra-rezistența (100 km, ultratrail, Ironman ...), așa cum este descris mai sus; metabolismul proteinelor este afectat și există o creștere a utilizării aminoacizilor pentru producerea de energie. Cu toate acestea, această creștere este limitată. Acest lucru are ca rezultat o degradare a proteinelor musculare și, eventual, o oboseală nervoasă centrală amplificată, în special la testele de câteva ore, intense (UTMB, GRR, ...). Astfel, se recomandă cu tărie aportul de proteine în timpul unui ultra, în special BCAA (aminoacizi ramificați).
Pentru a ști cât de mult ingerat în timpul acestor teste de lungă durată și/sau intense: în ceea ce privește proteinele, aveți nevoie de cel puțin 5 g pe oră de efort. În special pentru BCAA, pentru a vedea un efect, în general aveți nevoie de un aport între 1 și 2 grame pe oră de efort.