Proteine și suplimente Cine ar trebui să le mănânce și cum - Business Insider
Sunt utile shake-urile proteice? Pentru cine și în ce formă experții recomandă proteine suplimentare
Furnizorii de produse de fitness vând shake-uri și suplimente pe care le puteți utiliza pentru a crește semnificativ aportul de proteine.
De fapt, este logic să creșteți conținutul de proteine dacă doriți să construiți masa musculară, scrie Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) într-un document de poziție.
Cu toate acestea, nu neapărat prin suplimente alimentare și nici excesiv: conform DGE, nu mai există niciun efect dintr-o cantitate de 1,6 grame de proteine pe greutate corporală - și ar putea fi chiar dăunătoare.
Oricine face doar puțin sport s-a ocupat deja de dieta lor cel puțin o dată. Cu antrenament intensiv, interesul crește adesea - la urma urmei, atunci când transpiri, corpul pierde minerale, arde calorii, descompune grăsimile dacă nu ești atent și chiar și mușchii.
Pierderea mușchilor este însă probabil un coșmar pentru cei care vor să slăbească sau pentru sportivii de forță. Prin urmare, mulți se bazează pe suplimente alimentare: beți shake-uri proteice sau luați pastile care promit cantitatea optimă de proteine și raportul optim de macro și micronutrienți pentru a atinge obiectivele de fitness și greutate cât mai eficient posibil.
Într-un document de poziție al German Nutrition Society (DGE) se spune acum: Nu este deloc sigur că suplimentele sunt la fel de bune sau la fel de importante pe cât sugerează industria fitnessului de nenumărate ori. Pe de o parte, datele și studiile sunt prea mici. Chiar dacă un aport crescut de proteine are sens pentru cei care se antrenează intens, ar trebui să fie hrănit din surse naturale de proteine - mult mai mult decât din pulberi sau pastile.
Pe de altă parte, creșterea aportului de proteine are sens numai dacă vă exercitați cel puțin cinci ore pe săptămână. Tot ce este mai jos este doar o compensație pentru o muncă pur sedentară în viața de zi cu zi.
Suplimentele proteice au sens numai în anumite condiții
Pur și simplu nu există „niciun motiv fiziologic pentru care aportul de proteine ar trebui suplimentat cu suplimente”, spune lucrarea. Este amestecul de macronutrienți - carbohidrați, grăsimi și proteine - și micronutrienți: vitamine și oligoelemente precum fierul sau zincul precum și substanțe vegetale secundare - precum taninuri sau substanțe amare - care alcătuiesc o dietă echilibrată. Și acest amestec poate fi realizat în totalitate prin aportul de alimente. Acest lucru vă oferă, de asemenea, mai mult control asupra faptului dacă alimentele dvs. sunt organice.
Există doar câteva cazuri în care merită să luați suplimente:
- Dacă urmați o dietă hipocalorică.
- Când nu ai voie să mănânci anumite proteine pentru că ai o intoleranță.
- Dacă aveți o dietă unilaterală și mâncați o mulțime de alimente cu o densitate redusă de nutrienți.
- Dacă urmați o dietă vegană fără a intra în diferite surse de proteine.
În general, se aplică o necesitate zilnică de proteine de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Prin urmare, o femeie care cântărește 60 de kilograme ar trebui să consume 48 de grame bune de proteine pe zi. Asta ar însemna să mâncați un cartof copt de 250 de grame cu 150 de grame de quark și 200 de grame de iaurt islandez Skyr.
De unde ia proteina nu pare a fi atât de importantă: proteina animală nu este superioară proteinei vegetale și dacă este cazeină - proteina care este transformată în brânză - zer, lapte, soia, ou sau mazăre, nu fi atât de relevant. Încă nu există dovezi științifice că un anumit tip de proteine este mai bun decât altul.
Cantitatea recomandată poate crește în funcție de intensitatea antrenamentului.
Dacă această femeie este o atletă de anduranță - alergând pe distanțe lungi, biciclete de curse sau schi fond - cerința ar putea crește la 1,2 până la 2,0 grame pe kilogramul de greutate corporală. Asta ar corespunde aproximativ unui alt cartof cu quark. Există chiar studii care spun că până la trei grame de proteine pot îmbunătăți performanța sportivilor extremi.
Chiar și așa, proteinele sunt importante pentru construirea mușchilor
Dar asta nu este complet sigur, cel puțin atât timp cât bei suficient. Deoarece prea multe proteine pot afecta rinichii. De aceea, DGE recomandă să nu luați multe proteine fără un control medical.
Cu toate acestea, s-a dovedit că 0,25 până la 0,3 grame mai multe proteine pe zi pot ajuta sportivii de forță să construiască mușchi și să piardă grăsime. Pentru femeia noastră de 60 kg, aceasta înseamnă că poate mânca în continuare 50 de grame de fulgi de ovăz cu 250 de grame de lapte.
De fapt, ar trebui. În caz contrar, se va întâmpla ceea ce se tem de atât de mulți sportivi: organismul își ia propriile proteine pentru a-și satisface nevoile - și descompune cu atât mai ușor masa musculară. Deci, deși consumați puțin mai puține calorii decât de obicei, ar trebui să vă măriți conținutul de proteine cu aproximativ 15-25 de grame pe zi.
Cu toate acestea, efectul pozitiv al unui conținut ridicat de proteine este finit. Dintr-o cantitate de 1,6 grame pe kilogram de greutate corporală, nu au fost dovedite efecte pozitive asupra creșterii musculare, potrivit DGE.
Așa cum se întâmplă adesea și aici: desigur, bate artificial. Dacă doriți să pierdeți grăsimi și să construiți masa musculară, ar trebui să creșteți cantitatea de proteine din dieta dvs. - de preferință cu alimente pe care le puteți consuma și să nu le înghițiți ca o pastilă sau să beți ca un shake. Astfel veți obține cel mai bun amestec din tot ce are nevoie corpul dumneavoastră.