Proteine Un nutrient important pentru sportivii de anduranță
Proteinele sunt materialul de bază al corpului nostru și nu trebuie neglijate în dieta sportivilor de rezistență. Vă explicăm de ce.
În timp ce beneficiile și importanța proteinelor în antrenamentul cu greutăți sunt binecunoscute și majoritatea sportivilor obțin suficiente proteine aici, ele sunt destul de neglijate în sporturile de anduranță. Proteinele joacă un rol important în organismul nostru și au, de asemenea, un efect pozitiv asupra performanței, regenerării și sistemului imunitar pentru sportivii de anduranță. Acesta este motivul pentru care sportivii de rezistență beneficiază de o dietă bogată în proteine, fără a fi nevoie să vă faceți griji cu privire la construirea unei mase musculare prea mari.
Pentru sportivii de anduranță, accentul este pus pe menținerea și construirea masei musculare, optimizarea forței musculare și asigurarea regenerării optime după exerciții.
Funcția proteinelor
Proteinele, numite și proteine, sunt elementele de bază ale corpului nostru. Acestea constau din aminoacizi care sunt legați între ei în număr diferit. Funcțiile lor în organism sunt variate: sunt materiale de construcție pentru celule și țesuturi, cum ar fi fibrele musculare, organele, sângele, enzimele, hormonii și anticorpii. Pur și simplu, ele sunt părți fundamentale ale corpului nostru.
Compoziția proteinelor și a corpului
O dietă bogată în proteine combinată cu exercițiile fizice poate susține pierderea în greutate și poate crea o compoziție optimă a corpului. De asemenea, poate contribui la creșterea capacității mitocondriale și la îmbunătățirea răspunsului celular la insulină, precum și la menținerea forței și funcției musculare la bătrânețe. Aceasta înseamnă că nu numai sportivii beneficiază de o dietă bogată în proteine, ci și persoanele în vârstă și pacienții cu metabolism diabetic și probleme de greutate.
Pentru persoanele care doresc să slăbească, proteinele sunt un nutrient important. Proteinele au avantajul de a vă umple bine și mult timp. Studiile au arătat că subiecții cu un aport ridicat de proteine pierd mai multă grăsime în timpul dietei decât subiecții cu o dietă săracă în proteine.
Prea multă proteină este periculoasă?
Nu vă fie frică de aportul ridicat de proteine! Atâta timp cât nu există boli, aportul ridicat de proteine nu are un efect negativ asupra rinichilor. Nu reduce densitatea minerală din os, dar ar putea să o mărească. De asemenea, proteinele nu provoacă tensiune arterială crescută sau scăzută.
Proteine și regenerare
Cei care se antrenează vor să-și îmbunătățească performanța fizică. Indiferent dacă ești un sportiv hobby sau un atlet competițional ambițios. Mulți sportivi uită că propriul lor corp are nevoie și de regenerare pentru a-și atinge capacitatea maximă de performanță.
Dieta are o influență importantă asupra regenerării. Suplimentele alimentare, cum ar fi pudra de proteine, pot juca un rol crucial în acest sens.
În primele 30 de minute după efort, organismul se află într-un metabolism anabolic. Aceasta înseamnă că organismul descompune substanța. Acesta este motivul pentru care organismul are nevoie aici de lichide, carbohidrați și proteine. Are nevoie de aceasta pentru a umple depozitele de carbohidrați din mușchi și ficat. Deteriorarea microstructurilor mușchilor trebuie, de asemenea, reparată, pentru care proteinele sunt esențiale.
Opinia larg răspândită conform căreia după exerciții fizice, datorită efectului de post-arsură, este mai ușor să slăbești dacă mergi fără mâncare este în mare măsură deliberată.
Acest lucru nu este recomandabil, deoarece studiile au arătat că momentul în care consumați alimente nu are nicio influență asupra succesului pierderii în greutate. Singurul lucru care contează aici este echilibrul caloric total. În plus, efectul de arsură are loc independent de aportul de alimente și nu este oprit de acesta. S-a demonstrat că, dacă nu există aport alimentar după efort, regenerarea este întârziată!
Din ce proteine sunt formate
În primul rând, ar trebui să vă satisfaceți nevoile de proteine cu alimente naturale și sănătoase. Acestea includ carne, pește, produse lactate, linte, fasole, quinoa, mazăre, nuci și ouă.
Cu toate acestea, în special pentru sportivi, suplimentarea cu pulbere de proteine poate fi foarte utilă pentru a satisface nevoia crescută. Vă putem recomanda proteine din zer, deoarece are o valoare biologică ridicată și oferă organismului proteine care sunt disponibile rapid. Mai ales după exerciții fizice intense, mulți sportivi nu le este foame la început. Un shake de regenerare rapidă cu o pudră de proteine de înaltă calitate ajută la aprovizionarea rapidă a corpului cu toți nutrienții importanți după exerciții.
Ca sportiv, ar trebui să consumați în jur de 1,5-1,8 g/kg de proteine pe zi. Dacă urmați o dietă, proporția de proteine poate fi crescută până la 2,4 g/kg pe zi pentru beneficiul menținerii mușchilor.
Valoarea biologică
Valoarea biologică indică câte grame de proteine din organism se pot forma din 100 g de proteine dietetice. Acest lucru depinde de compoziția aminoacizilor individuali din alimentele respective. Dacă comparați proteinele animale și vegetale, proteinele animale au o valoare biologică mai mare. Cu toate acestea, ar trebui asigurat un raport echilibrat între sursele de proteine vegetale și animale.
Valoarea biologică a unor alimente:
- Proteina din zer - valoare biologică de 104–110
- Ou de pui - valoare biologică de 100
- Ton - Valoare biologică de 92
- Cartofi - valoare biologică între 98–100
- Carne de porc - valoare biologică de 85
- Brânză Edam - valoare biologică de 85
- Proteina de soia - valoare biologică de la 84-86
- Carne de vită - valoare biologică de 80
- Păsări - valoare biologică de 80
- Laptele de vacă - valoare biologică de 88
- Făină de secară - valoare biologică de 82 (măcinare) 78
- Fasole - valoare biologică de 72
- Porumb - valoare biologică de 72
- Orez - valoare biologică de 66
(Sursa: Elmadfa/Leitzmann, 1999)
Valoarea biologică poate fi mărită prin combinarea diferitelor alimente.