Proteine vegetale - Association Végétarienne de France
Poate că cel mai important punct de știut este acesta: ca parte a unei diete variate, chiar și vegane, aportul de proteine este suficient atâta timp cât sunt satisfăcute nevoile calorice.
Proteina vegetală singură poate îndeplini cerințele nutriționale dacă se consumă o dietă variată de plante și sunt îndeplinite cerințele energetice. Cercetările indică faptul că un sortiment de alimente vegetale consumate pe parcursul unei zile poate furniza toți aminoacizii esențiali și poate asigura absorbția și utilizarea adecvată a azotului la adulții sănătoși; prin urmare, nu este nevoie să consumați proteine suplimentare în aceeași masă.
Ponderea proteinelor
O dietă echilibrată constă din distribuție echilibrată a nutrienților fără exces de energie. Sfaturile care se găsesc de obicei sunt, ca procent din aportul total de energie:
- pentru proteine, de la 11 la 15%;
- pentru lipide, de la 30 la 35%;
- pentru carbohidrați, 50 până la 55%.
[Sursa ANC: Aport nutrițional recomandat pentru populația franceză, edițiile Tec & Doc, 2001, p. 434]
Concret, aceasta înseamnă că pentru fiecare 1000 kcal furnizate organismului, 110 până la 150 kcal ar trebui să fie furnizate de proteine. 1 g de proteine care furnizează 4 kcal, aceasta implică o contribuție de 27,5 până la 37,5 g de proteine.
Conform recomandărilor oficiale, fiecare felie de 1000 kcal ar trebui, prin urmare, să furnizeze 27,5 până la 37,5 g de proteine.
Feriți-vă ... de excesul de proteine
Aprifel (Agenția pentru Cercetare și Informații în Fructe și Legume Proaspete) a publicat analize nutriționale foarte cuprinzătoare ale diferitelor fructe și legume; 42 de legume în special au fost analizate în acest fel, de la usturoi la anghinare din Ierusalim. Pentru 1000 kcal, cantitățile de proteine furnizate de aceste legume variază de la 23 la 180 g, cu o medie de 64g ! Adică, o persoană care consumă un amestec de aceste legume în cantități egale ar absorbi 64g de proteine pentru fiecare 1000 kcal. Prin urmare, suntem cu mult peste intervalul recomandat [27,5-37,5] ... Mai exact, numai cartofii (23,5 g de proteine / 1000 kcal) și morcovii (24,2 g) sunt sub acest interval.
Cu alte cuvinte, chiar și pentru un aport de energie de până la 1800 kcal (cel recomandat de exemplu pentru o femeie inactivă de 60 kg și 40 până la 60 de ani [ANC, p. 32]), singurul consum de diverse legume ar duce la absorbind 115g proteine. Pentru a ne face o idee despre ceea ce reprezintă o astfel de cantitate pentru această persoană, ne putem referi la celălalt criteriu general acceptat de 1g de proteină pe kilogram de greutate. Conform acestui criteriu, aceste 115g reprezintă aproape dublu decât se recomandă acestei persoane.
Prin urmare, vedem că o persoană care caută să-și satisfacă nevoile calorice consumând numai legume s-ar expune la o supraîncărcare de proteine foarte importantă. Acest lucru se datorează în mod evident faptului că legumele nu sunt foarte bogate în calorii și, prin urmare, este necesar să consumăm mult pentru a ajunge la un nivel caloric acceptabil.
Totuși, concluzia care trebuie trasă este că ar trebui să vă diversificați dieta pe bază de plante (legume, fructe, cereale, leguminoase etc.) pentru a include în alimentele dvs. mai bogate în calorii și, astfel, pentru a evita consumul de proteine.
Prin urmare, paradoxal, dacă proteinele pot fi o problemă într-o dietă strict bazată pe plante ... este din cauza excesului său !
Proteine peste tot
Următoarele tabele se bazează pe valori din baza de date a Departamentului Agriculturii din SUA (USDA).
| Cereale | Kcal per 100g | Proteine (g/100g) | Proteine (g/1000 Kcal) |
| nemuritoare | 374 | 14.45 | 38,64 |
| ovăz | 389 | 16,89 | 43,42 |
| porumb | 335 | 12.34 | 36,87 |
| bulgur | 342 | 12.29 | 35,94 |
| mei | 378 | 11.02 | 29,15 |
| orz | 354 | 12.48 | 35,25 |
| Quinoa | 374 | 13.10 | 35.03 |
| orez | 364 | 7.08 | 19.45 |
| orez salbatic | 357 | 14,73 | 41,26 |
| secară | 335 | 14,76 | 44.06 |
| sorg | 339 | 11.30 | 33.33 |