Proteine vegetale Cele mai bune alimente și sfaturi
Cei care mănâncă mici produse de origine animală sau lipsesc de ele se bazează în totalitate pe proteine vegetale. De ce aceste proteine contribuie la o dietă sănătoasă și care sunt cele mai bune surse de proteine vegetale.
Veganii, în special, se confruntă în mod regulat cu întrebarea cum poate fi îndeplinită necesarul zilnic de proteine fără proteine animale. Cu o dietă echilibrată și sănătoasă, este foarte ușor să îndeplinești cerințele de proteine cu proteinele vegetale.
Deoarece alimentele care sunt potrivite ca surse de proteine pe bază de plante nu sunt doar foarte bune, ele permit, de asemenea, o dietă variată și meniuri variate - și cel mai important: sursele de proteine pe bază de plante sau vegane sunt cu adevărat sănătoase, durabile și accesibile! Nu este de mirare că mulți sportivi de top au acum o dietă pur vegetală.
Citiți aici câte proteine avem nevoie în fiecare zi și de ce proteina vegetală este mai sănătoasă decât proteina animală. În plus: Ce alimente sunt potrivite în mod special ca sursă de proteine, de ce puteți ignora în siguranță pudra de proteine vegane - plus 5 sfaturi pentru o dietă cu proteine vegetale.
De câte proteine avem nevoie oricum?
Proteinele sunt formate din aminoacizi. Acestea sunt vitale pentru corpul nostru, deoarece aminoacizii asigură, printre altele, un sistem nervos puternic, construirea mușchilor, metabolismul, structura osoasă și sunt importanți pentru sistemul nostru imunitar.
Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor, mai exact ale moleculelor de proteine. Există în jur de 20 de aminoacizi. Opt dintre ei sunt aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nu îi poate produce singur. Prin urmare, trebuie să luăm în hrană cantități suficiente de aminoacizi esențiali, cum ar fi lizina. Satisfacerea acestor nevoi cu alimente pe bază de plante nu este o problemă cu o dietă echilibrată.
Cu toate acestea, nu toți oamenii au nevoie de aceeași cantitate de proteine. Potrivit Oficiului Federal de Sănătate Publică (BAG), adulții, indiferent dacă sunt sau nu vegani, au nevoie în medie de 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Persoanelor în vârstă de 65 de ani și peste li se recomandă să consume puțin mai multe proteine, în jur de 0,9 g proteine pe kg de greutate corporală pe zi.
Sportivii de forță sau rezistență, pe de altă parte, au nevoie de mult mai multe proteine pentru construirea și metabolismul muscular. Se recomandă 1,2 g de proteine per kg de greutate corporală, indiferent dacă este urmat sau nu un stil de viață vegan.
Pentru a satisface nevoia crescută de construire a mușchilor, sportivii recurg uneori la pudra de proteine. Proteina vegană în special este adesea oferită sub formă de pulbere de proteine.
Acesta este motivul pentru care proteinele vegetale sunt atât de sănătoase
Proteina vegetală este considerată o proteină de înaltă calitate. În comparație cu proteinele animale, este mai digerabilă pentru corpul uman, deoarece este mai ușor de digerat și conține în principal acizi grași nesaturați sănătoși.
Dacă utilizați surse de proteine vegetale, consumați și mai puține grăsimi, calorii și colesterol decât cu sursele de proteine animale, cum ar fi carnea, produsele lactate sau ouăle. Acesta este unul dintre motivele pentru care dieta vegană este considerată sănătoasă.
Deoarece alimentele de origine animală, cum ar fi carnea sau laptele, au adesea un conținut ridicat de proteine, consumul excesiv poate duce la o supraofertă. Rezultatul poate fi probleme de sănătate pentru organism, cum ar fi osteoporoza, boli de rinichi sau slăbiciune cardiovasculară. Iubitorii de carne ar trebui, de asemenea, să se asigure că își satisfac nevoile mai des cu surse de proteine vegetale.
Aceste alimente sunt deosebit de bogate în proteine vegetale
Lista noastră arată ce alimente au o proporție deosebit de mare de proteine vegetale. Nu numai veganii ar trebui să le încorporeze mai des în meniu!
- Leguminoase precum fasole, mazăre, arahide, linte, lupin, soia
- Nuci, cum ar fi migdale, alune sau nuci (nuci)
- Miezul, boabele și semințele (semințe), cum ar fi semințele de floarea soarelui, semințe de dovleac, semințe de chia, semințe de cânepă, semințe de in sau semințe de susan
- Cereale precum spelta, orz, spelt verde, ovăz, mei, porumb, quinoa, orez, secară, grâu
- Varza
- Legume precum broccoli, spanac, salată, cress, frunze de muștar
- Ciupercile ca ciupercile sau galbenele
Alimente prelucrate pe bază de plante, cum ar fi couscous, seitan, tofu sau înlocuitori de lapte fabricate din soia și Co. sunt, de asemenea, printre sursele de proteine. Cu toate acestea, aceste alimente nu mai conțin la fel de multe proteine vegetale ca versiunea neprelucrată.
Cele 6 surse preferate de proteine vegetale
După cum arată lista noastră, multe alimente sunt potrivite ca surse vegetale de proteine. Ne plac în mod deosebit aceste 6, deoarece pot fi ușor integrate într-o dietă echilibrată și cu siguranță nu sunt doar gustoase pentru vegani.
Nicio altă leguminoasă nu conține la fel de multe proteine ca lintea și anume 23,3 g la 100 g. Lintea conține, de asemenea, o mulțime de minerale și fibre. În plus, leguminoasele bogate în proteine au un gust foarte bun, de exemplu într-o tocană de legume sau ca salată, iar raportul preț-performanță este, de asemenea, bun.
Sfat pentru durabilitate: Acordați atenție lentilelor de calitate organică din producția europeană.
Susanul, numit și tahini, poate fi folosit pentru a condimenta sosul de salată sau alte sosuri, ca o componentă a humusului și ca o baie pentru legume. Pasta obținută din semințe de susan conține în jur de 17 g de proteine vegane la 100 g.
Soia este perfectă ca aperitiv sănătos sau gustare între ele, deoarece conține nu numai proteine (11 g până la 100 g edamame), ci și acizi grași omega-3 și vitamine.
Sfat pentru durabilitate: Cumpărați edamame organic din Europa.
4 alune
Alunele nu numai că vă condimentează muesli-ul, ci sunt potrivite și ca gustare sănătoasă pentru deplasare și ca sursă foarte bună de proteine vegetale. 100 g alune conțin în jur de 15 g proteine vegane și, de asemenea, alți nutrienți sănătoși, cum ar fi vitaminele B și fibrele.
Cu toate acestea, nu ar trebui să mănânci mai mult de 25 g de alune pe zi, deoarece sunt bogate în grăsimi și carbohidrați.
Nu trebuie să fie întotdeauna orez sau paste! O sursă bună de carbohidrați bogată în proteine este ortografia verde, forma semi-coaptă de ortografie. Are gust fin și picant și aduce varietate în meniu. 100 g de spelt verde conțin în jur de 10,8 g de proteine și multe vitamine, minerale și fibre.
6 ovăz laminat
Fie ca ingredient pentru pâine, în muesli sau ca terci, fulgii de ovăz sunt fini și cu adevărat sănătoși. Pe lângă vitamine, fibre și minerale valoroase, 100 g de fulgi de ovăz conțin în jur de 12 g de proteine vegane.
5 sfaturi despre cum să încorporezi proteinele vegetale în dieta ta
Dacă vrei să faci ceva bun pentru corpul tău, nu ar trebui să îți acoperi nevoile de proteine cu proteine animale, ci cu proteine vegetale. Este foarte ușor cu cele 5 sfaturi ale noastre!
Se ornează 1 salată
Ca de obicei, ornează-ți salata cu sâmburi, nuci, semințe sau muguri. Condimentați sosul de salată cu puțină pastă de susan.
Condimentează 2 muesli
Utilizați nuci, miezuri și fulgi de ovăz pentru muesli sau bare de muesli.
3 paste variază
Folosiți paste integrale sau spelte în loc de făină albă. De asemenea, puteți combina pastele din cereale cu o porție de paste leguminoase.
4 Mănâncă leguminoase o dată pe zi
Fasole de soia pentru început, linte în supă, fasole și naut în salată, tofu cu quinoa la cină, fasole proaspătă ca garnitură: există nenumărate modalități de a încorpora leguminoasele în dieta ta în fiecare zi.
Sfat: Gătiți întotdeauna o cantitate puțin mai mare, apoi porția este gata pentru a doua zi. Sfat de lectură: totul despre pregătirea mesei.
Lasă 5 smoothie-uri să devină verzi
Condimentează-ți smoothie-urile cu spanac sau salată proaspătă! Aici puteți găsi rețete simple pentru smoothie-uri verzi.
Sensul și prostia pulberii de proteine vegetale
Ca supliment alimentar, există opțiunea de a folosi pudră de proteine vegetale. Pudra de proteine este fabricată din orez, lupin, mazăre sau proteine din cânepă și uneori din proteine din soia. Se bea ca un shake de proteine.
Cu toate acestea, dacă mâncați o dietă echilibrată, nu ar trebui să aveți probleme cu acoperirea nevoilor dvs. de proteine prin dietă. Acest lucru se aplică și tuturor celor care au optat pentru o dietă vegană.
Doar persoanele care au o nevoie crescută de proteine, cum ar fi sportivii de top care doresc să-și promoveze dezvoltarea musculară, ar trebui să utilizeze pulbere de proteine, altfel există riscul de supraalimentare.
Notă pentru vegani: Multe pulberi de proteine conțin lapte. Pulberile de proteine vegane sunt disponibile pentru sportivii vegani. Între timp, mulți sportivi sunt de părere că construirea musculară funcționează mai bine cu o dietă vegană decât cu produsele de origine animală.