Proteine vs.

Sensul și prostia tendinței cu conținut scăzut de carbohidrați

de Tobias Borucker, om de știință sportiv absolvent de la Universitatea Tehnică din München
Thomas Neff, diplomat-ing. Pentru tehnologia alimentară TU-Mьnchen

Conținutul scăzut de carbohidrați (puțini carbohidrați), zero carbohidrați (fără carbohidrați) și alimentele curate (de preferință fără aditivi) sunt în prezent cele mai bine vândute pe piața nutriției sportive. Marketing inteligent sau variante sensibile ale unei diete funcționale?

Iată faptele dificile pentru orientare:

Valorile energetice

Carbohidrați 4,1 kcal/g
Proteine 4,1 kcal/g
Grăsime 9,3 kcal/g
Alcool 7 kcal/g

Rolul macronutrienților (funcția primară)

Prezentare generală a funcțiilor nutrienților primari

Generarea de energie din carbohidrați (KH)

Structura biochimică a glucidelor: C6-H12-O6. Formula structurală a KH arată marele avantaj al furnizării de energie prin carbohidrați. Spre deosebire de grăsimi și proteine, există șase atomi de oxigen în moleculă. Adică carbohidratul în sine aduce o parte din oxigenul pentru metabolismul aerob și este, prin urmare, mai eficient și mai rapid disponibil decât proteinele și grăsimile. În plus, pot furniza energie ca singurul furnizor de energie din zona anaerobă (adică în sporturi intense, în mișcare rapidă)!

Carbohidrații sunt împărțiți în:

Monozaharide (glucoză, fructoză, galactoză)
Dizaharide (lactoză, maltoză, zaharoză)

Oligozaharide
Polizaharide (amiloză, inulină, amilopectină etc.)

Digestia glucidelor urmează un principiu simplu. La sfârșitul procesului, polizaharidele complexe sunt lăsate cu monozaharide, cum ar fi glucoza, fructoza și galactoza. Ultimul pas are loc apoi în ficat în care fructoza și galactoza sunt de asemenea transformate în glucoză. Glucoza din sânge poate fi utilizată acum pentru furnizarea de energie și determină creșterea nivelului de zahăr din sânge. Cu ajutorul insulinei, organismul reglează din nou nivelul de glucoză din sânge în aval, dacă este necesar. Fructoza nu are niciun efect asupra nivelului de insulină.

Concluzie: Carbohidrații complexi necesită mult mai mult timp pentru a metaboliza și astfel furnizează energie mai uniform pe o perioadă mai lungă de timp. În plus, nu există vârfuri de insulină care să provoace fluctuații accentuate ale nivelului de zahăr din sânge. Prin urmare, carbohidrații complecși sunt consumați cu 4-5 ore înainte de antrenament. Carbohidrați simpli, cum ar fi mono- și dizaharidele, direct înainte de antrenament sau în timpul exercițiului, deoarece acestea pot fi utilizate imediat pentru a genera energie.

Notă: Gama de confort a glucozei din sânge este cuprinsă între 80 și 120 mg la 100 ml de sânge. Așadar, treci prin viața de zi cu zi în formă și fără goluri de energie!

Depozite de glucoză, mai mult decât depozite de energie

Corpul nostru are două forme principale de stocare a glucozei: (pe lângă nivelul zahărului din sânge). În funcție de starea de antrenament a mușchilor, până la 2/3 sunt stocate în celulele musculare și aproximativ 1/3 în ficat. Acestea se numesc depozite de glicogen.

Depozitele de glicogen ale mușchilor pot fi crescute semnificativ (cu până la 300%) prin antrenament și condiționare. Acest efect este deosebit de evident în formele de antrenament aerob. Sportivul cu acumulatori mari are rezerve de energie mai mari și astfel durează mai mult. Glucoza din ficat ne alimentează organele și nu este disponibilă pentru furnizarea de energie. Prin urmare, este esențial să maximizați și să umpleți depozitele musculare.

Un alt efect pozitiv este capacitatea glucidelor de a lega apa, în special în celulele musculare. Moleculele de apă stocate intramuscular au atât un efect protector cât și un efect de îmbunătățire a performanței (rezistență la frecare, efecte mecanice etc.). Retenția deliberată a apei prin produsele de creatină este un efect bine cunoscut de acest tip la sportivii de forță.

Concluzie: Este deosebit de important să reîncărcați depozitele de glicogen din mușchi. Acest lucru asigură un nivel ridicat de performanță și face mușchii să lucreze mai eficient și mai puțin predispuși la accidentare. În plus, mușchii „încărcați” par mai mari și mai supli.

Exemplu pentru carbohidrați complecși:

Cartofi și legume
Orez, cereale, semințe de amidon

Exemplu pentru mono- și dizaharide:

Fructe, miere, zahăr invertit, zahăr din struguri, fructoză
Zahăr sau zaharoză (zahăr din trestie, zahăr de masă)

Alcooli de zahăr

Termenul alcooli de zahăr și înlocuitori ai zahărului este utilizat din ce în ce mai frecvent în alimentele dietetice și în alimentația sportivă. Nu trebuie confundat cu îndulcitori precum aspartam, zaharină, ciclamat etc. Aceste substanțe sunt utilizate ca înlocuitori ai zahărului și sunt independenți de insulină. Dulceața este de aproximativ 60% cea a zaharozei, valoarea energetică este de aproximativ 2,4 kcal/g (carbohidrații normali sunt de aproximativ 4,1 kcal/g).

Cei mai importanți alcooli de zahăr sunt:

Sorbitol (E420)
Xilitol (E967)
Manitol (E 421)
Maltitol (E 965)
Isomalt (E 953)
Lactitol (E 966)
Eritritol (E 968)

Cu toate acestea, aici este necesar un anumit grad de precauție. Alcoolii de zahăr produși tehnic pot avea consecințe neplăcute la doze mai mari. U.a. se numesc diaree și flatulență. În plus, aceste substanțe ar trebui, cel mai bine, să fie utilizate în aplicații dietetice, deoarece nu contribuie la formarea eficientă.

Notă: Ca sportiv, consumă aceste substanțe cu precauție. Până acum nu se știe nimic despre daunele pe termen lung.

Generarea de energie din proteine și grăsimi

Din moment ce Dr. Atkins cu „controversata dietă Atkins din anii 70” știm că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate funcționa pentru persoanele care sunt supraponderale (așa-numita dietă cu proteine grase). În principiu, energia poate fi obținută și din proteine și grăsimi. Acest lucru se întâmplă prin proteoliză. Atât pentru veștile bune.

Grăsimile pot fi, de asemenea, transformate în energie prin intermediul metabolismului lipidic (producerea de energie din acizi grași). Un acid gras devine acetil-CoA prin Я-oxidare. Cu toate acestea, ambii nutrienți necesită mult mai mult oxigen pentru a genera energie și, prin urmare, sunt mai puțin eficienți decât carbohidrații. În plus, arderea grăsimilor are loc numai după ce glucoza a fost consumată complet într-o măsură semnificativă.

Adică rezervele primare de glucoză din sânge și din celulele musculare trebuie mai întâi golite. Rezultatul este o scădere masivă a performanței. Antrenamentul funcțional nu mai este posibil.

Aportul zilnic de proteine

Conform DEG, necesarul zilnic al adolescenților și adulților este de aproximativ 0,8 g proteine per kg de greutate corporală. Pentru sportivi și în special sportivi de forță, se poate aștepta o greutate corporală de până la 1,6 g/kg. Tot ceea ce se consumă dincolo de acesta se găsește sub formă de tampoane de grăsime în jurul șoldurilor. În plus, o doză prea mare de proteine poate duce la depuneri în articulații și poate provoca boli precum guta.

Concluzie: Practic, se poate afirma că toți nutrienții au sarcini foarte specifice în metabolism. Carbohidrații sunt responsabili pentru aprovizionarea cu energie, proteinele în primul rând pentru construirea celulelor și a mușchilor, acizii grași ca purtători și precursori ai vitaminelor importante, componentelor celulare și depozitelor de energie.

Pro Contra

este vorba de slăbit sau de slăbit
Datorită echilibrului acid/bazic, este posibilă arderea grăsimilor
puteți face față degradării performanței
metabolismul a trecut la cetoză
nu sunteți în faza de acumulare (creștere musculară)

Nu, nu are sens pentru că ...

performanța sportivă se deteriorează
pierderea apei în mușchi este dăunătoare
Există un pericol pentru sistemul imunitar
Mușchii pot fi defalcați
poate duce la un efect yo-yo.
nu este o dietă eficientă pe termen lung

Analiza finală

Din punct de vedere al sportului, sportivul are nevoie de o dietă echilibrată, adaptată individual tipului de sport, sferei de antrenament, stării de antrenament și tipului metabolic. Dacă luăm în considerare artiști marțiali, cum ar fi luptători, boxeri sau luptători MMA, pregătirea și pregătirea pentru o competiție cuprinde faze diferite. În funcție de fază, dieta va fi mai bogată în proteine sau carbohidrați. Pentru unități de antrenament eficiente, carbohidrații sunt încă esențiali ca sursă de energie.

Fazele regenerative după unitățile de antrenament sau gustări sunt cel mai bine susținute cu un amestec bun de proteine și carbohidrați (50/50). Acizii grași răi (cum ar fi acizii grași trans sau prea mulți acizi grași saturați, adesea conținuți în mesele gata și untul) ar trebui evitați în cea mai mare parte, deoarece interferează cu regenerarea.

Recomandarea noastră: Mâncați o dietă echilibrată și tratați valorile nutriționale. Acestea sunt pe fiecare aliment ambalat. Mizați-vă pe un amestec sănătos din toți cei trei nutrienți și nu vă lăsați neliniștiți de afirmațiile de marketing reci, cum ar fi carbohidrații reduși etc. Alimentele naturale sau naturale au în mod inerent o combinație bună de nutrienți.

Categorii

Întrebări despre produsele noastre?
Sunt bucuros să vă ajut:

Dipl.-Ing. Thomas Neff
(Tehnolog alimentar)
Tel. +49 (8821) 18844
E-mail. [email protected]

Proteine ​​vs.