Proteinele care construiesc mușchi înainte sau după efort - ceea ce este mai bine

Bare de proteine, shake-uri proteice, apă cu aminoacizi - hype despre aportul optim de proteine ​​continuă să crească în importanță. Dar când este momentul perfect pentru aportul de proteine: înainte sau după antrenament?

proteinele

Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult

Proteinele sunt unul dintre cei mai importanți macronutrienți și sunt responsabili în primul rând de regenerarea musculară optimă după exerciții și de construirea mușchilor.

Dar când este cel mai bun moment pentru a lua proteine ​​pentru a susține cu precizie construirea musculară - înainte sau după antrenament?

Următoarele trebuie luate în considerare în prealabil: Nutriția sportivă ideală și aportul de proteine ​​depind de obiectivul atletic personal - vrei doar să fii în formă și sportiv sau să câștigi masă musculară?

De câtă proteină aveți nevoie?

Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă un aport zilnic de proteine ​​de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pentru adulții sănătoși, pentru a nu suferi de un deficit de proteine. În total: 57 până la 67 de grame de proteine ​​pe zi.

Asta înseamnă: cu această recomandare minimă de sănătate, nu se poate construi nicio masă musculară. Valoarea de referință se aplică persoanelor neinstruite.

Cei care se bazează pe antrenament intensiv de forță pentru a construi mușchii sau care se petrec de câteva ori pe săptămână în antrenamente de anduranță, cum ar fi jogging intensiv sau un antrenament HIIT, au o necesitate de proteine ​​de aproximativ două ori mai mare.

Aici valorile de referință pentru aportul zilnic de proteine ​​sunt de 1,8 până la 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală. Dar numai când vine vorba de câștig de masă absolut.

Sportivii bine pregătiți au deja nevoie de 1,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pentru a atinge mușchii definiți.

Excesul de proteine ​​care nu mai poate fi absorbit de organism este eliminat.

Proteine: înainte sau după efort?

Până în prezent există un singur studiu științific care a examinat și comparat efectele proteinelor înainte sau după antrenament. În acest studiu, cercetătorii au împărțit 21 de bărbați în două grupuri, fiecare dintre care au dat un shake conținând 25 g de proteine.

Un grup a băut shake-ul proteic înainte, celălalt după antrenament. Toți subiecții s-au instruit în același număr de zile în conformitate cu același plan de formare.

Rezultat: Oamenii de știință nu au observat diferențe semnificative între cele două grupuri.

Dimpotrivă, acest lucru înseamnă că nu este deosebit de important dacă consumați proteine, cum ar fi o bară de proteine ​​sau un shake de proteine, înainte sau după un antrenament.

Din punct de vedere nutrițional, totuși, se poate presupune că celulele musculare sunt mai receptive la alimentarea cu energie sub formă de proteine ​​după antrenament, deoarece se regenerează, au dorința de a forma celule noi și sunt întărite.

Cele mai importante și mai importante fapte pentru construirea mușchilor: cantitatea totală de proteine ​​pe care le consumați în timpul zilei și durata - adică câte minute sau ore înainte și după antrenament consumați proteine.

Perioada anabolică: aportul de proteine ​​după efort

După un antrenament intensiv, mușchii sunt deosebit de receptivi la aportul de energie și proteine ​​noi. Depozitele de glicogen sunt goale, fibrele musculare au fost puternic stresate și doresc regenerarea.

Fereastra anabolică spune că mușchii absorb absorbția proteinelor furnizate ca un burete în această perioadă.

Cât de lungă este fereastra anabolică?

Studiile au descoperit că intervalul de timp optim pentru aportul de proteine ​​după exerciții este mult mai mare decât se credea anterior.

În trecut, regula de 30 de minute a consumului de proteine ​​în 30 de minute de la antrenament a fost recomandată pentru a face progrese.

Cu toate acestea, cei doi cercetători americani Alan Albert Aragon și Brad Jon Schoenfeld au recunoscut că este suficient să mâncați sau să beți proteine ​​de înaltă calitate între două sau trei ore după antrenament.

Cea mai bună combinație pentru o masă după antrenament: proteine ​​de înaltă calitate și carbohidrați buni. Mai ales dacă doriți să construiți masa musculară, cu siguranță ar trebui să vă bazați pe carbohidrați după exerciții, astfel încât pierderea musculară să fie prevenită.

Dieta bogată în proteine ​​după efort

Shake-urile de proteine ​​din zer sunt deosebit de potrivite ca proteine ​​disponibile rapid. Zerul este o proteină din zer de înaltă calitate care conține toți aminoacizii esențiali. Este ușor de digerat și oferă corpului energie în cel mai scurt timp.

Dar multe alimente sunt, de asemenea, surse bune de proteine.

Sursele de proteine ​​vegetale perfecte sunt:

  • tofu
  • Semințe de cânepă
  • seminte de in
  • Fulgi de soia
  • brocoli
  • Edamame
  • Leguminoasele precum linte și fasole
  • Nuci, în special arahide și migdale

Sursele bune de proteine ​​animale includ:

  • vită
  • păsări de curte
  • miel
  • Pește, în special ton, păstrăv și saithe
  • Ouă
  • Produse lactate precum brânza de vaci, brânza Harz și quarkul cu conținut scăzut de grăsimi

Galerie foto: Cele mai bune 10 alimente care conțin proteine ​​dintr-o privire