Proteinele și controlul greutății Herbalife Nutrition

Cum ajută proteinele la controlul greutății? Ce alimente conțin proteine ?

proteină sunt printre cei mai importanți nutrienți din dieta noastră. Acestea sunt elementele de bază ale fiecărei celule din corpul nostru. Unele dintre proprietățile lor sunt cunoscute pe scară largă: contribuie la crește și menține masa musculară, sunt necesare pentru fabricare și repararea țesutului corporal și funcționează ca enzime și hormoni, ajutând astfel funcționarea sistemul imunitar normal (1). Dar proteinele joacă un alt rol în nutriție. Ele pot fi utile în controlul greutății.

Studiile observaționale au arătat că diete bogate în proteine au fost asociate cu o IMC (Indicele masei corporale, o măsură care folosește înălțimea și greutatea dvs. pentru a determina dacă greutatea dvs. se încadrează în criteriile de sănătate) și a talie mai mică (2). În plus, cercetările au demonstrat că dietele cu conținut scăzut de calorii și bogate în proteine sunt mai eficiente decât dietele convenționale pierdere în greutate, de reducerea grăsimii corporale, și menținerea masei musculare (2-7).

Studiile au arătat, de asemenea, că, după pierderea inițială în greutate, dietele bogate în proteine pot fi legate de tendința de a preveni creșterea în greutate. Controlul greutății este apoi mai ușor (3-8).

Unele dintre mecanisme pot explica potențial aceste efecte: sațietate crescută și termogeneză datorată hrănirii și întreținerii masei musculare. Acestea sunt asociate cu o dietă bogată în proteine.

Controlul apetitului

Unele studii au arătat că proteinele ne-au ajutat să ne simțim mai plini. Acest lucru ajută la eliminarea simptomelor foamei mai mult decât la carbohidrați și grăsimi (9). Aceste efecte se datorează în principal influenței consumului de proteine asupra hormonilor care reglează pofta de mâncare și sațietatea (10-12).

Cu toate acestea, contribuția proteinelor în gestionarea sațietății nu este ilustrată doar în natura mai intensă și mai durabilă a acestei senzații în urma unei mese bogate în proteine. Aceste mese produc o sentiment de plenitudine pe termen mediu de asemenea (12,13), ceea ce poate duce la reducerea aportului de calorii. Unele studii au arătat că dietele bogate în proteine pot fi asociate cu o reducere a aportului de calorii de până la 440 Kcal pe zi (14).

De asemenea, au un efect mai mare asupra reducerii poftei de mâncare târzie noaptea și a poftelor în general, decât dietele standard. Un element important de luat în considerare pentru cei care vor să evite mâncarea excesivă seara și să pună capăt ciugulind noaptea târziu (15).

Creșterea termogenezei alimentare

Când se analizează proprietățile proteinelor, este important să se ia în considerare efectul termic pe care îl au în timpul digestiei. Termogeneza alimentară, cunoscută și sub numele de efect termic al alimentelor, este cantitatea de energie necesară pentru a digera, absorbi și prelucra nutrienții. Acesta reprezintă aproximativ 10% din consumul total zilnic de energie al corpului uman. Este influențat de densitatea energetică și de compoziția macronutrienților unei mese. Proteinele au un efect termic mai mare decât glucidele și grăsimile. De fapt, efectul termic al proteinelor este de până la zece ori mai mare decât cel al grăsimilor și de trei ori cel al carbohidraților (3). Înseamnă că organismul arde mai multe calorii atunci când transformă proteinele decât atunci când transformă grăsimile sau carbohidrații.

Rolul masei musculare

Mușchiul arde de trei ori mai multe calorii decât grăsimile. Fiecare kilogram de mușchi din corp arde în jur de 14 Kcal pe zi, în timp ce grăsimea arde doar 4,5 (16). Acesta este motivul pentru care menținerea (sau dezvoltarea) masei musculare joacă un rol cheie și stimulează consumul de energie pe tot parcursul zilei. Cu toate acestea, oricine se angajează într-o dietă destinată unei pierdere în greutate se confruntă cu dificultatea de a stimula pierderea de grăsime în timp ce menține masa musculară. Mai multe studii au arătat că acestea duc la o pierdere mai mare în greutate și grăsime, dietele bogate în proteine au contribuit, de asemenea, la menținerea masei musculare (6).