Proteinele și importanța sa în ciclism montan - Mountainbiking Münster

Pe lângă carbohidrați și grăsimi, proteinele sunt un alt nutrient important pe care îl luăm prin alimentele noastre. Importanța sa devine clară și atunci când ne uităm la compoziția masei corporale (procentele diferă ușor în funcție de sursă):

60% apă
20% proteine
15% grăsime în țesutul adipos
5% minerale

Proteinele sunt esențiale pentru noi, la fel

materialul de construcție pentru corpul nostru oferă și
poate fi ars în energie dacă este necesar (aprox. 4 kcal/g).

Ambele funcții sunt deosebit de importante în sport, inclusiv ciclism montan.

Aminoacizii - elementele constitutive ale proteinelor

Proteinele sunt formate din aminoacizi. Aminoacizii pot fi combinați între ei în mai multe moduri. Se vorbește despre o proteină atunci când o substanță este alcătuită din peste 100 de aminoacizi.

Există 20 de aminoacizi care sunt potriviți pentru formarea a peste 50.000 de proteine cunoscute. Corpul nostru nu poate produce 9 aminoacizi de unul singur (aminoacizi indispensabili/esențiali). Acestea trebuie luate în concordanță cu mâncarea.

Aportul de proteine

Cu o dietă echilibrată de 2000kcal consumați aproximativ 15% proteine (75g) pe. În plus, aprox. 70g Proteinele proprii ale corpului, precum celulele intestinale moarte și proteinele din fluidele gastrice și intestinale, sunt recuperate. Dintre acestea în jur de 145g proteine, aprox. 15g pierdut ca pierdere digestivă prin intestine. Proteinele sunt descompuse de enzime digestive și un total de aprox. 130g aminoacizi liberi prin peretele intestinal în sânge.

Aminoacizii sunt acum luați în celule și formează grupul de aminoacizi de acolo. Spre deosebire de grăsimi și carbohidrați, aceasta nu este o amintire permanentă. În plus față de aminoacizii nou adăugați, celula în sine recuperează o mare parte a aminoacizilor din piscina de aminoacizi prin descompunerea corpului alb (aproximativ. 300g).

Noi proteine din corp se formează din grupul de aminoacizi sau aminoacizii în exces sunt arși în energie.

Când aminoacizii sunt arși, se produc deșeuri: lanțul lateral care conține azot (grupa amino) este separat și devine amoniac (o otravă puternică a celulelor). Acesta este eliminat în ficat și transformat în uree. Rinichii noștri îl filtrează și în cele din urmă este excretat în urină.

Calitatea proteinelor

Fiecare aliment are o anumită cantitate de proteine care este compusă din aminoacizi diferiți. Toți cei 9 aminoacizi esențiali sunt necesari pentru a produce proteine din corp. Dacă unul dintre acestea apare mai puțin sau deloc într-un aliment, întreaga utilizare a uneia dintre proteinele din acest aliment este restricționată.

Pe lângă cantitatea pură, calitatea proteinelor joacă și un rol important.

În Germania, valoarea pentru calitatea proteinelor este de obicei valoarea biologică folosit. Cu aceasta se va face Ou de pui pentru referință (valoare 100) luate, deoarece în aceasta toți aminoacizii esențiali apar într-un raport bun și aceștia pot fi transformați aproape complet în proteine din corp.

Lapte și + produse lactate: 90+
Carne, pește, orez: 80+
Cartofi, porumb: 70+
Grâu și leguminoase: peste 50 de ani (cu excepția soia de peste 80 de ani)

O masă obține valoarea totală din componentele individuale. Prin urmare, cu o masă echilibrată, puteți obține cu ușurință o valoare mai mare de 100.

Cerința de proteine

Necesarul zilnic de proteine nu este altceva decât pierderea zilnică a proteinelor

metabolismul, în care aminoacizii sunt arși în energie și
pierderile digestive din intestine.

Acest lucru poate fi determinat destul de precis și a fost investigat în mod adecvat. Acest lucru are ca rezultat formula bine-cunoscută

0,8g proteine per kg greutate corporală

pentru consumatorul mediu.

Potrivit unui studiu din Germania, satisfacerea acestei cereri nu este o problemă. Aici aportul este în medie:

Femei: 64g (ar fi exact cerința de acoperire pentru o femeie cu 80 kg)
Bărbați: 85g (ar fi exact cerința de acoperire pentru un bărbat care cântărește 106,25 kg)

Cerința de proteine atunci când mergeți cu bicicleta

Sportivii, inclusiv motocicliștii montani, pot avea o nevoie crescută de proteine. Cu toate acestea, acest lucru se aplică probabil doar sporturilor de competiție și deci stresului intensiv zilnic. Cei care efectuează tururi mici și mijlocii de câteva ori pe săptămână, de obicei, nu au nevoie de proteine crescute.

Pentru majoritatea oamenilor, ciclismul montan este probabil mai mult un sport de anduranță. Să aruncăm o privire rapidă la ceea ce se întâmplă în timpul ciclismului:

După câteva ore de performanță constantă depozitele de glicogen sunt goale (vezi carbohidrații) și glucoza din corpul nostru se epuizează.
Dextroza este o sursă importantă de energie și, de asemenea, foarte importantă pentru întregul metabolism energetic.
Pentru ca organismul nostru să poată continua să funcționeze, poate produce zahăr de struguri nou în ficat din aminoacizi (gluconeogeneză).
În plus, aminoacizii pot înlocui glucoza în multe locuri din metabolismul energetic.

Acest lucru are ca rezultat un consum crescut de aminoacizi, care trebuie compensat prin alimente. Dacă faceți acum antrenament intensiv zilnic, se presupune o cerință de 1,2 până la 1,4g per kg de greutate corporală.

Cei mai mulți dintre voi - ca și mine - nu vor avea această cerință suplimentară și, dacă aveți, acest lucru poate fi ușor acoperit de o dietă sănătoasă și echilibrată, în care în acest caz acordați o atenție deosebită valorii biologice bune a meselor.

Prea multe proteine sunt dăunătoare?

Nu s-a dovedit științific că prea mult aport de proteine este dăunător. Cu toate acestea, rinichii sunt expuși la un stres mai mare din materialele reziduale de la arderea proteinelor. În plus, crește pierderea de minerale, lucru care ar trebui compensat prin consumul de multe lichide.

Cand limită superioară sigură în prezent se aplică 2,0 g per kg de greutate corporală. Conform studiilor, un aport de peste 2,0 g per kg de greutate corporală nu mai este benefic.

Dacă doriți să aflați mai multe detalii, trebuie doar să urmăriți următoarele serii video. Partea a patra tratează, de asemenea, o proteină specială, glutenul.

Dacă vă interesează mai mult acest subiect și altele similare, vă pot recomanda următoarea carte:

Sunt întotdeauna fericit să primesc critici și sugestii!