Provocare de fitness de 9 minute pentru persoanele supraponderale - pierderea în greutate cu bypass gastric și
Conținutul acestui articol
Această postare este o postare pe blogul Yourdietangel. Am învățat multe de când am început să bloguez. Vechiul conținut nu mai corespunde neapărat părerii mele actuale.
Anne cu un sac de nisip pe umăr - acum putem începe
Provocarea noastră de 30 de zile Kettlebell Swing se apropie de sfârșit și se îndreaptă spre un antrenament de 12-15 minute Acum vine a doua provocare, care vă așteaptă după ce primele 30 de zile s-au încheiat: un antrenament AMRAP de 9 minute cu ajutorul căruia îți poți crește puterea de ardere a grăsimilor și, de asemenea, să fii mai potrivit. AMRAP înseamnă CÂTE MULTE RUNDE CÂT SE POT - ceea ce în germană înseamnă ceva de genul „Cât mai multe runde posibil”. Mai exact, aceasta înseamnă că, în loc să vă legănați kettlebell-ul timp de 4 minute în intervalul Tabata, veți face apoi 9 repetări ale fiecărui exercițiu (vor fi introduse într-un moment) în a 2-a provocare. Deci, o rundă constă din 9 repetări ale fiecărui exercițiu individual. Scopul este de a finaliza cât mai multe ture în decurs de 9 minute. Avantajul unui antrenament AMRAP este că puteți concura cu ultimul număr de ture cu fiecare antrenament și puteți încerca să vă depășiți.
Puteți recunoaște cu ușurință progresul dvs. în materie de fitness și ar trebui să vă puteți măsura succesul în termen de 30 de zile.
Timpul antrenamentului
Ca și în antrenamentul nostru cu kettlebell, ora planificată/recomandată este dimineața după ce te-ai trezit înainte de micul dejun, motivele sunt deja explicate în articolul despre kettlebell. Dacă sunteți nou în sport și ați întâmpinat mai întâi această provocare, vă recomand să faceți prima provocare 1.
Cât de des este antrenamentul 9 × 9?
Puteți face acest antrenament de 3-5 ori pe săptămână și îl puteți ajusta la nivelul dvs. de fitness personal prin greutatea materialelor de antrenament (kettlebell, sac de nisip) și viteza repetărilor. Dacă antrenamentul este foarte ușor pentru dvs. și puteți continua după cele 9 minute, lucrați cu mai multă greutate sau cu o viteză mai mare. După cele 9 minute, nimic nu ar trebui să mai funcționeze, ar trebui să fiți la fel de șchiopătat ca un coc după aceea.
Executarea corectă a exercițiului este mai importantă decât viteza
Cea mai importantă premisă din toate „agitatele” posibile: Executarea corectă a exercițiului cu postura corectă și succesiunea completă a mișcărilor sunt mai importante. Dacă am fi împreună într-o sală de clasă, numai acele repetări care au fost corect și complet efectuate ar conta pentru 9. Deci, bătăile nu sunt în spiritul inventatorului, până la urmă nu veți fi recompensat cu un număr mare de ture pe hârtie, ci cu un rezultat de antrenament optim - iar un exercițiu sensibil este prioritatea maximă.
Cine se antrenează de 5 ori pe săptămână, cine de 3 ori?
Te antrenezi de 5 ori pe săptămână dacă nu faci altfel antrenament de forță sau antrenament intensiv de rezistență. Te antrenezi deja de ex. intensiv în studio, apoi reduceți provocarea în consecință, de ex. în 3 zile sau mai puțin **. 2 zile pe săptămână ar trebui să fie fără sport pentru toată lumea. Fără sport înseamnă fără antrenament intensiv de forță sau antrenament intensiv de rezistență - nu înseamnă neapărat că trebuie să te întinzi plat și pur și simplu să nu te miști.
Unele activități sunt considerate mișcare regenerativă, inclusiv rezistența în intervalul de lumină (de exemplu, pulsul de ardere a grăsimilor - chiar dacă aproape vărs la cuvânt, deoarece în opinia mea este cea mai mare prostie), mersul pe jos (de asemenea, cu bețe;)), Zumba (fără sărituri intensive), înotul într-un ritm moderat etc. Vă puteți răsfăța cu exerciții regenerative în fiecare zi, ar trebui să fie distractiv, să nu vă depășiți limitele și să nu vă simțiți ca „sport” ci ca „joc”.
Exercițiile fizice mă ajută să scap de grăsime mai repede?
Varianta de antrenament foarte intensivă este potrivită pentru a stimula metabolismul în mod corespunzător. Condiția prealabilă: mergi cu adevărat la limita ta!
Există alte preparate pe care ar trebui să le fac?
Te antrenezi pe propria răspundere și acasă fără alte îndrumări sau supraveghere. Înainte de a începe/schimba un program sportiv, poate avea sens să discutați cu medicul dumneavoastră dacă trebuie să luați anumite măsuri de siguranță și dacă sunteți potrivit pentru sport. Pe lângă acest preparat de siguranță, există relativ puține lucruri care trebuie pregătite. Ai nevoie de materiale de antrenament, luna aceasta sunt sac de nisip, kettlebell și mingea de exerciții. În articolul meu Preview: Fitness Challenge 2014 vă explic de unde puteți obține cele mai bune și mai ieftine lucruri sau cum le puteți construi/improviza singur. Acolo vă prezint cele mai importante lucruri pentru echipamentele de acasă pentru antrenamentele noastre și dau toate informațiile necesare despre achiziții/auto-asamblare.
Ce dispozitive de antrenament sunt utilizate?
În această lună lucrăm mult cu sacul de nisip, deoarece stabilește un nou stimul de antrenament datorită reglării sale flexibile și rapide în greutatea de antrenament și instabilității datorită umplerii „libere”. Avantajul: cumpărați un dispozitiv și construiți „greutăți” din nisip din magazinul de hardware și pungi de plastic învelite cu bandă adezivă. (25 kg de nisip lângă Hornbach costă 2,50 euro ...)
Alternativ, puteți face toate exercițiile cu kettlebell sau invers, dacă aveți doar un singur sac de nisip, puteți face toate exercițiile cu sacul de nisip, unde numim aici kettlebell. Postez videoclipuri instructive pentru ambele variante. Mingea de exerciții este dificil de înlocuit, în articolul Previzualizare Fitness Challenge veți găsi informații precise despre ce să căutați atunci când cumpărați. O minge de exerciții este sigură și de calitate de studio de înaltă calitate la 25 de euro, așa că nimeni nu dă faliment din aceasta. Exercițiile alternative sunt posibile atunci pe covorul de pe podea, chiar dacă sunt mai puțin eficiente. Mingea aduce și instabilitate ca „instrument de antrenament”. De exemplu, în loc de rulouri cu minge, s-ar putea menține o poziție de scândură și în loc de flotări pe minge, ar putea fi efectuate flotări pe genunchi (sau de fapt pe cvadriceps ...).
Antrenamentul cu saci de nisip este distractiv și te face să te potrivești!
Vă voi prezenta acum exercițiile unul după altul, sunt în total 6 piese. Puteți pune comanda împreună pentru AMRAP-ul dvs. după cum doriți. Ordinea prezentată corespunde cu cea pe care o voi urma în antrenamentul din mai. De asemenea, precizez exact ce dispozitiv de antrenament folosesc (fiecare conectat) și ce greutăți inițiale au sens. Din păcate, nu am găsit instrucțiuni bune în limba germană pentru fiecare exercițiu.
Fie cu un singur braț, fie cu două brațe. Voi folosi sacul de nisip și mă voi antrena cu un braț cu schimbarea mâinilor.
Eu folosesc ACEST sac de nisip cu 15 kg sau ACEST kettlebell cu 20 kg
Greutatea inițială pentru sacul de nisip poate fi de 5-7 kg, pentru kettlebell de 8 kg. Instabilitatea mai mare a sacului de nisip este motivul informațiilor despre greutatea inițială mai mică.
Leagăn sac de nisip
Kettlebell Swing
Folosesc ACEST sac de nisip cu 20 kg sau ACEST kettlebell cu 20 kg
Greutățile inițiale pentru sacul de nisip pot fi de 8-10 kg pentru ambele dispozitive.
În funcție de nivelul de antrenament, puteți alege varianta de sac de nisip care funcționează cel mai bine pentru dvs. În primul rând, exersați ghemuitul corect fără greutate, am adăugat un videoclip suplimentar despre ghemuit. În opinia mea, execuția este potrivită pentru persoanele supraponderale datorită suportului ușor mai larg cu piciorul întors spre exterior. Înainte de a aborda exercițiul cu greutăți sau presiune în timp, cel mai bine este să practicați procesul în fața unei oglinzi, astfel încât să puteți verifica poziția corectă.
Instrucțiuni Squat
Sac de nisip ghemuit frontal
Voi face a doua variantă cu un sac de nisip de 15 kg; Alegeți în funcție de nivelul dvs. de performanță. Nu numesc greutăți inițiale. Dacă nu ați făcut niciodată genuflexiuni înainte, începeți fără greutate și creșteți „încărcătura” doar atunci când genuflexiunile în sine nu mai sunt o provocare și puteți fi sigur că evitați genunchii ascuțiți și vă mențineți greutatea pe tocuri.
Kettlebell Front Squat
Același principiu se aplică greutăților pentru începători ca și în cazul sacului de nisip: începătorii încep ghemuiturile complet fără și apoi cresc treptat. Cel mai mic kettlebell (care are sens să cumpere) este de 8 kg, clopotele mai mici sunt utile doar pentru foarte puține exerciții și ar trebui cumpărate numai dacă aveți bani de rezervă.
Aici puteți vedea exercițiul din minutul 1; La sfârșitul aruncării mingii, Kolja face o împingere, care nu este necesară pentru varianta noastră (cu excepția cazului în care sunteți deja în formă). Eu folosesc o minge de piese albastre (ACEST)
Exercițiul ușor poate fi văzut din a 27-a secundă. Cu cât vă rulați mai departe corpul înainte de minge, cu atât sunt mai puternice flotările. Videoclipul arată cea mai ușoară versiune, doar rotiți înainte pentru a pune mai multă greutate pe brațe. Premisa pentru acest antrenament: antrenează-te întotdeauna cât poți.
** Dacă faceți antrenament negativ cu greutăți mari în centrul de fitness, ar trebui să vă ascultați cu atenție corpul atunci când este posibilă provocarea 9 × 9 - mai puțin de 3 provocări AMRAP pe săptămână pot fi, de asemenea, posibile, ceea ce este perfect în această Caz. Antrenamentul negativ pune o tensiune specială pe mușchi și timpul de recuperare este mai lung.
Folosesc ACEST sac de nisip cu 15 kg
Greutatea inițială pentru sacul de nisip poate fi de 4-5 kg, pentru kettlebell de 4 kg .
Pivot rotativ sac de nisip
Pivot rotativ Kettlebell
Folosesc ACEST sac de nisip cu 15-20 kg
Greutățile inițiale pentru sacul de nisip pot fi de 5-7 kg, pentru kettlebell 6-8 kg .
Începătorii aleg varianta exercițiului cu ambele picioare pe podea, utilizatorii avansați aleg varianta cu un singur picior.
Canotaj cu sac de nisip
Canotaj cu kettlebell
Nu am găsit un videoclip frumos despre cum să faci mișcare cu un kettlebell aici. Dacă lucrați cu 2 greutăți, ar trebui să reglați greutățile individuale în consecință.
După o scurtă încălzire (de exemplu, alergarea la fața locului, bicicleta de exerciții), sistemul cardiovascular ar trebui să fie alert și în formă. Apoi începeți antrenamentul, setați 9 minute pe cronometru (sau faceți o listă de redare motivantă de aproximativ 9 minute - așa fac eu) și apoi aruncați exercițiile unul după altul. 9 repetări pe exercițiu, apoi următorul exercițiu etc. până când toate cele 6 exerciții sunt terminate. Aceasta este o rundă. Încercați să efectuați cât mai multe ture posibil. Fac o linie pe o bucată de hârtie pentru fiecare tură, pentru că altfel nu-mi mai amintesc nimic mai târziu din cauza efortului.
Exercitiile:
Leagăn sac de nisip
Ghemuit frontal
Rulouri cu minge
Flotări de minge
Pivot rotativ
canotaj
Întrebări frecvente despre instruire
Pentru antrenamentul cu kettlebell în Challenge 1, am fost întrebat dacă „poți” bea în timpul antrenamentului. Practic: „poți” totul. Dacă „trebuie” să beți în timpul unei sesiuni de antrenament de 4 minute - nu știu. Nimeni nu moare de sete în 4 minute, nici măcar într-un interval de tabată. Aș prefera să beau puțină apă imediat după ce mă ridic, apoi să fac câteva minute de antrenament și apoi să beau un butoi, dacă pot. De data aceasta scriu acest extra pentru că antrenamentul a „crescut” la 9 minute și s-ar putea ca întrebarea să apară mai des. Chiar și în 9 minute, moartea de sete este foarte puțin probabilă. De aceea, v-aș sfătui să beți o apă minerală bună înainte și după aceea (cu siguranță fără dioxid de carbon în prealabil) și să faceți antrenamentul de înaltă intensitate fără pauze de băut. Desigur, dacă trebuie să beți, beți! Pentru mine personal, băutul nu este pur și simplu posibil în timpul unui astfel de antrenament, deoarece încurcă ritmul respirației și, astfel, îmi afectează performanța pentru o perioadă scurtă de timp. Este vorba despre performanță, despre viteză și, bineînțeles, vreau să-mi îmbunătățesc timpul de tur - de aceea am încredere că nimeni nu a murit de sete în doar 10 minute 🙂