Psihologie Cum să înveți rutine sănătoase - WELT
Dacă vrei să faci jogging dimineața și nu o poți face deloc, ar trebui să te întrebi ce te împiedică cu adevărat. Atunci scuzele au șanse mai grave
Sursa: picture-alliance/Design Pics
Obiceiurile proaste nu sunt copleșitoare: chiar și ritualurile sănătoase au șanse mari să devină carne și sânge. Dar cum reușești să faci jogging de trei ori pe săptămână dimineața începând de mâine?
Viața de zi cu zi se dezlănțuie în noul an. Și oricât de greu te-ai hotărât să o faci, unele rezoluții bune trec rapid când valurile de stres se ridică. Apoi, vechile „batoane de ciocolată în pauză” și „canapea seara” contează adesea - chiar dacă „marul în pauză” și „runda de jogging seara” erau planificate.
Psihologul american Wendy Wood de la Universitatea din California de Sud a arătat recent că rutinele bune și sănătoase ne împiedică să trăim nesănătos în perioadele de stres. La fel ca obiceiurile rele, ele sunt păstrate atunci când viața noastră devine grea. Dar cum îți dezvolți obiceiuri bune, cum ar fi să dormi suficient, să mănânci o mulțime de alimente sănătoase și să faci mișcare dacă nu ai făcut-o deja?
„Rutinele și obiceiurile pot juca un rol important în perioadele de stres”, spune psihologul Daniela Zahn de la Universitatea Johannes Gutenberg din Mainz. Dacă sunt bune pentru sănătatea ta - cum ar fi jogging-ul în fiecare dimineață, indiferent de ce - ne pot ajuta chiar să facem față stresului. „Cu cât am avut o astfel de rutină, cu atât este mai ferm ancorată”.
Puterea de a schimba comportamentul este finită
O teorie psihologică presupune că voința oamenilor și capacitatea de a regla comportamentul lor nu sunt nelimitate și se pot epuiza singuri. Aceasta se bazează, printre altele, pe studii ale psihologului american Roy Baumeister. Cu toate acestea, obiceiurile sunt în mare măsură automate. Cunoașterea este acolo: este mai sănătos să mănânci fructe în loc de dulciuri. Dar un obicei vechi economisește, evident, forță pe termen scurt. Nu trebuie să cheltuim energie schimbând acea iubită și familiară batonă de ciocolată cu un măr - chiar dacă ar fi mai bine pe termen lung.
„În viața de zi cu zi devine mai dificil să oprești obiceiurile proaste dacă ziua ar fi foarte obositoare.” Atunci șansele de a schimba canapeaua frumoasă și caldă pentru ca frigul de afară să meargă la jogging ar fi slabe, spune Wilhelm Hofmann de la Universitatea din Köln care a făcut cercetări cu Baumeister. „Cel puțin la început ar trebui să-ți dai pace și spațiu pentru a planifica și implementa o rutină bună, astfel încât să devină mai târziu carne și sânge.„ Dacă nu există nici o pauză de la viața de zi cu zi agitată la vedere, atunci este vorba de prioritizare: ” Trebuie să fiu convins și motivat că o schimbare în viața mea este importantă și mă va ajuta. "
Includeți mediul social
Hofmann recomandă crearea de situații în care mediul social susține o nouă rutină - de exemplu, atunci când vă întâlniți cu prietenii pentru a merge la jogging. Ajută unii oameni să-și trimită o carte poștală cu obiectivele stabilite: „Ce vreau să realizez, ce consecințe bune va avea schimbarea mea de comportament? Apoi, pot purta cartea poștală cu mine și o pot citi, dacă uit obiectivele stresului. ”Mai ales în faza inițială, ar trebui să te recompensezi pentru o nouă rutină și să celebrezi în mod corespunzător schimbarea.
Dar câtă schimbare este posibilă simultan? Psihologul sănătății Zahn recomandă introducerea doar a unuia sau a două noi rutine la un moment dat - și planificarea acestora cât mai specific posibil. „Majoritatea nu reușesc cu planuri generale precum„ Vreau să fac mai mult sport ”.„ Este mai bine să formulez obiectivele cu precizie, ceva de genul acesta: „Merg jogging 20 de minute luni, miercuri și vineri la ora șapte”.
Fără niciun efort, peste noapte?
Psihologul motivației Gabriele Oettingen (Universitatea din Hamburg și Universitatea din New York) nu crede că oamenii își pot schimba viața complet peste noapte și fără niciun efort. Cu tehnica potrivită, totuși, poate funcționa pentru a dezvolta sau abandona rutine. Ea a dezvoltat „contrastul mental”, care se bazează pe imaginarea viitorului dorit în cele mai frumoase culori - și apoi supunerea acestuia la o verificare a obstacolelor. „Cercetările noastre arată că nu este suficient să ne imaginăm viitorul pozitiv.” Cu cât sunt mai pozitive ideile și fanteziile participanților la studiu, cu atât mai rău au realizat ulterior în realitate.
Transferată la dorința unui corp în formă și mai mult exercițiu, această analiză ar putea urma: Ce mă împiedică să fac jogging de mai multe ori pe săptămână dimineața? Nu am hainele potrivite pentru vreme rea? Prefer să fac sport în echipă? Cred că pot folosi timpul mai bine? „Dacă știu ce mă împiedică cu adevărat, atunci voi scăpa de scuze”.
Faceți planuri dacă-atunci
Oettingen completează acest lucru cu așa-numitele planuri if-then, care revin la colegul ei Peter Gollwitzer. Un astfel de plan ar putea fi: „Când mă trezesc dimineața, îmi îmbrac hainele de alergat și merg la jogging.” Deci, atunci când apare un eveniment (să mă trezesc dimineața), celălalt ar trebui să urmeze (să îmbrac haine de alergat și să fac jogging).
„Dacă planurile ar trebui să ajute comportamentul meu să fie automatizat”, spune Hofmann. Acestea funcționează cel mai bine atunci când vă simțiți ferm dedicați unui obiectiv, dar implementarea concretă lipsește în continuare. Nu vede un glonț de argint pentru a dezvolta rutine bune, fiecare caz este diferit. „Asta depinde, printre altele, de cunoașterea motivului comportamentului meu, a motivației și a mediului înconjurător, cât de repede reușesc să înlocuiesc o rutină cu alta”.