Pulberea de proteine construiește mușchiul
Dacă faceți antrenament cu greutăți și doriți să construiți continuu masa musculară, nu puteți evita pulberea de proteine pe termen lung. În primul rând, trebuie să distingeți dacă sunteți un culturist performant/profesionist sau doar persoana normală care face acest lucru ca sport popular. Pentru culturistul mediu care vizitează regulat studioul de 3-4 ori pe săptămână, se recomandă aproximativ 1,6 până la 2 grame de proteine pe kg de greutate corporală.
Există, de asemenea, mulți culturisti care ingeră prea multe proteine. Un aport de, de exemplu, 4 grame pe kg este complet absurd, deoarece organismul nu poate folosi atât de multe proteine pentru construirea mușchilor. În cel mai bun caz, proteina în exces este apoi excretată prin digestie.
Este adevărat că organismul poate acoperi o anumită parte a proteinei pentru necesități energetice, de ex. B. la o dietă cu shake-uri proteice și o reducere a carbohidraților, dar există și riscul ca excesul de proteine să fie transformat în grăsimi. Cu toate acestea, un câștig suficient de proteine este foarte important pentru a vă crește continuu masa musculară.
În faza de acumulare, carbohidrații complecși trebuie, de asemenea, luați în cantități suficiente. Cât de multă masă musculară poate fi atinsă cu un câștig suficient de proteine este desigur dificil de spus, deoarece fiecare sportiv are gene diferite.
Cred că într-un an, cu un antrenament regulat și un aport suficient de proteine și carbohidrați, 4-5 kg de masă musculară este un număr serios. Trebuie doar să respectați câteva reguli atunci când vă ocupați de proteine. În plus față de cantitatea de proteine care trebuie consumată, are sens și distribuirea acesteia pe mai multe mese.
Exemplu: Dacă aveți nevoie de 200 de grame pe zi de proteine și mâncați cinci mese, ar trebui să încercați să porționați aportul de proteine la 5 x 40 de grame. Dar aș dori să subliniez încă o dată că principala sursă de proteine ar trebui să fie întotdeauna alimente normale. Peștele, păsările de curte, carnea de vită, ouăle sau produsele din soia ar trebui să fie în meniul zilnic. În general, subiectul nutriției este extrem de complex. Mulți factori pe lângă câștigul de proteine joacă adesea un rol.
În general, se poate spune că ar trebui să mâncați o dietă foarte variată și, mai ales, să mâncați fructe și legume proaspete la intervale regulate. Acest lucru asigură, de asemenea, că echilibrul vitaminic este acoperit întotdeauna. Cu cât consumați mai multe produse proteice, cu atât beneficiați mai mult de compoziția individuală respectivă de aminoacizi.
Când construiți mușchi, ar trebui să puneți mult accent pe carnea roșie slabă atunci când vine vorba de mesele principale. Așa cum am menționat în avans, ar trebui absoarbe proteinele bine distribuite pe parcursul zilei, astfel încât să existe întotdeauna suficient aminoacizi disponibili. Astfel, poate fi evitată o reacție catabolică, în special după antrenamentele grele. Aportul combinat de diferite preparate proteice este, de asemenea, foarte bun.
De exemplu, se recomandă administrarea cazeinei înainte de culcare, deoarece aceste proteine se digeră lent. Mai ales noaptea, corpul eliberează o mulțime de hormoni de creștere proprii, care sunt importanți pentru construirea mușchilor.
În ziua în care aveți intervale mai scurte între mese, se recomandă proteine din zer. Importantul shake post-antrenament ar trebui să fie și un produs din zer, deoarece această proteină se absoarbe rapid.
Cel mai bine este să folosiți mai multe produse proteice în același timp, deoarece fiecare are propriile beneficii. Proteina din zer, de exemplu, este bogată în BCAA; Cazeina, pe de altă parte, este foarte bogată în glutamină. În orice caz, aș dori să subliniez că shake-ul ar trebui să aibă prioritate după antrenament. Carbohidrații ar trebui luați și aici; un raport 2: 1 pe carbohidrați are sens. În cele din urmă, trebuie menționat că, cu un aport crescut de proteine, consumul de apă ar trebui, de asemenea, să crească, deoarece mai mult azot este format de proteină, care trebuie să fie eliminată din corp.