Pullie-uri fitie
Tracțiuni la bară
Mușchii țintă:
mușchiul lat al spatelui (Musculus latissimus dorsi), mușchiul capotei (Musculus trapezius), mușchiul rotund mare (Musculus teres major), mușchiul mic și mare al rombului (Musculus rhomboideus minor et major)
Susținerea mușchilor:
Extensorul spatelui (mușchiul erector spinae), mușchiul biceps (mușchiul biceps brahii), mușchiul brațului superior (mușchiul brahial), mușchiul cu spițe al brațului (mușchiul brahioradial)
echipament necesar:
nu este necesar echipament
Forța: + + + | Rezistență: o | Tehnologie: +
Descriere
Pull-up-urile sunt considerate pe bună dreptate un exercițiu care nu ar trebui să lipsească în niciun plan de antrenament. Deoarece cu mușchiul larg al spatelui, mușchiul rotund mare, mușchiul glugii, precum și mușchiul romb mic și mare, sunt antrenați mai mulți mușchi importanți. În plus, brațele sunt, de asemenea, antrenate. Un alt avantaj este că focalizarea antrenamentului poate fi controlată prin schimbarea poziției de acoperire și aderență. Un bar de tragere nu este absolut necesar, astfel încât exercițiul poate fi efectuat și în afara unui studio de fitness sau a unei săli de sport acasă. Deoarece cadrele ușilor, scările și facilități similare sunt, de asemenea, potrivite pentru execuție.
Un obiectiv tipic al antrenamentului este îmbunătățirea numărului de repetări realizate. Așadar, încercați să faceți numărul specificat de repetări pentru fiecare sesiune de antrenament. Dacă reușiți să faceți acest lucru, creșteți valoarea implicită pentru următoarea unitate de antrenament cu încă o repetare. Dacă nu funcționează, încercați același număr de repetări data viitoare când vă antrenați.
execuţie
Execuția exactă a pull-up-urilor depinde de ce mușchi ar trebui să se concentreze antrenamentul. Principalele diferențe dintre variantele de tragere sunt tipul de prindere și lățimea prinderii.
Dacă doriți să antrenați în special fibrele superioare ale mușchilor largi ai spatelui, apucați bara de tracțiune într-o prindere peste mână, care este semnificativ mai mare decât lățimea umerilor. Această variantă este cea mai dificilă și permite mai ales creșterea în lățime a zonei superioare a spatelui. Dacă, pe de altă parte, preferați să lucrați spre o formă de V, apucați bara cu o strângere strânsă, adică mai mică decât lățimea umerilor. În special, dacă combinați această poziție de prindere cu mânerul maimuței, vă asigurați că spatele crește în profunzime. Dacă bara dvs. de tragere are suporturile corespunzătoare, puteți alege și mânerul cu ciocan. În termeni simplificați, acesta este un amestec de prindere superioară/inferioară și trebuie să vă orientați în limita suporturilor.
Secvența mișcărilor este aproape identică pentru toate variantele. Pentru a ajunge la poziția de plecare, vă agățați în mânerul preferat de pe bara de tragere. Chiar și în această poziție, vă asigurați că picioarele sunt fie drepte, fie îndoite, iar spatele drept. Țineți această postură pe tot parcursul execuției. Acum începeți exercițiul trăgându-vă în sus și expirând. De îndată ce bărbia este la înălțimea barei de tragere, ați atins punctul cel mai înalt și puteți menține această poziție pentru o secundă. Apoi, vă lăsați să vă scufundați înapoi încet și într-un mod controlat în timp ce inspirați.
Ar trebui să evitați întinderea completă a brațelor. În schimb, pentru a vă proteja articulațiile cotului, asigurați-vă că mențineți o ușoară flexie. Tragerea disperată a corpului tău prin balansarea acestuia sau susținerea mișcării cu capul, umerii sau picioarele are, de asemenea, un efect negativ și trebuie evitată cu orice preț.
Sfat: dacă puteți face un număr suficient de repetări fără probleme, puteți utiliza greutăți suplimentare pentru a crește nivelul de dificultate. Acestea pot fi transportate de o vestă de greutate sau de o centură de înot.