Pull-up-uri Așa antrenezi un pull-up perfect
Pull-up-uri - antrenamentul final pentru construirea mușchilor
și ce variații există pentru un antrenament optim de tragere.
Este cu adevărat important să faci pull-up-uri?
Da, pentru că astăzi facem mult prea multă activitate sedentară în viața de zi cu zi, timp în care ne aplecăm întotdeauna înainte. Umerii merg și înainte. Pull-up-urile vă ajută să vă îndreptați din nou. În acest fel, tensiunea gâtului este eliminată, dar și prevenită.
Dacă te antrenezi deja în sala de fitness, de multe ori faci doar exerciții de presare, pe care le poți vedea și din față. Dar mușchii importanți sunt cei pe care nu îi vedeți la prima vedere. Exercițiile de canotaj și tragerile sunt contra-exerciții importante care întăresc spatele și umerii.
Pull-up-uri: De ce vă ajută acest exercițiu să vă construiți mușchiul?
După cum sa menționat deja, pull-up-urile sunt un antrenament perfect pentru întregul corp superior. După un timp scurt, primele creșteri ale creșterii musculare sunt vizibile. Următoarele puncte joacă, de asemenea, un rol important în construirea mușchilor prin trageri:
- aproape toate grupele musculare din partea superioară a corpului sunt stresate și antrenate în același timp
- variabilitatea: doriți să vă antrenați mai bine bicepsul? Nicio problemă: folosiți doar așa-numita priză de pieptene (palmele orientate spre față). Vrei un V-cross mai larg? Doar faceți mânerul în interior (cu palma orientată spre față)
Chin-up: execuția corectă
Atunci când faceți pull-up-uri corect, ar trebui să acordați o atenție deosebită detaliilor tehnice. În studiourile de fitness puteți vedea adesea o tehnologie necorespunzătoare. Acest lucru crește în mod natural riscul de rănire și antrenament excesiv. În plus, aceasta împiedică și construirea musculară eficientă. Ce trebuie să iau în considerare:
- când trageți în sus, ar trebui să vă trageți bărbia peste bară
- la coborârea coatelor ar trebui să fie drept
- abdomenul este tensionat pe tot parcursul exercițiului
- privirea este îndreptată înainte
- pieptul este îndreptat spre bară.
Următorul videoclip explică din nou tehnica corectă pentru extrageri. Sunt anticipate și diferitele variante. Mai multe despre asta mai târziu.
De ce sunt pull-up-urile un exercițiu de fitness atât de grozav?
1. Lucrul grozav despre extrageri este că le poți face aproape oriunde. Nimic nu vă împiedică să vă exercitați partea superioară a corpului. Iată câteva exemple de locuri perfecte pentru antrenament.
- în locurile de joacă
- în pădure pe ramuri proeminente
- pe marginile ușilor
- la mese
- poate există un așa-numit bătător de covor undeva în zona dvs. 😉
- pe aparatul de bărbierit din sala de sport
- etc.
2. Lucrul frumos al antrenamentului pull-up este că îl poți planifica în aproape fiecare plan de antrenament sau chiar să faci câteva pull-up-uri rapide în timp ce faci jogging. Deci, sunteți întotdeauna flexibil și vă antrenați partea superioară a corpului.
3. Un alt punct de plus este că extragerile te ajută să arzi grăsimile. Deoarece pull-up-urile sunt unul dintre exercițiile care vizează mai multe grupuri musculare în același timp
„Tragerile mi-au făcut spatele foarte larg. Dacă nu o faceți, nu veți atinge niciodată limita de dezvoltare a spatelui ”- Arnold Schwarzenegger
Variațiile unui pull-up
Desigur, pull-up-urile sunt disponibile și în diferite variante.
5. Tragere supramaximală
6. Mâner cu mâner larg
Pull-up-uri de învățare: cum fac primul meu pull-up?
Desigur, cel mai bine ar fi să te duci la sală să înveți pull-up-uri. Acolo puteți varia și încerca diferite greutăți pentru asistență. Dacă ar trebui să vă antrenați acasă, atârnați o bandă de cauciuc pe bara de tragere, care vă poate ajuta să vă ridicați. Un alt ajutor ar fi: Așezați un scaun sub bara de tracțiune și împingeți-vă ușor departe de el în timp ce îl trageți în sus.
Pot face și pull-up-uri acasă?
Desigur, puteți face și pull-up-uri acasă. De fapt, este foarte simplu. De exemplu, puteți cumpăra o bară de tracțiune care poate fi prinsă între cadrele ușilor. Eu însumi le folosesc relativ des când mă antrenez din nou acasă și nu am chef să merg la studio. Aceasta este bara de tragere perfectă
. Puteți să o ciupiți ușor între rama ușii fără a o deteriora.
Antrenament pull-up
Planul perfect de antrenament începe foarte ușor. Încercați doar să faceți un pull-up. Dacă nu puteți, obțineți un scaun și faceți trageți cu asistență. Dar puteți găsi cel mai bun plan de extragere în altă parte. În orice caz, trebuie să tot încerci. Faceți pași mici și nu vă antrenați spre eșec. În curând veți găsi pregătirea optimă pentru dumneavoastră. De asemenea, amintiți-vă că faceți trageri de fiecare dată când vă antrenați.
Cele mai mari greșeli în antrenamentele pull-up
1. Începeți să faceți trageri imediat
3. Faceți exerciții în mod regulat până la eșec
4. Nu faceți pull-up-uri cu o gamă completă de mișcare
Trageri de către culturisti
Pentru Arnold Schwarzenegger, pull-up-urile au fost unul dintre cele mai importante și fundamentale exerciții dintre toate. Chiar înainte de a deveni culturist, s-a concentrat asupra acestui exercițiu de fitness. Pentru Schwarzenegger, era o datorie să includă pull-up-uri în programul de formare. A încercat întotdeauna să facă cel puțin 50 de trageri în cât mai puține seturi. Următoarele trei afirmații au fost importante pentru el:
- Trageți în mânerul larg peste piept
- Trageri cu mânerul de vâsle
- Trageri în mânerul larg de la gât
Cum îți faci primul pull-up?
Este nevoie de un pic de efort pentru ca toată lumea să facă primul pull-up. De multe ori, ești imediat dezamăgit când nu funcționează. Am avut și eu mari probleme la început, dar apoi am găsit un program de antrenament foarte bun, care nu numai că descrie procedurile exacte pentru antrenamentul de tip pull-up, dar îți oferă și cele mai bune sfaturi și asistență.