Pull-up-uri Cu curajul de a avea mai mulți mușchi și forță!

Tragerile au fost foarte populare și nu doar de la tendința funcțională de fitness. Încă din anii '70, icoanele culturismului, cum ar fi Arnold Schwarzenegger, au făcut trageri în antrenamentele lor pentru a crea un corp superior impresionant. Și, dintr-un motiv întemeiat, deoarece tragerile sunt foarte eficiente pentru construirea forței și a masei musculare, motiv pentru care experții în fitness recomandă să facă trageți pentru sportivi în multe sporturi. Dacă și tu vrei să-ți construiești un corp musculos și puternic, atunci ar trebui să te bazezi cu siguranță pe trageri. Mai ușor de spus decât de făcut, deoarece ceea ce pare atât de ușor la alți sportivi la început, se dovedește a fi deosebit de dificil la prima dvs. încercare. Nu este neobișnuit ca începătorii să nu poată face deloc un singur pull-up. În acest articol, veți afla de ce merită să rămâneți pe minge atunci când vine vorba de antrenament de tip pull-up, în ciuda momentelor aparent jenante. Acest ghid va răspunde în mod specific următoarelor întrebări:

Prezentare generală

Ce mușchi sunt stimulați atunci când faceți un pull-up?

Chin-up este un exercițiu de auto-greutate care antrenează aproape întregul corp superior. Tragerea clasică, care se realizează cu o prindere peste mână, care este puțin mai mare decât lățimea umerilor, antrenează în primul rând mușchii largi ai spatelui (latissimus dorsi) și flexorii brațului (biceps brahii). Chiar dacă mușchii menționați anterior fac cea mai mare parte a muncii, aproape toți mușchii din spate și mulți alți mușchi funcționează cu un pull-up. Iată o prezentare generală a grupurilor musculare implicate:

Mușchiul lat al spatelui (musculus latissimus dorsi)
Mușchi rotund mare (musculus teres major)
Mușchiul pectoral mare (musculus pectoralis major)
Mușchiul pectoral mic (musculus pectoralis minor)
Mușchiul brațului cu două capete (musculus biceps brahii)
Mușchiul brațului superior (musculus brahial)
Mușchiul capotei (musculus trapezius)
Mușchiul brațului cu trei capete (musculus triceps brachii)
Mușchiul spițelor brațului superior (musculus brachioradialis)

Mușchii abdominali sunt, de asemenea, stresați în timpul unei trageri, deoarece stabilizează corpul superior și inferior în timpul execuției. În funcție de variația de tragere (de exemplu, diferite forme de prindere sau execuție diferită), încărcătura musculară se schimbă. De exemplu, este posibil să faceți trageri cu o strângere strânsă pentru a pune mai mult stres pe biceps.

Sunt pull-up-uri recomandate pentru începători?

Pull-up-urile sunt un exercițiu care necesită cel puțin un nivel avansat de fitness. La urma urmei, este nevoie de mult pentru a-ți trage propria greutate corporală doar cu forța mușchilor spatelui și a brațului pentru mai multe repetări. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care pun ceva mai multă greutate corporală pe cântar. Dar, după cum se știe, niciun maestru nu a căzut din cer, motiv pentru care pull-up-urile sunt, în principiu, potrivite și pentru începători. Dar fiecare început este dificil și nu este neobișnuit ca începătorii să nu poată finaliza un traseu complet. Vestea bună este însă că adaptările inițiale (ajustări) în ceea ce privește câștigurile de forță nu întârzie să apară. Dacă aveți curajul și încrederea în sine pentru a începe cu o jumătate de pull-up, veți putea face primele 2-3 pull-up-uri după doar câteva unități de antrenament. Exercițiile conexe care ajută la întărirea grupurilor musculare implicate într-o tragere sunt eficiente. Dacă te antrenezi la ora de vârf în sala de gimnastică și vrei să te protejezi de aspectele rău intenționate, poți folosi și mașini de tracțiune sau turnuri de remorcare lat, care facilitează începerea antrenamentelor de tracțiune.

Ce exerciții se pot face pe bara de tragere?

O bară de tragere este un dispozitiv de antrenament funcțional, deoarece permite efectuarea diferitelor exerciții. În plus față de tracțiunea clasică în mânerul larg peste mâini (trageți în sus = focalizați pe mușchiul larg al spatelui), exercițiile de bărbiere în mânerul îngust sub mâini (bărbia sus = focalizați pe biceps) pot fi efectuate și pe o bară.

În plus față de aceste exerciții mai tradiționale de antrenament cu greutăți, există și alte variații care sunt deosebit de potrivite pentru sportivii avansați care se află în domeniul fitnessului funcțional. Acestea includ următoarele exerciții:

ștergătoarele de parbriz
Canotaj deasupra capului
Piele pisica
Degete de la picioare la bar
Manetele din față și din spate
Archer Pull Up
Muscle Up

Dar o bară de tragere este, de asemenea, ideală pentru antrenamentul ab. Ridicarea piciorului este un alt exercițiu foarte eficient care poate fi efectuat pe o bară de tracțiune. Ridicarea picioarelor este un exercițiu abdominal extraordinar care nu ar trebui să lipsească din niciun plan de antrenament cu șase pachete.

O combinație a tuturor exercițiilor permite un antrenament foarte eficient pe tot corpul pe bara de tragere. Deoarece toate exercițiile menționate pot fi descrise ca fiind destul de provocatoare, mușchii dureroși din ziua următoare sunt aproape garantate.

Este posibil și un antrenament eficient la acasă?

Deoarece o bară de tracțiune este un echipament de antrenament ieftin și care economisește spațiu, antrenamentul de tracțiune este ideal pentru propriii patru pereți. Bara de tracțiune dreaptă care îndeplinește cerințele dvs. este cerința de bază pentru un antrenament eficient în sala de sport de acasă.

Nu aveți propria sală de fitness pentru antrenament sau călătoriți mult? Apoi, o bară de tracțiune dreaptă este ideală pentru dvs., deoarece poate fi instalată rapid, ușor și fără șuruburi în cadrul ușii. Un astfel de stâlp vă oferă flexibilitate maximă. Cu toate acestea, ar trebui să acordați atenție cu siguranță greutății maxime, deoarece o astfel de bară nu poate fi potrivită pentru sportivii mai grei.

Dacă aveți la dispoziție propria sală de fitness, barele de tracțiune care sunt instalate permanent sunt ideale. Datorită ancorării ferme, aceste bare oferă o stabilitate maximă și, prin urmare, sunt ideale pentru sportivii mai grei sau mai avansați care se antrenează cu greutate suplimentară. În magazinul Gorilla Sports veți găsi bare de tragere care pot fi ancorate de tavan, precum și de perete. Care dintre ele ar trebui să alegeți depinde în primul rând de modul în care doriți să vă configurați sala de fitness și de cât spațiu vă mai este disponibil. O bară de tragere pentru montarea pe tavan (de exemplu, în mijlocul unei camere) este ideală dacă pereții sunt deja blocați de alte dispozitive. În acest fel, faceți o utilizare optimă a spațiului disponibil în camere mici. O bară de tragere montată în mijlocul camerei este, de asemenea, perfectă pentru a agăța un sac de perforare pe ea. Deoarece loviturile sau loviturile puternice pot face punga să se balanseze, ar trebui să atârne suficient de departe de pereți.

Dacă aveți suficient spațiu și nu intenționați să închideți un sac de box, puteți alege un model care să fie atașat de perete. Dacă doriți doar să faceți pull-up-uri clasice, o bară de pull-up dreaptă este ideală. Cu toate acestea, dacă sunteți unul dintre sportivii mai ambițioși, o bară de tracțiune multifuncțională reprezintă măsura tuturor lucrurilor. Datorită diverselor opțiuni de prindere de pe bara de tracțiune multifuncțională, puteți efectua un antrenament de tracțiune variat, care permite o încărcare musculară versatilă.

Sunt pull-up-uri potrivite și pentru femei?

Ar trebui bine știut că femeile beneficiază și de antrenamentele de forță. Prin urmare, egalitatea predomină în sala de greutate și, pe bună dreptate, ambele sexe lucrează ambițios la obiectivele lor de fitness. Cu toate acestea, femeile nu trebuie găsite prea des pe bara de tragere. Ca un exercițiu de auto-greutate, pull-up-urile sunt foarte provocatoare, ceea ce este valabil mai ales pentru femei. (1) Faptul că femeile au o masă musculară mai mică decât bărbații și, în același timp, au un procent mai mare de grăsime corporală (Kfa) face ca extragerile să fie semnificativ mai dificile pentru femei. Este și mai dificil pentru femeile cu brațe relativ lungi. De altfel, armata SUA ia în considerare acest fapt și renunță la testul de tragere pentru soldații. Acestea fiind spuse, nu este în niciun caz imposibil ca femeile să facă trageri. Sportivi precum Tia-Clair Toomey dovedesc acest lucru impresionant, deoarece australianul a reușit să facă 31 de chin-up-uri în decurs de 60 de secunde.

Cum ar putea arăta un plan de antrenament pull-up?

Când vine vorba de planul optim de antrenament pentru bărbieri, există numeroase posibilități. Acestea se bazează în principal pe nivelul de fitness. În timp ce pentru începători accentul se pune pe reperul creării primului pull-up, sportivii avansați se străduiesc pentru un antrenament variat pull-up.

Pregătire pentru începători

În drumul către primul pull-up, este o idee bună să vă bazați pe exerciții conexe cu care puteți progresa bine. În sala de gimnastică de acasă, de exemplu, există posibilitatea de a face tractări oblice, pentru care ar trebui montată o bară de tracțiune la înălțimea șoldului (de exemplu, în cadrul ușii). Această variantă este ideală pentru începători, deoarece nivelul de dificultate este semnificativ mai mic în comparație cu pull-up-urile obișnuite. O altă opțiune este de a face trageri negative. Tragerile regulate constau de obicei în două faze:

Faza pozitivă sau concentrică (trăgând corpul în sus)
Faza negativă sau excentrică (scăderea corpului)

Tragerea negativă, pe de altă parte, include doar secvența excentrică a mișcărilor. În jargonul tehnic, se vorbește despre antrenamentul excentric de forță. Studiile științei sportului au arătat efectele pozitive asupra dezvoltării forței în legătură cu antrenamentul excentric. (2) Totuși, acest tip de antrenament duce, de asemenea, la traume musculare mai severe (dureri musculare), care ar trebui luate în considerare din punct de vedere regenerativ (recuperare).

În poziția inițială a tragerilor negative, sportivul își atârnă bărbia peste bară și exercițiul constă în coborârea corpului încet și cu concentrare în poziția de plecare a unei tracțiuni regulate. O cutie sau un scaun sub bara de tragere face posibilă revenirea în poziția de suspendare fără niciun efort.

Pregătire pentru utilizatori avansați

Sportivii avansați se pot epuiza efectiv pe bara de tragere. Dacă puteți face prea multe repetări cu trageri regulate, vă puteți intensifica antrenamentul de tragere cu greutăți suplimentare. Curelele de imersie durabile sunt ideale pentru aceasta, la care plăcile de greutate pot fi atașate în siguranță.

Dacă doriți să îl cunoașteți corect, vă puteți provoca fie cu tracțiuni cu o singură armă, fie să vă bazați pe una dintre variantele de tracțiune din zona de fitness funcțională. Aceasta include, de exemplu, Archer Pull Up, care este un fel de pull-up lateral. Creșterile musculare sunt ideale și pentru sportivii ambițioși. Creșterile musculare combină practic o tragere și o scufundare într-un singur exercițiu.