Pull-up-uri - de ce ar trebui să le faci și ca femeie

Disciplina supremă a tuturor exercițiilor de fitness - pull-up-uri

Nu ai îndrăznit să mergi încă la bara de tragere? Întotdeauna îi urmărești pe ceilalți în timp ce își fac cu trudă tragerile? Atunci este timpul pentru tine să acționezi.

Pull-up-urile nu sunt doar funcționale, ci vă dezvăluie și puterea reală. Acestea asigură un spate lat, brațe definite și un spate puternic. Pe scurt - perfectul tău și antrenament eficient al corpului superior. În plus, nu aveți nevoie de multe echipamente, deoarece tractarea este un exercițiu de auto-greutate.

Puteți face trageri oriunde, fie în grădina dvs. pe o ramură robustă, într-un loc de joacă, în sala de sport sau pe marginile ușilor. Puteți cumpăra bare de tracțiune pentru sala de sport de acasă, pe care le puteți agăța în rama ușii.

Pull-up-urile sunt genuflexiuni pentru partea superioară a brațului - Charles Poliquin

Teoria este simplă. Prindeți o bară orizontală cu mâinile, la o lățime de umăr, și vă trageți cu forța brațelor și a spatelui. În mod ideal, pieptul sau cel puțin bărbia atinge bara. Apoi, vă lăsați să coborâți încet și într-un mod controlat până la poziția de plecare.

Pull-up-uri - antrenamentul perfect pentru partea superioară a corpului

Pull-up-urile întăresc mușchii spatelui și brațului. Scopul principal este Dorsal mare, deoarece mușchiul lat al spatelui vă stabilizează coloana lombară. O varietate de mușchi sunt implicați în mișcare în timpul tragerii. Latisimus dorsi, mușchiul lat al spatelui, fibrele inferioare ale mușchiului capotei, mușchii mari și mici ai rombului și mușchiul rotund mare. Dar asta nu este încă, acestea sunt susținute de extensorul spatelui, biceps, flexori ai brațelor și mușchii spițelor brațului. Datorită tuturor acestor mușchi, sunteți capabil să faceți un pull-up.

Mai ales dacă ești un sportiv de forță sau de fitness, pull-up-urile sunt ideale pentru tine. Este contra exercițiul ideal pentru flotări și alte mișcări de presare. În plus, pull-up-urile vă ajută să eliminați și să preveniți tensiunea gâtului.

Construirea musculară a întregului corp superior
Ușor pentru spatele tău
Eliberarea coloanei vertebrale
Oricine o poate face, indiferent de vârstă sau bărbat sau femeie

5 greșeli frecvente de antrenament

În ciuda teoriei destul de simple a modului de a face un pull-up, greșelile continuă să revină. Am enumerat diferite erori pe care ar trebui să le încercați să le evitați. Deoarece aceasta este singura modalitate de a realiza un pull-up executat curat, care promite, de asemenea, un antrenament eficient al corpului superior.

1. Picioarele se mișcă

Execuția exercițiului dvs. ar trebui să fie lentă și controlată. Nu încercați să vă balansați picioarele sau să vă ridicați lovind cu picioarele.

2. Doar jumătate de trageri

Barbia sau pieptul trebuie să ajungă la bară. Dacă nu puteți face asta, găsiți ajutoare precum benzi de rezistență.

3. Fără tensiune în mușchii umerilor

Tensiunea din mușchii umărului este deosebit de importantă pentru a vă putea trage în sus. Împingeți pieptul înainte și trageți umerii înapoi ca și cum ați fi ținut un creion între omoplați. Acum trageți coatele în jos cu ajutorul mușchilor umerilor. Te apropii automat de bar.

Atenție: Nu pierdeți tensiunea și dați drumul la scufundare! risc de rănire!

4. Respirația

Ca și în cazul altor exerciții de forță, respirația joacă, de asemenea, un rol important în trageri. Dacă este epuizant, expirați atunci când trageți în sus și inspirați în timp ce vă scufundați.

5. Nu întinde brațele

În poziția inițială, brațele trebuie să fie drepte. Abia atunci puteți realiza un exercițiu optim. În această poziție veți observa că cea mai mare întindere este în mușchiul spatelui. Alungirea maximă înseamnă eficiență maximă.

Variații ale stilurilor de prindere

Pentru un antrenament optim de tracțiune, trebuie să vă variați tipurile de prindere. Tipurile de mâner sunt împărțite practic în două categorii, Prindere pe empenaj si Mâner pieptene.

Cu mânerul pe gât, numit și pull-up, degetele mari sunt îndreptate spre interior și palmele îndreptate înainte. Cu un mâner pe pieptene sau cu bărbia ridicată, degetele mari sunt îndreptate spre exterior și palmele spre interior. Mânerul pieptene folosește bicepsul dvs. mult mai mult decât mânerul pe piept. Această prindere ar trebui să fie cea mai ușoară pentru dvs., mai ales când abia începeți cu pull-up-uri. Desigur, există și alte variante de prindere, astfel încât să puteți ajunge cu mâinile larg depărtate, foarte apropiate, lateral sau chiar cu o singură mână.

Răbdarea este cheia succesului

Ca femeie, trebuie să aveți răbdare puțin mai mult înainte de a putea face primul pull-up curat. Comparativ cu bărbații, construiți forța și masa musculară mult mai încet. Doar răbdarea și pregătirea continuă vă vor aduce succes.

La început este o chestiune de practică, practică și practică. Pentru a face prima curățare curată, există câteva exerciții care vă vor ajuta pe parcurs.

Stai

Bărbia este deasupra barei și încercați să păstrați această poziție cât mai mult posibil. Stai pe un scaun sau pe un scaun sau cere-ți un prieten să te ajute să ajungi în această poziție. Încercați să încorporați acest exercițiu în programul dvs. de forță din nou și din nou.

Atenție: dizolvați încet mișcarea la sfârșit - nu o lăsați să cadă.

Tragere negativă

Din nou, încercați să vă țineți sus timp de 2 până la 3 secunde și apoi să vă lăsați încet. Acum ar trebui să vă luați timp pentru scufundare. Drumul către poziția de plecare, agățat cu brațele drepte, poate dura aproximativ 2 până la 4 secunde.

Dacă puteți face 8-10 dintre aceste repetări, primul dvs. pull-up curat nu ar trebui să fie o problemă.

Scade greutatea

Puteți găsi mașini de tragere în unele studiouri. Cu acestea puteți seta o greutate suplimentară, ceea ce vă face mai ușor să faceți un pull-up. Pentru a face acest lucru, îngenuncheați pe platformă și apoi trageți-vă în sus curat. Marele avantaj este că nu trebuie să vă ridicați întreaga greutate corporală.

Important: De îndată ce observați că este prea ușor, reduceți greutatea suplimentară.

Dacă sala dvs. de sport nu are un aparat de tracțiune sau dacă vă antrenați și la sala de acasă, puteți face exercițiul mai ușor cu benzi de rezistență. Înfășurați acest lucru în jurul barei de tragere și vă puneți piciorul sau genunchiul. Banda reduce sarcina și vă face mai ușor să vă ridicați.

Antrenați rezistența la prindere

Ca femeie, aveți o rezistență de aderență semnificativ mai mică decât bărbații, așa că încercați să îi antrenați. Acest lucru este destul de simplu. Agățați-vă de bara de susținere cu brațele lungi și încercați să vă agățați cât mai mult posibil. Acest lucru vă îmbunătățește rezistența la aderență și vă ajută să faceți mai multe trageri la rând. De asemenea, puteți face greutăți sau rânduri cu bara pentru a vă îmbunătăți rezistența la aderență.

Deoarece se aplică următoarele: cu cât sunt mai puternice mâinile și antebrațele, cu atât mai mult poți ține o greutate.