Pull-up-uri după executarea programului de 7 exerciții
Alexandre Auffret, kinetoterapeut, Osteopat și antrenor de sănătate
Informații bazate pe cele mai recente recomandări medicale și științifice.
În acest articol, vă arăt un program de întindere de făcut după ce ați alergat sau ați făcut mișcare.
Intinderea dupa sport, dupa jogging sau chiar o sedinta cu bicicleta este adesea placuta si utila, mai ales pentru a va spori flexibilitatea.
Cu toate acestea, întinderea, atunci când este făcută prost și la un moment nepotrivit, poate face mai mult rău decât bine.
Scopul articolului meu este, prin urmare, să vă arăt întinderile corecte și când să vă întindeți.
Program de întindere după rularea acestuia
1) Partea din față a coapsei (cvadriceps)
Prinde-ți piciorul cu o mână. Ține-ți spatele drept și trage piciorul spre fese cu mâna.
Întinderea coapsei (cvadriceps)
2) Psoas
Mutați pelvisul înainte pentru a deschide unghiul șoldului, menținând în același timp bustul drept.
Lunge Floor Psoas Stretch
Există diferite moduri de a întinde mușchiul psoas. Cel prezentat aici este cel mai simplu. Vă sfătuiesc să testați celelalte întinderi psoas pe care le sugerez aici:
3) Partea din spate a coapsei (hamstrings)
Păstrați genunchiul drept, ambele mâini sprijinite pe coapsă și spatele drept. Aduceți bustul înainte.
Întinderea coapsei din spate
4) Aductoarele
Așezați piciorul pe un scaun lateral. Păstrați genunchiul piciorului întins drept și nu întoarceți sau ieșiți piciorul.
Aductorul se întinde în picioare
5) Tensorul fasciei lata (sau banda ilio-tibială)
Așezați piciorul (genunchiul extins cât mai mult posibil) pe un scaun, cotiera unei canapele sau a unui scaun. Fără a îndoi genunchiul, întoarceți trunchiul în partea opusă în timp ce vă sprijiniți pe un scaun în spate pentru echilibru.
Intinderea benzii Iliotibiale (tensor fascia lata TFL)
6) glutei
Adu genunchiul spre tine cu brațele, ține-ți spatele și capul pe pământ în timpul întinderii.
Înmuierea mușchilor fesieri
7) viței
Pentru întinderea gambei în ansamblu, mențineți genunchiul piciorului întins drept și mutați bazinul spre perete.
Întinderea vițelului și a tendonului lui Ahile
Ar trebui să vă întindeți înainte sau după sport ?
Intinderea pasivă (întinderea timp de 30 de secunde sau mai mult) este adesea recomandată pentru a îmbunătăți performanțele de rulare și pentru a preveni riscul de rănire. Cu toate acestea, nu există dovezi științifice care să susțină această ipoteză.
Cu toate acestea, practica de întindere după alergare nu are efecte secundare și nu este neapărat descurajată. Într-adevăr, poate îmbunătăți gama de mișcare (flexibilitate) și vă permite să vă relaxați după efort.
Înainte de antrenament, o încălzire activă vă poate îmbunătăți performanța.
Iată ghidul pentru o bună practică de întindere care vă va ajuta să evitați să faceți greșeli:
Cum să te întinzi bine ?
1) Nu vă întindeți imediat după antrenament, în timp ce este fierbinte.
2) Intindeți-vă departe de antrenament (minimum 1 oră mai târziu).
3) Fără întindere înainte de sport (risc de accidentare).
4) Nu forțați prea mult și treceți dincolo de pragul durerii.