Pulover - Exercițiu de forță pentru partea superioară a corpului
Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică. Articol modificat la 28 noiembrie 2020
Puloverul în antrenamentul cu greutăți este un exercițiu superior al corpului care întărește numeroși mușchi, în principal pectorii, latissimus dorsi și serratus anterior (cunoscut și sub numele de serratus anterior). Putem traduce pullover trăgând deasupra. Este o mișcare de închidere a unghiului braț-bust practicată cel mai adesea cu o ganteră ca o sarcină luată cu două mâini, dar există multe variații. În cazul în care brațele sunt extinse, mâinile descriu un arc al unui cerc, al cărui centru este articulația umărului.
Interesele sportive și funcționale ale puloverului - Mușchii au funcționat
Puloverul este util în sport atunci când este necesar să se îmbunătățească viteza sau rezistența închiderii unuia sau ambelor brațe și când este necesară transmiterea energiei de la piept la membrele superioare. Crește astfel puterea serviciului în tenis. Prin întărirea latissimus dorsi, acesta pregătește efectiv acțiunea motorie a brațelor în cursă, prin schi fond si in urca-n funie precum și aruncarea cu javelină pe pistă. Serratus anterior este, de asemenea, numit mușchiul boxerului deoarece acțiunea sa este decisivă pentru a avea o bună putere de lovitură.
Anterioara zimțată trage scapula înainte, ceea ce oferă mai multă putere în timpul unui pumn
La nivel estetic, este un exercițiu eficient pentru a strânge pielea brațelor, deoarece tonifică și redă volumul porțiunii lungi a tricepsului brahii. Se practică pentru a dezvolta pieptul și a evidenția mușchii pectorali și serratus anterior sau serratus mare (conform vechiului nume).
În ceea ce privește reabilitarea și cu condiția expresă afolosiți sarcini ușoare întărirea serratusului anterior poate fi benefică pentru oricine care suferă de dureri de umăr, probleme de afectare a umărului și o scapula proeminentă. De asemenea, poate promova buna funcționare a scapulei, deoarece o menține împotriva cuștii toracice.
Placarea scapulei pe partea din spate a cutiei toracice, precum și lucrarea de închidere efectuată de pectorali si dorsal mare este, de asemenea, foarte util în timpul tragerii la bară pentru a facilita trecerea bărbiei deasupra barei și, în timpul musculaturii, pentru a aduce întregul trunchi deasupra barei. Contrar a ceea ce s-ar putea crede flexia antebrațului pe braț realizată de biceps este util dar numai ca gest complementar al acestei închideri. Deoarece un exercițiu pregătitor pentru toate barele trage, puloverul este mai eficient decât bucla.
Ceilalți mușchi utilizați de pul-over sunt porțiunea lungă a tricepsului, teres major și pectoralis minor.
Cum se face puloverul
Descrierea poziției de plecare
Poziția de plecare este: întinsă pe o bancă cu capul pe marginea băncii și picioarele plate pe podea. Brațele sunt cât mai strânse; bara sau gantera este luată în pronație prin urmare cu palmele mâinilor orientate în sus. Dacă încărcătura este o bară, mâinile sunt la distanță de umeri. Dacă mutați o halteră, ar trebui să prindeți ferm unul dintre cele două discuri. Picioarele trebuie să stabilizeze corpul pe tot parcursul mișcării asigurând presiunea pe sol.
Cursul exercițiului
Pentru a face exercițiul corect, trebuie să respirați când coborâți sarcina în spatele capului, îndoind ușor coatele. Respirația nu trebuie blocată în timpul mișcării. Trebuie să respirați în timp ce vă aduceți brațele vertical deasupra capului. Dacă brațele au fost îndoite la începutul închiderii, ceea ce este aproape întotdeauna cazul, finalizați mișcarea întinzându-le cât mai mult posibil și împingând sarcina înapoi cu umerii pentru a maximiza munca zimțării anterioare. Senzația simțită ar trebui să semene cu cea care este percepută în timpul susținerii brațelor întinse în teaca ventrală. Pentru o siguranță perfectă, puloverul se realizează cu sarcini ușoare, asigurând în special plasarea corectă a rinichilor și respirația.