Pune capăt mitului nutriției grăsimile te îngrașă!
Prăjiți fără grăsime în tigaie, cumpărați versiunea cu conținut redus de grăsimi a unui aliment și preferați să răspândiți margarină în loc de unt pe pâine? Mulți germani încearcă să facă exact asta în fiecare zi pentru a-și promova sănătatea și pentru a lupta împotriva supraponderabilității. Dar de ce este exact acest mod greșit este explicat în acest articol. De asemenea, dezvăluie diferite mituri legate de alimentele grase.
Pe lângă proteine, grăsimile sunt un macronutrienți esențiali pentru corpul nostru. Avem nevoie de grăsimi pentru construirea membranelor celulare, pentru fertilitate, pentru absorbția vitaminelor liposolubile A, D, E și K, precum și pentru izolarea și protecția organelor. De la Societatea Germană pentru Nutriție e. V. (DGE), se recomandă un aport de 30 până la 35% grăsime, bazat pe aportul total de calorii. Mulți germani s-au obișnuit de ani de zile cu această dietă cu conținut scăzut de grăsimi și o implementează. Dar ce ne-a adus această „fobie grasă”?
Urmați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi
Teama față de alimentele bogate în grăsimi și dieta corespunzătoare cu conținut scăzut de grăsimi din populația noastră duce, în general, la o prevalență crescută a obezității, la un deficit de vitamine liposolubile, la o slăbire a sistemului imunitar, la probleme digestive, la formarea crescută a calculilor biliari și la un nivel scăzut de colesterol HDL. și a condus la creșterea proceselor inflamatorii în organism (modificat din Gonder & Worm, 2010).
În viața de zi cu zi, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi poate duce la lipsa de concentrare, când anumiți acizi grași care susțin funcția creierului sunt insuficienți. Adesea suferim de probleme digestive („stomac umflat”) și suntem mai susceptibili la infecții din cauza lipsei de vitamine.
Diverse erori „îndrăznețe” sunt expuse mai jos:
1. Grasimea te ingrasa
De nenumărate ori se spune că grăsimile oferă de departe cele mai multe calorii și, prin urmare, ar trebui redusă. Această afirmație trebuie examinată mai atent: este corect că grăsimile conțin 9,3 kilocalorii pe gram (comparativ cu carbohidrații și proteinele cu 4,1 kcal/g fiecare). În cele din urmă, mulți oameni ajung la concluzia că, pentru a consuma mai puține calorii, trebuie să reduceți cantitatea de grăsime. Cu toate acestea, aceasta nu este soluția optimă.
Combinat corect cu alimente bogate în apă, un vas care are o densitate ridicată de energie datorită unei proporții mari de grăsime este modernizat rapid. Este important să știi asta anumiți acizi grași au chiar un potențial crescut de sațietate (de exemplu, grăsimi MCT obținute din ulei de cocos). Dacă combinați o mâncare bogată în grăsimi sau alimente precum unt, ulei, nuci etc. cu legume, salată verde, carne slabă sau leguminoase fierte, rezultatul este o masă cu energie scăzută, dar densitate nutritivă mare.
Deci grăsimile nu te îngrașă în sine. Compoziția greșită pe farfurie cu prea mulți carbohidrați foarte procesați în combinație cu grăsimi, cu o lipsă simultană de exerciții fizice, face ca celulele noastre grase să crească.
2. O dietă bogată în grăsimi crește riscul de infarct
Grăsimile sunt împărțite în acizi grași saturați, mononesaturați și polinesaturați. Acizii grași saturați sunt încă adesea evaluați slab astăzi. Numeroase studii arată că consumul de acizi grași saturați nu ar putea fi legat de atacurile de cord suferite sau de mortalitatea generală.
Prin urmare, acestea ar trebui să fie evaluate neutru (Puaschitz și colab., 2015). Într-o meta-analiză s-ar putea demonstra chiar că un consum mai mare de acizi grași saturați ar putea reduce riscul de accident vascular cerebral (Kang și colab. 2020).
3. Margarina este mai sănătoasă decât untul
Acizii grași saturați, care se găsesc și în unt, sunt, după cum sa menționat deja, adesea „demonizați”. Dar miturile despre riscul crescut de infarct miocardic și accident vascular cerebral sau creșterea mortalității totale din consumul de acizi grași saturați (de exemplu, unt) au fost infirmate științific.
În plus, s-a constatat că untul mărește de fapt proporția colesterolului HDL „bun” (Engel & Tholstrup, 2015). În plus, untul din multe feluri de mâncare îmbunătățește gustul mâncării, astfel încât este nevoie de mai puține condimente.
Margarina, pe de altă parte, este fabricată industrial din ulei vegetal. În funcție de uleiul vegetal utilizat pentru producție, acesta poate conține cantități mai mari de acizi grași omega-6 (de exemplu, ulei de floarea-soarelui). Acești acizi grași omega-6 sunt precursori ai hormonilor tisulari care au un efect inflamator asupra corpului nostru. Unele produse ieftine conțin în continuare grăsimi trans (grăsimi hidrogenate), care cresc riscul bolilor cardiovasculare sau al cancerului (DGE, 2012).
4. Carnea este grasă, iar grăsimea din carne este nesănătoasă
Conținutul de grăsime variază în funcție de tipul de carne. Cu toate acestea, carnea bogată în grăsimi conține uneori cantități mari de acizi grași mononesaturați și polinesaturați.
Următorul tabel prezintă diferite conținuturi de grăsime:
Tab. 1: Conținutul de grăsime al diferitelor tipuri de carne (modificat din Gonder și colab., 2012)