Pur și simplu mâncați bine. Acesta este numărul de carbohidrați de care aveți nevoie în fiecare zi - 20 de minute
Cititorul Hanna nu știe exact câte carbohidrați ar trebui să mănânce în fiecare zi. Expertul în nutriție arată cum funcționează factura.
Cititorul Hanna este copleșit de găsirea cantității potrivite de carbohidrați pentru ea. Nici acest lucru nu este atât de ușor: necesarul de carbohidrați este foarte variabil și depinde de sex, masă musculară și activitate.
„În știința nutriției nu suntem de acord: recomandările variază între 45 și 60 la sută din aportul total de energie - unii cercetători recomandă 30 la sută în perioada tendinței cu conținut scăzut de carbohidrați”, explică nutriționistul Diana Studerus.
Pentru a calcula câte carbohidrați sunt necesari în fiecare zi, trebuie să cunoașteți mai întâi necesarul de energie. „Există multe formule complexe pentru acest lucru, dar există și una simplă. Calculăm între 25 și 28 de calorii pe kilogram de greutate corporală. "
Aportul minim zilnic de carbohidrați care este necesar în primul rând pentru alimentarea creierului este de 1,4 g pe kilogram de greutate corporală pentru adulți.
Pentru cititorul Hanna ar trebui să fie între 77 g și 240 g carbohidrați pe zi. Aceasta este o gamă enormă, motiv pentru care nutriționistul Diana Studerus recomandă pornirea de la 50% din aportul total de energie. În cazul Hannei, 200 g de carbohidrați pe zi.
Dragă doamnă Studerus
Am 1,60 metri înălțime, moderat atletică (de 2 până la 3 ori antrenament de forță, drumeții la sfârșit de săptămână), cântărește în jur de 55 de kilograme și sunt constant copleșit de dimensiunile porțiilor. Aceste detalii se referă întotdeauna la oameni mai înalți - adesea bărbați. De unde știu cât este, de exemplu, o porție de paste pentru mine?
Dragă Hanna
Vă mulțumim pentru întrebare! Trebuie să recunosc că îmi este greu să specific dimensiunile porțiilor în grame - cu cea mai bună voință din lume, nu-mi pot imagina nimic sub 75 g de paste crude. Si tu? Dar întrebarea dvs. este interesantă din două motive: Pe de o parte, necesarul de carbohidrați al oamenilor este foarte variabil; în funcție de sex, de masa musculară și în cele din urmă de activitate. Și, pe de altă parte, în știința nutrițională, nu suntem de acord cu câți carbohidrați ar trebui să fie. Recomandările variază între 45 și 60 la sută din aportul total de energie - unii cercetători recomandă 30 la sută în vremurile tendinței cu conținut scăzut de carbohidrați. Oricum ar fi, se complică .
Mai întâi trebuie să vă calculăm necesarul de energie și există multe formule complexe pentru aceasta, dar și una simplă: calculăm 25 până la 28 de calorii pe kilogram din greutatea corporală, ceea ce duce la o necesitate de energie de aproximativ 1375-1540 de calorii pe zi. Cu siguranță nu greșim cu totul. Deoarece sunteți încă activ în sport, să presupunem că ați rotunjit până la 1600 de calorii. 45 la sută din aportul total de energie (720 calorii) corespunde 180 g de carbohidrați, 60 la sută din aportul total de energie (960 calorii) corespunde 240 g carbohidrați pe zi.
Aportul minim de carbohidrați pe zi (cantitatea necesară pentru a furniza creierul în primul rând!) Este de 1,4 g pe kilogram de greutate corporală pentru adulți. În cazul dvs. sunt 77 g pe zi. Deci, ar trebui să fie între 77 g și 240 g carbohidrați pe zi.
Aceasta este o gamă enormă și informațiile nu sunt cu adevărat utile, așa că v-aș recomanda să începeți de la 50% din aportul total de energie: 200 g carbohidrați pe zi.
Presupun că mâncați în siguranță trei mese pe zi, ceea ce echivalează cu 66 de grame de carbohidrați pe masă. Le puteți consuma sub formă de fructoză, zahăr din lapte, zahăr de uz casnic și amidon. Deoarece presupun că veți mânca și fructe sau ceva dulce, scădem 20 la sută din cele 66 de grame, așa că am fi aproximativ 50 g de carbohidrați pentru o masă principală (plus un fruct și o porție de dulciuri pe zi).
50 de grame de carbohidrați corespund: 75 g paste, orez, mămăligă, quinoa, fulgi de ovăz sau altele asemenea, crude, cântărite înainte de gătit; în jur de 250 g cartofi (indiferent dacă este vorba de Gschwellti sau cartofi prăjiți) sau 110 g pâine (indiferent dacă este boabe întregi sau pâine albă).
Chiar mai potrivit pentru utilizarea de zi cu zi: dacă vă umpleți farfuria cu aproape jumătate din carbohidrați, aceasta corespunde cu aproximativ 50 g de carbohidrați. În cazul pâinii, ar fi două felii groase sau o ruletă mare.
Aruncați o privire la ce faceți cu aceste cantități și reglați-le în sus sau în jos - din fericire, totul nu este o știință exactă!
Diana Studerus (29 de ani) a studiat nutriția și dietetica la Universitatea de Științe Aplicate din Berna. Cu compania ei Food on Record, ea oferă sfaturi despre nutriție. Ceea ce îi place în mod deosebit în acest sens: să pună la îndoială statu quo-ul și să deschidă astfel posibilități de a face dieta individuală, plăcută și durabilă.